Цикл "Для тех, кто на диете" в начале каждой статьи содержит общие рекомендации по питанию. Потому, обязательно прочтите статью про "Овсяноблин" и "Что делать с куриной грудкой", там вы найдете основы правильного питания. А теперь, продолжим.
Необходимо вести дневник питания. Туда ежедневно записываем углеводы, белки и жиры, съеденные за день. Стараемся приблизится к норме, корректируем свое меню. Более подробно о меню на правильном питании, есть у меня в ленте "Советы диетолога". Как считаем?
- углеводы. Их суммируем только из следующих продуктов: крупы (гречка, перловка, бурый рис), овсянка, хлебцы и корнеры (злаковые и гречневые), макароны твердых сортов.
- жиры. Их считаем из: масло (льняное и оливковое), авокадо, красная рыба (не чаще 3 раз в неделю), орехи (грецкий, фундук, миндаль).
- белки. Считаем из: морепродуктов, яиц, молочных продуктов (помните, не более 2% жирности и только до 18.00), нежирной рыбы, мяса (говядина, индейка, кролик, курица).
И самое главное, не забывать, изменение вашего рациона - это прямой путь к изменению вашего тела!
Обсудим ужин. В идеале, он должен быть из белка и овощей. И белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Белок не должен быть тяжелым. Это может быть легкий сыр (типа Моцареллы или адыгейского), творог (1.8% жирности), рыба, морепродукты, грибы, фасоль, чечевица. В овощах же на ужин лучше всего предпочитать капусту (в том числе брокколи и цветную), зелень (салат, сельдерей, лук-порей), томаты, болгарский перец, тыква, авокадо, огурцы, кабачки. Если есть возможность, постарайтесь половина овощей съесть сырыми, а вторую половину, приготовленными на пару, в духовке или на гриле.
Полноценный ужин - это ваши две ладошки. Для женщины это 250 гр, для мужчины 350 гр.
Несколько вариантов ужина на правильном питании.
Омлет с овощами.
Брокколи (100 гр), болгарский перец (0,5 шт), маленькая луковица, помидорки черри (2 шт), по желанию немного чеснока. Овощи измельчаем и тушим на сковородке без добавления масла (можно добавить немного воды). 1 яйцо взбиваем венчиком, добавить 2 ст. ложки натурального йогурта и залить этой смесью овощи. Сделать минимальный огонь, накрыть крышкой, довести до готовности!
Рыбный суп (на 1 порцию)
Мелко режем брокколи (40 гр), лук порей полукольцами, морковь трем на крупной терке. Овощи опускаем в кипящую воду (400 мл), солим, перчим. Варим 3-4 минуты. Красную рыбу (60- 80 гр) режем на мелкие кубики и добавляем к овощам. Через 7 минут добавляем мелко рубленную зелень, закрываем крышкой и выключаем огонь. Даем настояться 10-15 минут.
Салат с тунцом и яйцом.
Баночку тунца в собственном соку (80 гр) разминаем вилкой (не баночку, конечно, а тунец). Добавляем 1 вареной яйцо, мелко порезанное или тоже размятое вилкой. Рвем руками листья салата и тоже отправляем в тарелку. Добавляем совсем немного свежего огурца и помидора. Заправляем 1 ч. ложкой горчицы и 1 ч. ложкой оливкового масла. По желанию добавляем соль и перец.
Питайтесь правильно и вкусно! И забудьте слово "диета", считайте это образом жизни. Будьте красивыми и здоровыми! А что вы чаще всего едите на ужин? Какие излюбленные блюда у вашей семьи? Делитесь в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал, тут вы увидите продолжение этого цикла (будут еще рекомендации, рецепты и упражнения), и много всего интересного!