Собираем меню сами

Всем привет, мои хорошие! Если вам надоело все заносить в счётчик калорий, просто воспользуйтесь моей таблицей и соберите меню на вашу калорийность!

Что съесть и уложиться в свою норму калорий

🍚СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ НА

200 ККАЛ:

⠀

• Гречка отварная 165 гр. (или 60 гр. сухой)
• Бурый рис отварной 145 гр. (или 60 гр. сухого)
• Булгур отварной 245 гр. (или 60 гр. сухого)
• Макароны отварные 180 гр. (или 55 гр. сухих)
• Красный рис отварной 130 гр. (или 60 гр. сухого)
• Картофель отварной 230 гр. (или 190-200 гр. сырого)
• Овсянка на воде 230 гр. (или 55-60 гр. сухой
• Перловая каша 165 гр. (или 55-60 гр. сухой перловки)
• Кукурузная каша 180 гр. (или 60 гр. сухой кукурузной крупы)

Источник клетчатки, сложных углеводов

🥩БЕЛКОВЫЙ ПРИЁМ НА

200 ККАЛ:

Все в сыром виде. В готовом виде ужарка и уварка примерно 30%.

⠀

• Постная говядина 130 гр.
• Филе курицы или индейки 180 гр.
• Куриная печень 150 гр.
• Куриные сердечки 130 гр.
• 2% творог 195 гр.
• 17% сыр 75 гр.
• 45% сыр 60 гр.
• Минтай 250 гр.
• Тунец 185 гр.
• Кальмар 220 гр.
• Креветки очищенные 220 гр.
• Яйца 3 шт.

Источник белка, аминокислот и витаминов

🌰ЖИРЫ НА

150 ККАЛ:

⠀

• Авокадо 70 гр.
• Грецкие орехи 23 гр.
• Миндаль 26 гр.
• Желток 2 и 3/4
• Слабосол. семга 70 гр.
• Оливковое и кокосовое масло 17 гр.
• Маслины 145 гр.
• Оливки 130 гр.
• Сыр 45% 45 гр.
• Кокос. стружка 22 гр.
• Кокос 40 гр.
• Сливочное масло 82,5% 20 гр.

Источник полезных жиров

🥒ОВОЩИ (КЛЕТЧАТКА)

НА 30 ККАЛ:

⠀

• Помидоры 165 гр.
• Огурцы 200 гр.
• Редис 185 гр.
• Болгарский перец 115 гр.
• Капуста 125 гр.
• Кукуруза консерв. 40 гр.
• Горошек зелёный 75 гр.
• Зел. фасоль 95 гр.
• Цветная капуста 125 гр.
• Брокколи 90 гр.
• Шпинат 130 гр.
• Айсберг 215 гр.
• Морковь 70 гр.
• Лук 70 гр.

Источник клетчатки, витаминов

🍓ФРУКТЫ И ЯГОДЫ (ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ)

НА 100 ККАЛ:

⠀

• Клубника 300 гр.
• Черника 180 гр.
• Вишня 200 гр.
• Киви 200 гр.
• Банан 119 гр.
• Апельсин 200 гр.
• Мандарин 190 гр.
• Грейпфрут 280 гр.
• Яблоки 200 гр.
• Груша 250 гр.
• Ананас 200 гр.
• Персики 250 гр.
• Абрикосы 200 гр.
• Виноград 150 гр.
• Сливы 220 гр.

Источник фруктозы, витаминов и клетчатки

🍶МОЛОЧКА

НА 100 ККАЛ:

⠀

• Творог 2% 100 гр.
• Греч. йогурт 2% 150 гр.
• Зерненый творог 5% 100 гр.
• Кефир и молоко 2,5% 200 гр.
• Сметана 10% 85 гр.
• Ряженка 4% 155 гр.
• Ацидофилин 200 гр.
• Питьевая активия 130 гр.

Источник белка, жиров и кальция

🍞МУКА

НА 100 ККАЛ:

⠀

• Рисовая и кукурузная 30 гр.
• Кукурузный крахмал 25 гр.
• Пшеничная и льняная 30 гр.
• Кокосовая и овсяная 25 гр.
• Нутовая и гречневая 30 гр.
• Лаваш 35 гр.
• Ц/з хлеб 50 гр.

Мука-это тоже углеводы, на похудении важно знать меру, избегать белой муки

Пользуясь этой таблицей, вы без труда посчитаете сколько калорий вы употребили за день, а даже если вам захочется чего-то вредного, то и на этот случай оставьте запас 200 ккал:

• Твикс, Баунти или мол. шоколад 40 гр.
• Пломбир 80 гр.
• Птичье молоко 45 гр.
• Зефир и пастила 65 гр.
• Овсяное печенье 45 гр.
• Вафли 65 г

Все вкусняшки желательно употребить утром до 12-00, чтобы успеть израсходовать ккал из них за день. Рацион должен состоять на 80-90% из здоровой еды.

Спасибо за ваши «пальчики вверх» и за обратную связь в комментариях!