Дуэйн“ Скала ”Джонсон. Это тот человек, который вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки по всему миру двигаться вперед и никогда не сдаваться.
Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вы должны следовать его распорядку дня. Утром, около 4 часов утра, он встает с кровати, одевает кроссовки и выходит на улицу для утреннего бега. Хотя Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он бегает на беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут кардио он завтракает.
После завтрака Джонсон идет в тренажерный зал. Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).
Вот взгляд на фитнес-режим Скалы:
День 1: Ноги
- Бег 30-50 минут - на улице или на беговой дорожке
- Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
- Гакк Приседания - 4 подхода по 12 повторений
- Румынский тяга - 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
- Сведение ног в тренажере - 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
- Бег 30-50 минут - на улице или на беговой дорожке
- Тяга верхнего блока - 4 подхода по 12 повторений
- Тяга к поясу - 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания - 3 сета
- Шраги - 4 подхода по 12 повторений
- Потягивание с пола - 3 сета
- Гиперэкстензия - 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
- Бег 30-50 минут - на улице или на беговой дорожке
- Жим от плеч - 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим гантель сидя - 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантели перед собой - 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 12 повторений
- Разведение рук в тренажере - 4 подхода по 15 повторений
- Разведение гантелей сидя в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / Пресс
- Бег 30-50 минут - на улице или на беговой дорожке
- Подъем гантелей на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
- Подъем гантелей хватом молот - 4 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс лежа - 4 подхода по 12 повторений
- Разгибание рук в блоке - 4 подхода по 15 повторений
- Французский жим гантели - 3 подхода по 15 повторений
- Подъем ног в висе - 4 подхода по 20 повторений
- Сгибание туловища на верхнем блоке - 4 подхода по 20 повторений
- Русский Твист - 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Бег 30-50 минут - на улице или на беговой дорожке
- Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
- Гакк Приседания - 4 подхода по 12 повторений
- Румынский тяга - 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
- Сведение ног в тренажере - 4 подхода по 12 повторений
День 6: Грудь
- Бег 30-50 минут - на улице или на беговой дорожке
- Жим штанги лежа - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей - 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук в кроссовере лежа - 4 комплекта по 15 повторений
- Подъем гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Отжимание на брусьях - 4 подхода по 10-12 повторений
Питание
Чтобы поддерживать такую большую массу, как у Джонсона, необходимо много есть. Он питается каждые 2-3 часа, примерно 5-7 раз в день.
Вот пример того, что Рок ест в течение дня:
- 1 - 280-граммовое стейк-филе, 4 яичных белка, 140-граммов овсяной каши, 1 стакан сока арбуза
- 2 - 220-граммов курицы, 2 порции белого риса, 1 порция брокколи или смесь перца, грибов, брокколи и протеинового коктейля
- 3 - палтус по 220 г, 2 порции белого риса, 1 порция спаржи
- 4 - 220-граммов курицы, 1 порция брокколи, 350-граммов запеченной картошки
- 5 - 220-грамм палтуса, 1 порция белого риса, 1 порция спаржи
- 6 - стейк-филе 280 г, картофель на 250 г, 1 салат
- 7 - 20-30 грамм казеинового белка, 10 яичных белков