«Планка» — одно из самых популярных упражнений, особенно у женщин. Ведь постояв в ней, задействуются все основные группы мышц и результат заметен уже через пару недель. Но «планка» лишь кажется простой в исполнении, многие женщины делают ее неправильно. В этой статье мы расскажем о самых распространенных ошибках и правильной технике выполнения.
Классический вариант
Существует несколько техник «планки». Но самой эффективной остается ее классическая вариация.
- И.п. — упор лежа, опора на прямые руки и носки выпрямленных ног. Стопы поставлены на ширине плеч.
- Копчик опущен, чтобы не было прогиба в пояснице. Живот втянут, ягодицы и мышцы ног напряжены. Должна получиться прямая линия.
- Грудь расправлена, лопатки сведены вместе и слегка опущены.
- Макушкой нужно тянуться вперед, а пятками — назад.
Вес тела должен быть равномерно распределен на точки опоры. Главное условие для правильной «планки» — прямой позвоночник. Тогда будут задействованы все группы мышц, и вы сможете достичь нужного результата.
Продолжительность «планки»
На кажущуюся простоту, новичкам трудно удерживать правильное положение. Появляется мышечная дрожь и слабость, поэтому на первых порах не стоит ее делать слишком долго. На первых занятиях «планку» удерживают 30 сек., далее 45 сек., 1 мин., а самое длительное время — 2 мин. Все время вы должны находиться в одном положении, не делая перерывов в несколько секунд.
Главные ошибки
В стремлении облегчить «планку», многие женщины не соблюдают технику ее выполнения. Они считают, что это не критично, но именно из-за такого отношения и не получается достичь нужного результата. Вот типичные ошибки при выполнении «планки»:
- руки поставлены не на уровне груди — это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно на шейный отдел;
- широкая постановка ног приводит к недостаточной проработке мышц пресса;
- округление спины может привести к появлению болезненных ощущений и риска травмировать позвоночник;
- малая напряженность ног повышает нагрузку на поясничный отдел;
- ягодицы не напряжены, поэтому эта область не прорабатывается;
- живот не втянут, и мышцы пресса не работают;
- человек смотрит прямо перед собой — это приводит к болям в шейном отделе;
- сильное напряжение в области лопаток приводит к появлению болезненных ощущений в грудной клетке.
Освоив правильную технику классической «планки», вы можете попробовать различные ее вариации. А если вы давно включили ее в свои тренировки, расскажите сколько можете в ней простоять.
Любишь свое тело?
Заботишься о питании?
Подпишись на наш канал!
Наш журнал: https://specialfood.ru
Сообщество вконтакте https://vk.com/specialfood