Существует мнение, что в среднем здоровый человек должен употреблять около 2000 калорий в сутки. Однако каждый человек живет в своем ритме, имеет свои факторы, от которых зависит его норма калорий. Основными такими факторами для любого человека являются базальный метаболизм и физическая активность. Базальный метаболизм, то есть энергия расходуемая организмом на жизненно важные функции, занимает 70% от суммы суточных калорий. В свою очередь, физическая активность это оставшиеся 30%. Помимо этого имеют значение и такие факторы как рост, возраст, пол.
Очень часто те, кто стараются похудеть или вести правильный образ жизни для достижения своей цели снижают количество потребляемых калорий в сутки и увеличивают свою активность, не задумываясь при этом правильно ли это для самого организма. Американские же специалисты по питанию, к примеру, считают, что такая схема для достижения цели только ухудшает состояние организма. По их мнению чрезмерное уменьшение калорий приводит к подавлению иммунной системы и дефициту важных питательных веществ в организме, нестабильному настроению, а кроме того это может привести к замедлению обмена веществ в связи с тем что организм в таких условиях может начать расщеплять мышцы вместо топлива.
Как высчитать норму калорий для себя исходя из уровня физической активности.
Исходя из того какой образ жизни ведет человек, можно выделить 4 группы людей и для каждого подходящее количество калорий в сутки.
- Люди с высокой физической активностью. Выполнение энергичных упражнений в течение часа и более в день, или тяжелая физическая работа. Для этой группы суточная потребность: для женщин от 2000 до 2500, а для мужчин от 2500 до 3000 калорий.
- Люди с умеренной физической активностью. Выполнение упражнений от 30 минут до 1 часа в день. Тогда для женщин норма калорий примерно 1900-2000, а для мужчин 2500 калорий.
- Люди с низкой физической активностью. Тренировки менее 30 минут в день, или проходят за день 5000-8000 шагов. Для женщин 1800 калорий, а для мужчин 2200.
- Люди с сидячим образом жизни. Для женщин 1600, для мужчин 2200 калорий.
Как выглядит примерное меню при расчете на 2200 калорий в день.
На завтрак – чашка ягод, омлет из 2 яиц, 2 кусочка цельнозерного тоста, столовая ложка миндального масла, латте с обезжиренным молоком
Для перекуса – 30г орехов
На обед – 90 г куриной грудки, 30 г сыра. 2 кусочка тоста, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с ¼ авокадо, 2 ложки легкой заправки
Для второго перекуса – яблоко и 30 нежирного сыра
На ужин – 2 чашки обжаренных брокколи, 150 г филе лосося, ½ запеченного картофеля
Тот, кто пробовал сидеть на диете высчитывая калории, знает, что постоянный подсчет калорий приводит к зацикливанию на этом, человек становится раздражительнее, поэтому если вы действительно хотите похудеть или поддерживать форму путем подсчета калорий, то вам нужно запомнить два полезных совета:
- Важнее не количество калорий, а их качество.
- Употребляйте больше растительных продуктов и цельных злаков. Заменив большую часть порции фруктами или овощами можно спокойно перестать высчитывать калории и получать только пользу.
Таким образом, прежде чем худеть с помощью высчитывания калорий в своем меню постарайтесь это сделать правильно без вреда для собственного организма.