Раздел книги, посвящённый инструментам дал нам объекты для отслеживания. Большинство измерений мы будем проводит с помощью этих инструментов.
Наши метрики будут включать поступающие калории, это преимущественно еда. Расход калорий в виде активности, упражнений и базового метаболизма. Также мы будем учитывать количество выпитой жидкости, вес и размеры.
Кроме того, мы будем следить ещё за тремя показателями: настроением в разное время суток, уровнем энергии, мотивации и таким фактором, как выполнение взятых обязательств.
Это важно, потому что влияет на гормональный фон. А мы, люди, — предельно физиологичны. Как бы нам не хотелось ставить дух впереди тела они тесно взаимосвязаны.
Для каждой метрики я приведу рекомендуемый и минимальный набор для отслеживания. Какой из них выбрать — решайте, исходя из доступных вам подручных средств и количества времени.
Более точные и регулярные измерения позволят лучше понимать реакции организма, но потребуют дополнительных усилий. Приступим.
Приход калорий
Это первая метрика от которой мы будем отталкиваться. Я рекомендую точно рассчитывать потребляемые калории, и вести дневник питания, где бы вы отмечали не только калорийность съеденных блюд, но и реакцию организма.
Благодаря такому подходу вы получите не просто картину по распределению калорийности рациона между приёмами пищи, но и узнаете, от какой еды вам хочется двигаться и действовать, а какая, наоборот — притягивает к подушке и отбирает силы.
Делая соответствующие наблюдения вы сможете качественно пересмотреть рацион в пользу «энергичной» пищи и получить больше возможностей для действия.
Рекомендуемое
1. Использовать один из дневников питания для смартфонов, например YAZIO. В них уже заведены большие базы данных с различными продуктами, и вам достаточно только указать количество съеденной пищи.
2. Разбивать съеденные калории по времени суток: утро, день и вечер. Это условное деление, например завтрак и ланч можно отнести на утро, обед и полдник — на день, ужин на вечер. Перекусы определить в ближайшие по времени интервалы.
3. Точно рассчитывать количество пищи во время приготовления. Вам пригодятся кухонные весы, в крайнем случае можно полагаться на таблицы мер и весов, которые сообщают какая мера продукта содержится в чайной, столовой ложке, стакане, мерные кружки и подобные вспомогательные инструменты. Но лучше — весы.
Минимальное отслеживание
Вести хотя бы примерный учёт калорийности съеденного за сутки. Вы можете обходиться калькулятором и бумагой для расчёта, не использовать приложения и весы, полагаться на таблицы и глазомер. При этом, если вы достаточно аккуратны и серьёзно настроены, то справитесь даже с таким минимальным трекингом поступающих калорий.
Расход калорий
Как и приход — это тоже критически важный критерий. Расход калорий мы разделим на 2 группы. Одна из которых — базовый метаболизм. Эту цифру вы получите в одном из онлайн калькуляторов, приведённых в конце книге.
Укажите вес, рост, возраст и пол, выберите тип активности наиболее соответствующий вашему в настоящий момент, и выберите цель — сохранение веса. Цифра калорий, которую покажет калькулятор и будет ориентиром на базовый метаболизм. Я рекомендую рассчитать несколько цифр в разных калькуляторах и вычислить среднее между ними.
Эту цифру мы берем как константу и будем пересчитывать раз в неделю, или при изменении веса более чем на 0.5 кг.
Вторая часть — это наша активность, включающая ходьбу пешком более 10 минут, любые упражнения, а также продолжительные нагрузки, например уборка по дому, работа в саду, и т.д.
Рекомендуемое
Как и поступление калорий, я рекомендую расход записывать в дневник и разделять на три цифры по времени суток [например прогулка и физкультура утром, уборка днём и вечерняя прогулка]. На регулярной основе записывайте активность сразу по факту, не полагаясь на память.
Есть инструменты которые могут вам помочь в этом: фитнес-браслеты, приложения для смартфонов и планшетов, программы на компьютере. Можно использовать таблицы расхода калорий из интернета или книг и вести бумажный дневник.
