Сталкивались с ситуацией, когда усталость такая, что сил нет даже раздеться, а заснуть не получается? Мешают мысли, соседи, неудобный матрас? Я много раз была жертвой такой ситуации. Как я с ней справляюсь.
Повезло же тем, кто может засыпать где угоднои в любой обстановке! Я не из их числа: шум, непривычная обстановка, нервозность - всё это мешало мне отдыхать как следует, пока я не выработала для себя простые правила.
Эта заметка по сути продолжение статьи по борбье с тревожностью: у этих проблем один источник.
1. Волшебная кнопка
Научите себя "выключать" режим работы - закончился рабочий день, оставьте волнения по поводу рабочих ситуаций за дверью офиса (или по крайней мере квартиры).
Заведите себе "ритуал переключения", который будете проводить как только завершаете рабочий цикл. Полноценно отдыхать не менее важно, чем усердно работать.
Отключаться от личных проблем сложнее, очень сложно, если быть честной. Но всё же постарайтесть найти в вечернем отдыхе источники радости.
Нам помогут:
- Массаж и аромамассаж;
- Тёплые душ или ванна. Можно принять их с душистыми солями, гурманским гелем для душа - так, чтобы процедура расслабила и доставила удовольствие.
2. Физическая активность в течение дня
Доожна быть достаточной, но не чрезмерной. Старайтесь не допускать слишком активных тренировок перед сном. Это приведёт к обратному эффекту перевозбуждения вместо чувства приятной усталости.
Если не хватает времени на занятия в течение дня, перед сном лучше просто прогуляться.
Это достаточно общие рекомендации, но они хорошо работают и готовят огранизм к переключению на "режим покоя". А теперь мои лайфхаки:
3. Заведите себе аромаподушечку
В небольшой мешочек положите сухие листики лаванды и мяты. Перед отходом ко сну несколько раз глубоко вдохните и оставьте у изголовья. Это расслабляет, навевает приятные мысли, помогает отключиться от проблем.
Поможет и несколько капель этих эфирных масел, нанесённых на уголок подушки. Не переборщите, запах не должен быть душным.
4. Сказка на ночь.
Эффект от неё я ощутила на себе, когда укладывала маленького сына спать. Простейшие повторения монотонным голосом: внучка за бабку, бабка за дедку, дедка за репку и хрррр - я уже в стране Морфея. И очень удивлялась, когда ребёнок дёргал меня за руку с вопросом: "Мам, а дальше".
Принцип: это похоже на банальный подсчёт овец, но работает немного иначе.
Сначала выберите, что Вы будете бубнить про себя. Это может быть мантра, молитва или та же сказка. Главное, чтобы процесс происходил монотонно и как бы на автомате, на уровне подсознания, чтобы сознание перешло в режим "автопилота". Повторяйте фразы снова и снова до достижения эффекта.
5. "Погладь котика"
Котики и сами по себе "мешочки"-антистрессы) Но простое механическое действие (поглаживание за ушком, почёсывание) также позволяет отключить сознание и перейти на автопилот. Положите котика рядом с собой и гладьте.
Если котика нет? Можно поглаживать ребенка (в таком случае будьте готовы к тому, что заснёте рядом)) или предложите мужу сделать релаксирующий массаж (внимание! именно релаксирующий)) Движения должны быть простыми, без усилий. Либо возьмите подушку-антистресс и разминайте её, лёжа в кровати.
6. Полное расслабление.
Читала об этом приёме в художественной литературе, а позже увидела похожие рекомендации для облегчения засыпания.
Лягте на спину, закройте глаза, но не зажмуривайтесь. Начинайте представлять, как расслабляется и становится неподвижным всё Ваше тело, начиная с головы. Сознательно отпустите напряжение со всех групп мышц. Проговаривайте про себя каждый этап: "Мои челюсти абсолютно расслаблены, моя шея абсолютно расслаблена... " ну и так до пяток. Очень скоро действительно расслабитесь. Кстати, эти повторения про себя вполне могут заменить мантру из пункта 4.
7. Устранение шума
Вот, объективно, шум мешает больше всего. Бороться с ним сложнее. Мечтаю о противошумовых наушниках, но в них неудобно лежать) пока помогают беруши, но при условии, что источник звука не слишком интенсивный.
Хорошо работает музыка, включенная на самую малую громкость для создания "фона". Главное условие - треки не должны разделяться между собой паузой или фразами ди-джея.
Что совсем не помогает заснуть по моему опыту:
1. Бесконечно крутиться, пытаясь найти удобное положение - нет, только окончательно разбудите себя. Полежите и постарайтесь привыкнуть к определённой позе.
2. "Расслабляющая музыка" или треки с записью звуков природы - нет, из-за того, что каждый трек отделён паузой, мозг не может отключиться, изменение громкости включает стоп-сигнал. Если используете такие дорожки, сводите все в одну.
3. Работать или заниматься спортом "до изнеможения" - нет, мышцы устают и болят, но из-за перенапряжения не получается расслабиться и отдохнуть.
Надеюсь, мои советы Вам помогут) хорошего отдыха!
Подписывайтесь на канал, ставьте "лайк" - впереди много интересного.
Фото unsplash.com