Чтобы составить план тренировок на выносливость, помимо прочего, необходимо также определить количество нагрузки во время упражнений.
За нагрузку здесь стоит брать соотношение продолжительности и интенсивности упражнения.
Как определить и измерить интенсивность упражнения? Что это вообще такое?
Можно сказать, что она измеряется как количество сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Действуем как в случае силовых тренировок.
Способ 1
Для начал определим максимальную частоту сердечных сокращений спортсмена (ЧСС макс.). Самая простая формула для расчета: 220 минус возраст практикующего. Но это далеко не идеальный способ.
Способ 2
Для получения более точной цифры, используйте шаблон, разработанный бегуном и триатлетом — Салли Эдвардс.
- Расчет для женщин: ЧССмакс. = 210 — (0,5 х возраст) — (0,022 х вес тела в кг)
- Расчет для мужчин: ЧССмакс. = (210 – (0,5 х возраст) — (0,022 х вес в кг) + 4
Способ 3
Однако лучший способ, чтобы определить ЧССмакс — это тест с физической нагрузкой, выполняемый под руководством тренера или врача.
Тест представляет из себя 5-6 минут активности, направленной на увеличение интенсивности ЧСС до максимального уровня. Во время выполнения теста проверяется, какого значения достиг пульс.
Что делать с этими цифрами?
Затем полученные показатели используются, чтобы составить план тренировок, определить интенсивность упражнений и их количество.
Чаще всего при составлении плана тренировок используются следующие диапазоны ЧСС для определенного типа упражнений:
- 50-60% от ЧССмакс для очень легких упражнений. Используется во время длительных тренировок, разминки и завершения тренировки.
- 60-70% ЧССмакс обычно используется во время длительных тренировок, разминки и завершения тренировок.
- 70-80% ЧССмакс применяются для упражнений средней сложности. Часто используется на тренировках продолжительностью 10-40 минут и для формирования аэробной выносливости.
- 80-90% ЧССмакс – высокоинтенсивная нагрузка. Используется для упражнений выполняемых до 10 минут, формирует анаэробную выносливость.
- 90-100% ЧССмакс. Продолжительность таких упражнений обычно ограничена максимум 5 минутами, во время их выполнения при таком ЧСС формируется анаэробная выносливость.
Первая часть - План тренировок на выносливость
Оригинал статьи размещен здесь: https://sport-psychology.ru/trenirovki/plan-trenirovok-na-vinoslivost/