Скандинавская ходьба подразумевает прогулки с палками, которые используются для приведения в движение большего числа мышц. От обычной ходьбы она отличается вовлечением мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Данная методика уже несколько десятилетий практикуется в оздоровительных центрах для пожилых в Европе.
Суть процедуры в создании мышцами усилия. При этом нагрузка распределяется равномерно, усталость не наступает так быстро. Скандинавская ходьба для пожилых людей не требует быстрого темпа движения.
Как правило, при обычной прогулке мышечная мускулатура задействуется на 70%, скандинавская ходьба позволяет активизировать до 90% за счет задействования корпуса и рук. По мнению специалистов, ходьба с палками приравнивается к пробежке в медленном темпе. Но главный критерий эффективности – соблюдение правильной техники.
Техника скандинавской ходьбы
Большинство людей в солидном возрасте практикует скандинавскую ходьбу неправильно, в следствие чего вместо оздоровления и заряда энергии получают усталость. Сильное утомление часто относят к недостаткам скандинавской ходьбы, однако это всего лишь последствие неправильной техники. Основная ошибка – попытки «переносить» палки вместо того, чтобы отталкиваться ими.
Исходная позиция:
- правая рука должна быть выведенной вперед и немного согнутой в локте, чтобы создавать опору для тела;
- левая рука отводится назад примерно на высоту таза и занимает позицию для отталкивания;
- корпус должен быть слегка наклонен вперед, но при этом не согнут.
Движение:
- левую ногу нужно согнуть в колене и вынести вперед, а сам шаг рассчитать с пятки на носок; вес тела плавно переносится с правой ноги на левую по ходу движения;
- параллельно нужно выносить правую руку вперед, так, чтобы момент опоры на поверхность совпал с перенесением массы тела с пятки на носок;
- полностью став на левую ногу, нужно с силой оттолкнуться правой ногой и палкой в левой руке, завершая перенесение собственного веса;
- не нужно сжимать кисти и пальцы руки, которая осталась сзади, хватая палку, – это может обернуться болью в запястьях; она крепится петлей и не упадет;
- аналогично шагните правой ногой с вынесением левой руки и отталкиваясь от поверхности левой ногой и правой рукой.
Важно рассчитывать положение палки. Она не должна выставляться слишком далеко вперед, а при перенесении массы тела должна располагаться под углом «под себя», то есть наконечник позади вас, рукоятка – впереди. При размещении палки ровно, она не обеспечит хорошей опоры, и можно упасть.
Подбор палок
Зачастую палки заменяют лыжными. Среди их недостатков можно назвать неприспособленность для прогулок по асфальту и совершенно другие параметры длины. Категорически не рекомендуется использовать телескопические палки. При большей нагрузке есть вероятность, что она сложится, что может привести к травмированию.
Для изготовления палок используют преимущественно алюминий или карбон. Первые отлично подходит для пенсионеров, поскольку они легкие и не требуют усилий для подъема. Но главный критерий выбора – конечно, рост. Обычно, длину палок определяют по нехитрой формуле: рост умножается на 0,68. Полученное число плюс-минус 5 см и будет нужной длиной палки.
Почему важно подобрать размер палки:
- распределение правильной нагрузки на мышцы;
- комфорт при ходьбе;
- предупреждение усталости.
Чтобы рассчитать подходящий вариант, нужно также учитывать состояние человека. К примеру, низкий темп, восстановление после травм, шейный остеохондроз – показатели, при которых нужно выбрать палку покороче. Придерживаясь этих правил, вскоре пациенты оценят все преимущества скандинавской ходьбы.
Для прогулок рекомендуется выбирать удобную обувь, хорошо подойдут трекинговые носки.
Почему важно наблюдение специалиста
Общие показатели для скандинавской ходьбы по ВОЗ – около 30 минут 5 раз в неделю, но для этого нужно подготовить организм, постепенно продлевая тренировки от 10 минут. Для пенсионеров важен постоянный контроль специалистов.
- Во-первых, необходимо правильно поставить технику, исправить и скорректировать ходьбу, чтобы получить эффективный результат.
- Во-вторых, специалист следит за соблюдением всех фаз и может подсказать, когда организм готов к большим усилиям и увеличению времени тренировки.
- В-третьих, перед началом занятия мастер проводит упражнения, а по завершению ходьбы – расслабляющие техники для мышц.
Скандинавская ходьба – методика борьбы с малоподвижным образом жизни. Занятия рекомендуются больным, проходящим реабилитацию после инфаркта, пациентам, страдающим болями в шее, нижних отделах спины. Данная процедура способствует расслаблению спазмированных мышц и разработке подвижности плечевого пояса. Кроме того, использование палок как опор снижает нагрузку на коленные суставы, что крайне важно для больных, имеющих проблемы с этими частями организма.
Противопоказания
Несмотря на все аспекты полезного действия, существуют некоторые противопоказания для скандинавской ходьбы с палками для пожилых. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, тромбофлебит, патологии брюшной полости и органов малого таза, а также обостренные формы хронических заболеваний. Также не рекомендуется заниматься ходьбой с палками при сложных беременностях и после недавних операций.
В доме для пожилых "Счастье" все занятия разрабатываются и подбираются под особенности организма постояльцев. Наблюдение обеспечивает правильное выполнение техник и эффективность процедуры.
