Всемирное общество сна (да, есть и такое, а еще у сна есть собственный праздник — он отмечается каждое 15 марта) составило список правил, которые помогут поддерживать гигиену сна — а значит, избежать недосыпа и его унылых последствий: снижения продуктивности, плохого самочувствия и настроения. Выбрали пять самых важных.
Следите за режимом
Для того чтобы высыпаться, нужно соблюдать регулярность сна и бодрствования. Да, правило звучит банально, и все наверняка его слышали, но в данном случае действует принцип «бритвы Оккама» — самая простая гипотеза является самой эффективной. Эксперты Всемирного дня сна советуют придерживаться одинакового режима и в выходные, и в будни: потому что если среди недели вы будете спать по 5–6 часов, выспаться впрок за выходные у вас не получится. Согласно статистике, собранной специалистами Всемирного дня сна, от депривации сна страдает примерно 45% населения планеты. Часто проблема заключается в том, что взрослые люди сознательно лишают себя сна, потому что уверены, что в состоянии спать меньше. Группа исследователей из Медицинской школы при Нагонском медицинском университете Нью-Йорка недавно развенчала популярный миф о том, что взрослым людям достаточно 4–5 часов в день для того, чтобы выспаться. «У нас есть обширные доказательства того, что сон по пять часов в сутки или меньше значительно увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смертность», — рассказала руководитель исследования Ребекка Роббинс.
Сделайте спальню комфортной
Еще один вредный миф, с которым так или иначе сталкивался каждый человек, звучит так: если вы хотите спать, вы уснете где и когда угодно. Однако, по мнению исследователей из Нью-Йорка, тот факт, что вы засыпаете, стоит вашей голове коснуться подушки (сиденья автомобиля, плеча соседа в самолете), говорит не о том, что у вас все в порядке со сном, а как раз наоборот. «Мгновенное засыпание в любом месте и в любое время — признак того, что у вас недостаток сна, — считает Роббинс. — Это значит, что ваше тело настолько измучено, что когда у него появляется минутка, оно начинает возвращать долг за сон».
Бодрости «сон где придется» не прибавит, а комфорт является важной частью гигиены сна. Подберите удобное и уютное постельное белье (совет кажется банальным, но специалисты Всемирного дня сна считают его важным), следите за тем, чтобы в спальне было темно. Ученые считают, что идеально, если температура в комнате будет не выше 19 градусов, но здесь единого рецепта нет — если вы высыпаетесь при +24, не стоит искусственно перестраиваться.
Не допускайте обезвоживания
Насчет условных двух литров воды в день в научном сообществе до сих пор идет оживленная дискуссия. Пейте столько воды, чтобы не ощущать жажды. По мнению австралийского специалиста по сну Оливии Ареззоло, «даже легкое обезвоживание провоцирует утомляемость и беспокойство», а беспокойство не способствует ни быстрому засыпанию, ни качественному сну.
Отнеситесь к храпу серьезно
Если утром вы чувствуете усталость — значит, ваш сон неравномерен: «быстрого» сна (во время которого вы видите сны, запоминаете полученные за прошедший день навыки) больше, чем 25%, а «медленного» (во время которого активируется рост полезных гормонов, мозг «очищается» и раскладывает по полочкам ваши воспоминания) недостаточно. Причиной короткого «медленного» сна может быть нарушение дыхания: храп, апноэ. «Апноэ во сне чрезвычайно утомительно, — говорит Ребекка Роббинс. — Люди, которые от него страдают, спят, но в течение ночи ненадолго просыпаются снова и снова; а затем им приходится бороться со сном весь день». Роббинс отмечат, что от кратковременных остановок дыхания во сне страдает 30% населения планеты, но диагностируется всего 10% случаев, так как люди не считают храп чем-то опасным. А зря (храп легко лечится).
Спите днем
Сиеста и вправду полезна. Российские сомнологи считают, что короткий — до 40 минут — сон в первой половине дня прибавит сил, но вовсе не нарушит вам ночной сон. Вы не погрузитесь в состояние глубокого сна, так что проснуться сможете без проблем — главное, не переставляйте будильник на «еще пять минут». Можно также использовать «эффект напучино»: пить кофе перед коротким дневным сном.
Этот способ мы подробно описываем вот здесь.