«Наш пострел везде поспел» – эта поговорка не только про биатлон, но и про те функции, что выполняет магний в нашем организме. Он необходим для передачи возбуждения в нервной системе и для прочности костей. Этот микроэлемент также задействован в энергетическом обмене, в производстве белков и нуклеиновых кислот (проще говоря, нужен ДНК). Выясняем, сколько нужно Mg, чтобы все эти механизмы работали без перебоев.
В теле взрослого человека имеется около 20-30 граммов магния. 50-70% из них – в костях, существенная часть остатка – в клетках различных тканей (например, в мышцах). В плазме крови находится менее 1% от общего количества Mg.
Вечно нам чего-то не хватает: возможные симптомы недостатка Mg
- мышечные спазмы/ мышечная слабость/ тремор мышц;
- внутреннее беспокойство/ нервозность;
- проблемы с концентрацией;
- быстрая усталость/быстрая утомляемость;
- проблемы со сном;
- чрезмерная реакция на стресс;
- головная боль/мигрень;
- головокружение;
- спазмы в животе;
- тахикардия и аритмия;
- боль в сердце.
Выявить нехватку магния бывает не так уж просто. Имейте в виду следующий нюанс: даже если уровень Mg в крови в пределах нормы, в организме все равно может присутствовать дефицит этого микроэлемента.
Лаборатории в западных странах обычно указывают референс для плазмы крови от 0, 73 до 1,03 ммоль/л для взрослых. В России цифры несколько иные: 0,66 – 1,07 ммоль/л.
Сколько магния нужно телу каждый день
Ежедневная потребность в магнии зависит от возраста и пола человека. Больше всего магния – 400 мг – нужно молодым людям в возрасте от 15 до 25 лет. Далее эта потребность у мужчин снижается до 350 мг и остается такой на долгие годы. Необходимая доза магния у женщин во взрослом возрасте обычно на 50 мг ниже, чем у мужчин. Однако есть и исключение из этого правила: во время беременности потребность будущей мамы в магнии вырастает до 310 мг. А в период грудного вскармливания достигает своего максимума в 390 мг.
Когда больше – лучше
Некоторым людям нужно больше магния, чем всем остальным.
Повышенную потребность в Mg часто испытывают спортсмены, у которых он выводится из организма в том числе и с потом.
Пациенты с диабетом, у которых магний может выводиться с мочой (пониженное содержание Mg в крови может свидетельствовать о диабетическом кетоацидозе. Мы намеренно употребляем такие слова, как «может» – интерпретировать результаты анализов имеет право только врач).
Люди, принимающие ряд лекарств. В этом списке наряду с серьезными препаратами, например, для профилактики отторжения при трансплантации органов и антибиотиками, применяемыми при тяжелых инфекциях, и стероидными гормонами оральные контрацептивы, диуретики и слабительные.
Продукты, в которых много магния
- Цельнозерновые продукты;
- Отруби;
- Овсянка;
- Бурый рис;
- Зеленые овощи;
- ·Семена кунжута;
- Семечки;
- Орехи;
- Бобовые.
Получать магний можно с перечисленными выше продуктами питания. Принимать его в течение длительного времени в виде БАДа без консультации врача не стоит. Если есть проблемы с почками, так делать абсолютно точно нельзя, чтобы не усугубить свое состояние.
Берегите себя! Ваш diabethelp.org