Приветствую, дорогой читатель, если ты оказался здесь и читаешь эту статью, то скорее всего хочешь набрать пару кг мышечной массы!
Давно не для кого не секрет, что для роста мышечной массы требуется создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем расходуешь, это аксиома, которую нужно помнить, если действительно хочешь прироста мышц.
Но сразу же возникают вопросы:
Как же создать правильный профицит?
Как направить избыток калорий в мышцы, а не в жировое депо?
За счет чего создать профицит? Белки? Жиры? Углеводы?
Разберем по порядку.
Если ты не хочешь через пару месяцев стоять у зеркала и удивляться тому, что на твоем теле появились жировые складки и совсем пропал пресс. Забивать голову тем,откуда такие плачевные результаты, ведь ты наоборот растил мышцы. Начни с профицита в 15%-20% от того значения, которое расходуешь. И конечно не забывай об индивидуальных особенностях своего организма.
Так же следует учитывать большое количество показателей таких как уровень физической подготовки, интенсивность тренировок, уровень дневной активности и другое.
Если рассматривать новичка, который много двигается в течение дня и имеет объемный тренинг, то ему подойдет и более высокий профицит 600-800ккал, при этом прибавка в жире будет отсутствовать.
А вот спортсмену с относительно большим стажем и мышечной массой необходимо держаться + 200-400ккал для роста массы без прибавки жирка.
Все бы хорошо, но есть одно но, все мы уникальны, и далеко не все начинают расти используя общие рекомендации. Для этого следует запомнить один важный принцип:
Рост массы твоего тела в месяц не должен быть более 1,5% от общей массы тела. Если ты прибавил больше, не стоит радоваться, это точно ушло не в мышцы.
Теперь вопрос о том, за счет чего же нужно создавать профицит?
Рекомендуется установить норму белков и жиров, а профицит делать преимущественно углеводным. Результат такого профицита будет наиболее качественным и высоким.
Если же по каким-то причинам ваш профицит складывается из увеличения жиров, то лучше употреблять полинасыщенные жирные кислоты, так как они гораздо благоприятнее воздействуют на организм.
Касаясь профицита за счет белков, можно сказать, что прогрессировать в росте скорее не получится, высокий термический эффект, повышенное насыщение и прочее затруднят ваш путь к росту мышечной массы.