Меня многие поддерживают в комментариях и пишут о том, что для эктоморфа мои результаты за первые полгода впечатляют. Тем более, что я начал тренироваться в 37 лет и стажа тренировок за плечами у меня нет.
Многие интересуются, как я тренируюсь. Об этом я писал отдельно. Но сегодня хочу уделить внимание именно длительности тренировок.
Я вряд ли открою Америку, если скажу, что продолжительность тренировки должна зависеть от способности Вашего организма восстанавливаться. Дело в том, что у каждого человека восстановительные способности разные. Однако даже этого многие новички не понимают.
Даже если вы эктоморф, то и эктоморф эктоморфу рознь.
А в чём разница между людьми? Ну, как минимум в следующих аспектах:
- уровень гормонов;
- возраст;
- скорость обмена веществ;
- стаж тренировок;
- объём мышечной массы;
- плотность мышечной массы.
Однако есть общие рекомендации, от которых следует отталкиваться эктоморфам.
Продолжительность тренировок для эктоморфа
Я не советую тренироваться больше 50 минут. Хоть я и сам часто выпадаю из этого отведённого времени, но всё-таки стараюсь укладываться. Понятно, что вместе с разминкой выходит больше. Но я имею в виду именно время самой тренировки без разминки и заминки.
Что можно успеть
Обычно я делаю три упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3 подхода. Работаю над одной-двумя мышечными группами. Обычно это или ноги, или спина, или руки+грудь. Возможны варианты. Я сам периодически меню программу тренировок, чтобы организм не привыкал.
Разрушение мышц
При длительных тренировках у эктоморфов начинаются обширные микротравмы миофибрилл. Дело в том, что мышечные волокна у нас тонкие и длинные. Диаметр в поперечнике меньше, чем у эндоморфа или мезоморфа. Меньше содержание жира в мышцах. Поэтому они легко рвутся или надрываются. Гликогеновые запасы также минимальны. Особенно если достаточного стажа тренировок у вас нет.
При длительных тренировках вы получаете слишком большие травмы и на их заживление потребуется значительно больше времени для восстановления. А это откатывает вас назад слишком надолго.
Гормональный аспект
Весь эндогенный тестостерон за 40-50 минут израсходуется и будет доставлен к андрогенным рецепторам. Для того, чтобы восстановить уровень, потребуется час-полтора. Именно через это время после тренировки я ощущаю сильнейший гормональный отклик, о чём уже писал на канале. Что только подтверждает эту мысль.
Кроме того, после 40 минут тренировки начинает расти уровень гормона стресса - кортизола. А он, в свою очередь, является антагонистом анаболических гормонов, снижая их выработку.
Гипогликемия
Худым парням свойственна гипогликемия при длительных тренировках. Не обошла стороной она и меня. Однако здесь я нашёл решение, о котором уже писал на канале - усиление BCAA лейцином и приём во время тренировки с водой.
БАД не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь в врачом.
Однако если вам до 30 лет, то возможен приём быстрых углеводов во время тренировки. Они должны помочь быстро восстановить уровень глюкозы в крови.
Но я их не принимаю, потому что забочусь о здоровье. Лишний скачок инсулина в ответ на приём глюкозы во время тренировки мне ни к чему. Ещё он плохо влияет на гормон роста и ИФР-1.
В молодом же возрасте уровень гормона роста выше, поэтому вряд ли скачок инсулина может его как-то серьёзно снизить.
ЦНС
Касательно ЦНС, то для эктоморфов эта проблема находится на втором плане. Обычно у нас нервная система устойчивее и перетрен схватить сложнее. Но всё-таки короткие тренировки будут способствовать меньшему износу ЦНС. Так сказать, на всякий случай, чтобы не словить перетренированность.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ГДЕ ПИШУ О СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ И НАБОРЕ МАССЫ
Кто я такой и сколько я набрал массы за время тренировок. Немного о том, зачем пишу.