Приветствую вас друзья, сегодня я хочу помочь тем у кого бицепсы категорически "отказываются расти".
Когда мы говорим о различных аспектах тренировке бицепса надо понимать, что есть два момента, которые возможно вы делаете неправильно. Технические ошибки т.е. то как вы поднимаете бицепс, как сильно вы «закидываете» гантель вверх и т.д.
Но сегодня я бы хотел поговорить о других двух вещах которые вы вероятно делаете неправильно.
Первое – частота тренировок и второе – разнообразие в тренировке бицепса.
Частота тренировок
Бицепс довольно ограничен в своих функция они вращают руку внутрь и сгибают руку в локте.
Поэтому, когда вы делаете все возможные варианты тяг, подтягивания вы нагружаете бицепс. Хочу вам напомнить, что бицепс очень маленькая мышечная группа, а если вы тренируете спину 2 раза в неделю, как это делают профессионалы (один день горизонтальные тяги, другой вертикальные тяги) а потом еще выделяете один день для тренировки бицепса, получается вы тренируете бицепс три раза в неделю и естественно о не успевает восстанавливаться.
Я сейчас говорю не про синтез белка на который отводиться 48 часов, а именно про восстановление самой мышцы (например, рост миофибрилл (мышечных волокон) длится в среднем 14 дней).
Помните ваша цель стараться постоянно стараться прогрессировать, а не проводить тренировки как можно чаще на фоне недовосстановления.
Разнообразие тренировок.
В отличии от плечевого сустава где мы может работать в трех плоскостях, бицепс не такой подвижный. И поэтому какое бы упражнение мы не выполняли будь, то сгибание штанги стоя, сгибание гантелей сидя, сгибание на скамье скотта, это все просто сгибание.
Вот, что предлагает известный физиолог и тренер Джефф Кавальер в качестве разнообразия и смены углов нагрузки на бицепс.
«Нарезанные повторения».
Вам нужно взять вес, с которым вы сможете выполнить 15 повторений.
Далее вам нужно условно разделить всю амплитуду движения на 10 маленьких частей, выполните в каждой из этих маленьких частей от 1-2 повторения и переходите к следующей части все ниже и ниже, пока не дойдете до самого низа.
Этот прием позволяет увеличить тренировочный объем за счет выполнения большого количества повторений, а также увеличит время мышцы под нагрузкой (Очень важны фактор для роста мышцы).
Следующий прием заключается в выполнении сгибаний у стены
Таким образом наши локти выходят чуть вперед корпуса, что увеличивает амплитуду движения и как следствие мы лучше растягиваем наш бицепс. После того как вы уже не сможете выполнять упражнение с прижатыми локтями, сделайте несколько обычных сгибаний чтобы максимально нагрузить бицепс.
Желаю всем удачи!!!
Так же возможно вам будут интересны другие мои статьи :
Прикажи Трапециям расти, важные нюансы в Тренировке Спины
Грудные вырастут без вариантов, Идеальная Тренировка мышц Груди
Благодарю за внимание, надеюсь почерпнули для себя полезную информацию. Отдельное спасибо тем кто подписывается на канал и ставит лайки)