Тело человека не может обойтись без строительства. Оно работает день и ночь, генерируя новые клетки, восстанавливая мышцы, меняя уровни гормонов. Для того, чтобы построить целое человеческое тело, а не какую-то там новую клетку, организму нужно очень много ресурсов, большую часть которых оно требует в виде еды. Но еды не простой, а именно той, что будет ему помогать. И речь, конечно, идёт о белках - волшебных кирпичиках наших тел, от содержания которых напрямую зависит качество строительства.
Сколько белка нам нужно?
На этот счёт уже давно была выведена формула, которая означает лишь самую нижнюю границу. Она показывает, сколько минимум вам нужно белков в день на поддержание мышц:
нижняя граница белка: 1 грамм х 1 кг собственного веса
Это число должно быть вашим ориентиром в зависимости от целей. Верхней границы потребления белка нет - его и без того не так легко получить с едой, учитывая природой данную тягу человека к углеводам.
Если вы хотите похудеть, вам нужно прибавить к своей норме ещё 35-50% грамм белка. Это будет идеально для того, чтобы не потерять мышцы и не покрыться "апельсиновой коркой".
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно прибавлять к своей норме от 50% до 100% грамм белка, то есть, 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса.
Хорошие источники белка:
- Творог от 5%
- Яйца, в частности белки яиц
- Куриное филе / филе индейки
- Фарш из мяса птицы
- Молоко от 2,5%
- Греческий йогурт
- Бобовые: нут, горох, фасоль
- Орехи
- Соевое мясо, тофу
- Морепродукты и рыба
- Субпродукты: печень, сердечки, желудки