Как бы много времени человек не уделял физическим упражнениям, каждый раз, начиная тренировку, нужно готовить организм к ней. Тело — машина сложная, и чтобы запустить физиологические процессы, помогающие тренировать мышцы и сердце, увеличить эластичность связок, нужно разогреться. Как же это правильно сделать?
Разминка: польза или трата времени?
Далеко не все готовы уделить 5-10 минут в начале занятий на разогревающие упражнения, часто разминкой перед фитнесом пренебрегают как люди имеющие проблемы со здоровьем, так и матерые спортсмены. Аргументом с их стороны является утверждение, что подготовка тела к занятиям не способствует достижению цели — росту мышц, силы, выносливости и.т.д. И в целом, они были бы правы, если не одно но.
Организм в своем нормальном состоянии не готов к интенсивной нагрузке. Представьте, что вас разбудили и заставили с ходу присесть с хорошей штангой. Пожалуй, подобный стресс испытывает неподготовленный к длительной физической работе организм. Вероятны растяжения и травмы, если приступать к упражнениям сразу.
Чтобы хорошо прогреть мышцы разминочным комплексом, достаточно от 5 до 15 минут. В это время организм напитывается кислородом, расширяются сосуды и капилляры, эластичность связок и сухожилий возрастает. Чем качественнее была разминка, тем легче проходит силовой тренинг и даются сложные координационные движения. Также разминка физическая постепенно включает ментальную часть — внимание, концентрацию, настраивает ум на работу с телом. Вы почувствовали прилив сил после разминки? Значит тело готово!
Разнообразие разогревающих упражнений
Решение о характере и длительности разминки принимает сам атлет или же тренер. Собрать для себя несложный комплекс разминочных упражнений — задача, посильная каждому. Прислушивайтесь к своему организму, больше внимания уделяйте тем частям тела, которые хуже поддаются разогреву.
Особую заботу проявите о частях тела, которые были травмированы ранее. Этим мышцам и связкам посвятите столько времени, пока не будете полностью уверены, что они будут чувствовать себя хорошо во время основных упражнений. Есть множество гелей с разогревающими веществами и экстрактами, которые стимулируют приток крови, однако полностью заменить разминку они не могут.
У разминки существует градация по типу сложности: классика, специальная разминка, разминка-растяжка.
Первый комплекс включает упражнения, которые подойдут любому типу спортсменов, он направлен на приведение готовности к нагрузкам тела в целом.
Специальную разминку отличает акцент на отдельную мышечную группу, ей уделяется много внимания в комплексе разминочных упражнений.
Разминка-растяжка способствует улучшению функциональности мышц, связок, суставов.
Общая разминка. Основные принципы
Разберем подробнее классическую разминку. Как правило, в этот комплекс входит суставная гимнастика, ходьба быстрым шагом, махи ногами и руками, повороты корпуса, приседания, отжимания. Чтобы разминка прошла с пользой для организма, советуем ознакомиться со следующими принципами:
- умеренная интенсивность;
- разминка каждой группы мышц;
- внимание к легко травмируемым частям тела (лодыжки, кисти, плечевые суставы).
Кардио разминка
Наравне с общей разминкой всех частей тела стоит бег — лучшее и доступное кардио. Несколько минут бега разгоняют кровь не хуже специальных упражнений. Однако рекомендуется проделать кардио разминку перед тренировкой с наклонами, растяжкой мышц, 15-20-ю приседаниями. Первые 100 метров пройдите быстрым шагом, затем ускорьтесь до нужного темпа.
Фитнес разминка
Здесь приведены упражнения, которые не отнимут много времени, но позволят качественно проработать каждую группу мышц перед тренировкой.
- Бег на месте или с подниманием колен — 1-2 минуты.
- Наклоны шеи вперед/назад, влево/вправо и повороты по часовой стрелке и против часовой.
- Разминаем плечевой пояс: вращаем в одну и в другую сторону по 10 раз кисти, те же движения повторяем для локтевого и плечевого сустава. Выпрямляем руки в замке перед собой, поднимаем в таком положении вверх, стараемся растянуть мышцы. Теперь руки за спиной в замке — тянем мышцы.
- Наклоны корпуса влево/вправо, вперед и назад, круговые вращения в обе стороны по 10 раз.
- Суставная фитнес разминка перед тренировкой для нижних конечностей: делаем вращающие движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах; а разные виды выпадов (боковые, скрестные, вперед и назад) разогреют мышцы ног.
- Завершаем разминку легким кардио: пара минут на скакалке или бег с высоким подниманием колен, упражнение «Звезда».
Разминка перед прессом
Упражнения на пресс часто включены в завершающую часть фитнес тренировок. Иногда любители накачать кубики пресса тренируют его отдельно. В этом случае в общей разминке следует уделить большее внимание мышцам поясницы, корпуса.