Продолжаем тему медитативных практик. В прошлом посте, посвященном практике «осознанного дыхания» (анапана-медитация), мы разбирали один из вариантов первого основного упражнения для развития осознанности. Следующая техника посвящена осознанному наблюдению тела. И тут, конечно, в двух-трех словах не расскажешь, но и спешить некуда.
Как учил медитации Будда? Прежде всего, мы должны понимать, что первые манускрипты с записями учения Будды были записаны, примерно, 300-400 лет после его смерти. А до этого передавались «из уст в уста». Так вот в этих первых записях (Палийский канон. «Палийский» потому, что записан на древнем, индоарийском языке «пали») инструкции, касающиеся медитации даны в «Великом поучении об основах осознанности» - Махасатипадхана-сутте.
В этой сутте (= сутре (санкскр.)), говорится о том, что первоначально, когда монах, уединяясь садится с выпрямленной спиной и смотрит прямо перед собой, он «ровно и внимательно» делает вдох, осознавая вдох и внимательно делает выдох, осознавая, выдох, пока его дыхание не успокоится. Таким образом созерцание своего тела также начинается с концентрации на дыхании (см. Анапанасати), и практика осознанного дыхания проходит центральной линией, через другие техники. После этого он переходит к отслеживанию всех ощущений, которые возникают и исчезают внутри и на поверхности тела.
Давайте посмотрим, как это делается* на примере одной части тела. Пусть это будет голова:
Прежде, чем перейти непосредственно к наблюдению тела, некоторое время наблюдайте свое дыхание так, как это описано в технике «Осознанное дыхание».
Сосредоточьте внимание на темени. Мысленно от темени опуститесь вниз, охватив внимание сразу всю поверхность головы, покрытую волосами. Наблюдайте все ощущения, которые найдете, хотя бы в течение минуты. Затем переходите к лицу: отслеживайте все ощущения, которые можете уловить. Не нужно называть их (напряжение, зуд, пульсация, тепло, покалывание и т.п.) попробуйте наблюдать их в «чистом» виде, только ваше внимание. Ни, речи, ни оценок.
Пусть ваше внимание, как луч фонаря освещает один за одним все участки вашего лица: лоб, брови, глаза, нос, губы, щеки, рот, подбородок… На каждом маленьком участке останавливайтесь на несколько секунд. «всмотритесь» в него своим вниманием и двигайтесь дальше.
Не возвращайтесь к пройденному участку дважды, даже если заметили в нем новое ощущение. Иначе вы будете прыгать с одного места на другое, замечая лишь грубые сигналы, а тонкие ощущения в других местах останутся незамеченными.
В некоторых местах вы не сможете почувствовать ничего. Это не значит, что с этого участка не идет никаких сигналов. Просто ваше внимание еще недостаточно развито (настроено) для того, что бы ощутить их. Попробуйте задержаться вниманием в этих местах чуть дольше, а затем переходите дальше.
Таким же образом просканируйте уши и шею.
Скользите так сверху вниз, а затем поднимайтесь снизу вверх. Но не прыгайте хаотично с одного места на другое. Порядок сканирования может быть любой, но желательно, что бы он был всегда один и тот же.
Периодически, ваше мышление будет отвлекать вас, уводя в сторону. Главное не оценивайте это «хорошо/плохо» - отследите, что отвлеклись, и возвращайтесь к сканированию тела.
Эти же принципы применяйте к другим частям тела. Отслеживайте ощущения в плечах, руках (поочередно), спине, туловище, в области паха, ягодиц, ног. Таким образом, двигайтесь от темени к кончикам пальцев ног, затем поднимайте внимание в обратной последовательности: от ног к голове. Не спешите, исследуйте каждый сантиметр поверхности тела.
Способность отслеживать мельчайшие изменения в теле очень полезный навык. Каждая эмоция отражается в теле. Эмоции влияют на тело, а тело на эмоции. Отслеживание телесных ощущений - это не только путь к общей осознанности, но и к тому, что бы стать хозяином собственного состояния, физического, умственного и эмоционального.
Читайте по теме: "Осознанное дыхание.Техника медитации"