Современные нормы здорового питания рекомендуют сделать цельные злаки половиной дневного рациона злаков. Это как минимум три порции цельных злаков в день.
Самый простой способ увеличить потребление цельных злаков - это заменить некоторые продукты, сделанные из обработанного зерна, на их цельнозерновые эквиваленты. Это так же просто, как съедать по утрам хлебец вместо белого хлеба или при приготовлении блинов использовать непросеянную муку вместо белой. Если ты готовишь дома суп, для добавления клетчатки брось в него горсть шелушенного риса или ячменя. Пусть твой десерт будет полезным, как, например, овсяное печенье, и тебе не придется испытывать чувство вины, ведь ты ешь цельные злаки!
В продуктовом магазине внимательно читай этикетки. Такие слова, как "мультизлаки", "сделано из муки грубого помола" или "семь злаков", не означают, что продукт изготовлен с добавлением цельных злаков. Цвет продукта тоже не говорит о том, что он сделан из цельных злаков, - иногда черный хлеб является обычным белым хлебом с добавлением карамельного красителя. Ищи слово "цельный" в начале списка ингредиентов. (Например, первым ингредиентом хлеба или печенья из цельных злаков должна быть "непросеянная мука")
Начав есть хлеб из непросеянной муки, ты можешь легко добавить макаронные изделия из непросеянной муки и шелушенный рис в свой рацион, чтобы увеличить потребление цельных злаков. Макароны из непросеянной муки бывают всех форм и размеров, а по цвету они немного темнее, чем обыкновенные. Их можно найти как в обычном магазине, так и в магазине натуральных продуктов. Если ты не собираешься есть купленные макароны прямо сейчас, то хранить их можно в закрытой упаковке от шести до восьми месяцев в сухом прохладном месте. Макароны из непросеянной муки готовятся так же, как и обычные (но варятся они обычно на пару минут дольше). Чтобы макароны не разварились, после варки промой их холодной водой. Тарелка готовых макарон из непросеянной муки содержит примерно 200 калорий и 4 грамма клетчатки.
Шелушенный рис полезнее, чем белый, и содержит значительно больше питательных веществ. В процессе обработки шелушенный рис становится полированным, в котором большинство витаминов и минералов теряются, клетчатка и необходимые жирные кислоты исчезают полностью, а остается только крахмал. Обычно белый рис обогащен витаминами В1, В3 и железом, но по меньшей мере одиннадцать потерянных питательных веществ ничем не восполняются. Шелушенный рис - это концентрированный источник клетчатки, ускоряющей вывод канцерогенных веществ из нашего организма. Также это прекрасный источник селена, снижающего риск возникновения рака толстой кишки. Существует шелушенный рис быстрого "моментального" приготовления, созданный для экономии времени. Такой рис содержит существенно меньше питательных веществ, чем обычный шелушенный рис, готовка которого занимает около часа. Тем не менее, на магазинных полках и в холодильниках ищи шелушенный рис в пакетиках для приготовления в микроволновой печи. Он быстро готовится и содержит множество питательных веществ!
Исследования, подтвердившие пользу цельных злаков.
Исследование Университета Тафтса в 2006 году показало, что люди, употребляющие только цельные злаки, на 42% меньше предрасположены к заболеванию диабетом. Исследователи Гарвардской Школы Здравоохранения обнаружили, что люди, в рацион которых входит много цельных злаков, в меньшей степени подвержены риску возникновения диабета и сердечных заболеваний. В 1997 году было заявлено, что растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, снижает риск заболевания ишемической болезнью сердца. В 2005 году это заявление распространилось и на клетчатку, содержащуюся в ячмене.
Если ты хочешь уменьшить риск заболевания или просто употреблять больше натуральных продуктов, то добавление цельных злаков в рацион крайне важно. Так что в следующий раз, когда будешь сидеть перед телевизором, бери с собой попкорн и закуску осознанно. Нет ничего вкуснее, чем цельные злаки!