Порой мир вокруг вертится так стремительно, что мы не можем сосредоточиться. Что делать, если что-то отвлекает вас всякий раз, когда вы садитесь за рабочий стол? Как снова собраться с мыслями и вернуть себе деловой настрой?
Осознайте опасность многозадачности
Начните с понимания того, как отвлекающие факторы вроде постоянно дребезжащего телефона или небольших пауз на Twitter влияют на мозг. В нашем мозге есть сеть связанных между собой структур, отвечающих за концентрацию внимания. В состоянии по умолчанию сеть отвечает за анализ прошлого, предвидение или планирование будущих задач. Но когда нам надо сосредоточиться, мы переключаемся на сеть прямого внимания, которая позволяет сфокусироваться на выполнении задания. Если вы отвлеклись, то, чтобы вернуться к прежнему уровню внимания, потребуется от 10 до 18 минут. Именно поэтому очень важно свести к минимуму отвлекающие факторы.
Не бойтесь дать выход эмоциям, но будьте за них в ответе
Ощущение измотанности может вызвать множество эмоций — разочарование, злость, волнение. Все это влияет на вашу продуктивность. Чтобы взять себя в руки, разберитесь, что именно вы чувствуете, и затем задайте себе несколько вопросов. Например, такой: «Я злюсь, но кто сейчас главный: я — человек, который чувствует эту злобу, или моя злость?».
Сконцентрируйтесь
Когда вы чувствуете, что теряете концентрацию, сделайте паузу, оцените ситуацию, осознайте, чем она спровоцирована. И затем переключите свое внимание. Это проще сказать, чем сделать, но напомните себе, что большинство раздражителей не представляет никакой опасности для вас. Чтобы восстановить логическое мышление, сосредоточьтесь на чем-нибудь близком и простом — например, на своем дыхании.
Полагайтесь на свои ценности
После того как вы сосредоточились, выберите, на что именно тратить свое внимание. Когда вы перегружены, то чувствуете себя так, будто вас лишили не только сил, но и возможности выбора. Но вы все равно можете выбирать. Если для вас одна из главных ценностей — слаженная работа в команде, сосредоточьтесь на том, как помочь людям чувствовать себя частью коллектива. Если для вас важна справедливость на работе и в семье, задумайтесь, стоит ли проводить по три часа в Facebook?
Установите границы
Когда вы поняли, что именно вас отвлекает, установите для себя правила. Если, например, чтение новостей по утрам расстраивает вас настолько, что потом вы не можете сосредоточиться на работе, откажитесь от этого, пока не уйдете на обеденный перерыв. Или дайте себе слово доделывать начатую работу, перед тем как зайти в Facebook. Если не хватает воли, установите специальные приложения для браузера или смартфона, чтобы контролировать, сколько времени вы проводите в интернете.
Вдумчиво выбирайте, с кем взаимодействовать
Чужой пример заразителен. Если некоторые ваши коллеги сами постоянно отвлекаются и отвлекают вас, постарайтесь проводить с ними меньше времени. Не надо быть грубым, достаточно сказать: «Мы можем поговорить об этом позже? Я хочу закончить свой доклад и потом могу сделать перерыв».
Поддерживайте коллег и рассчитывайте на их помощь
Не стоит избегать коллег, которые вас отвлекают, попробуйте договориться с ними о времени, когда вы полностью сосредоточены на работе и не отвлекаетесь на социальные сети и чаты в мессенджерах. Можно пойти еще дальше. Во время перерыва на кофе попросите их помочь вам с тренировкой внимания. У них могут быть свои способы, которые вам и в голову не приходили.
Заботьтесь о своем здоровье
Усталость и измотанность приводят к подавленности. Важно высыпаться и делать зарядку. Ваше состояние могут улучшить и небольшие изменения привычного ритма. Устройте перерыв, пообедайте здоровой едой, отключите уведомления на смартфоне. Если обеденное время вы обычно тратите на просмотр Facebook, оставьте телефон в офисе и просто прогуляйтесь.
Итак, запомните
Что делать:
- сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы перестать волноваться и расстраиваться из-за того, что вы отвлекаетесь на работе;
- подумайте, что вы хотите предпринять как руководитель и как коллега, и ведите себя соответствующе;
- придумайте правила, которым вы будете следовать, когда вам захочется заглянуть в социальные сети или проверить почту.
Чего не делать:
- не обманывайте себя, говоря том, что отвлекающие факторы не влияют на вашу сосредоточенность на работе — это требует больших когнитивных затрат;
- не проводите время с людьми, которые часто отвлекаются;
- не пренебрегайте заботой о себе — отдыхайте, правильно питайтесь и высыпайтесь.
- Материал подготовлен специально для читателей сервиса «Яндекс.Дзен» на основе статьи Эми Галло «Внимание, вас отвлекают!». Другие материалы о профессиональном и личностном росте вы всегда можете найти в разделе «Карьера» на сайте hbr-russia.ru.