Выбирайте удобный способ в зависимости от желаемой точности измерений. Большая точность поможет лучше проследить взаимосвязь расхода калорий и изменения веса.
Минимальное отслеживание
Ориентировочно рассчитывайте расход калорий за сутки, используя табличные значения и показания часов или временные ориентиры [во сколько вы вышли на работу, во сколько пришли в офис, как долго гуляли, сколько минут занимались приседаниями и т.д.].
Даже минимальное отслеживание будет мотивировать вас работать усерднее и добиваться лучше формы.
Кроме того, регулярно отслеживая свою активность вы, вероятно, заметите, что с каждым разом вам легче даётся личная норма шагов, упражнения длятся дольше, а энергии после них появляется больше.
Лайфхак #. Эффект наблюдателя
В квантовой физике есть такой парадокс, как эффект наблюдателя. Суть его заключается в том, что сам факт наблюдения за экспериментом, является одним из фактором, влияющих на результаты эксперимента.
Не вдаваясь в физику: просто проверьте на личном опыте действие эффекта.
Когда вы начнёте отслеживать расход калорий, он неизбежно станет изменяться в нужную вам сторону, будто сама Вселенная помогает вам добиваться лучших результатов.
Отслеживайте расход калорий, и эта цифра будет расти только благодаря факту наблюдения за ней. Я твёрдо убеждён, что вы можете добиться впечатляющих результатов. Просто начните действовать.
Потребляемая жидкость
Вода — основа жизни. Но в нашем случае она ещё один из критериев, которые влияют на взаимосвязь инструментов системы.
Во-первых, нужно пить для поддержания здоровья, самочувствия и уровня энергии на хорошем уровне.
Во-вторых, большую часть выпитого надо учитывать, потому что вода при нулевой калорийности вносит существенное влияние в наши отслеживаемые метрики и их взаимосвязь.
Что мы считаем водой?
Чтобы не запутаться с измерением воды нам нужен простой критерий. Поэтому мы будем считать водой абсолютно любую жидкость. Зелёный чай, кофе, суп и даже йогурт — это вода.
Рекомендация
Регулярно отслеживайте количество употребляемой жидкости и распределяйте её на 3 графы по времени дня. Вы можете оценивать объём потребляемой жидкости, зная ёмкость стаканов и бутылок. Это будут ориентировочные, но приемлемые цифры.
Чем точнее вы будете считать количество употребляемой жидкости, тем логичнее будет взаимосвязь между потребляемыми калориями, расходуемыми, и результатами взвешиваний.
Минимальное отслеживание
Учитывайте хотя бы примерно общий объём жидкости в течение дня. Неравномерности графика потребяемой жидкости, как правило, совпадают с графиком веса.
Если в случае с потребляемыми и расходуемыми калориями между ними есть задержка в несколько часов или дней, то в случае с жидкостью, график взвешиваний моментально показывает взаимосвязь.
Энергия
Многое из того, что вы считаете неважным — важно. Ваш уровень настроения и энергии один из таких факторов.
Я рекомендую давать оценку от 0 до 10 три раза в день. Где 10 — настроение бьёт ключом, и вы готовы свернуть горы, а 0 — полная апатии и нежелание подниматься с кровати.
В главе про (не)естественный метаболизм мы затронули тему настроения и энергичности. Мы узнали, что ваше отношение к тому, что делаете определяет не только уровень энергии, отпускаемой на выполнение, но и результаты, которые вы получаете.
Ведите учёт своего настроения, а также старайтесь замечать факторы, которые сильнее всего оказывает на него влияние.
Увеличивайте количество положительных стимулов для своего настроения и устраняйте присоски, вытягивающие из вас энергию, чтобы находиться в хорошем расположении духа и обладать достаточным запасом решительности для выполнения личной программы.
Начиная с отслеживания настроения вы постепенно вернёте контроль над расположением духа и энергичностью.
Обязательства
В образце отчёта [в конце книги] я оставил строчки для действий, которые вы будете планировать себе на день. Это может быть вечером накануне или с утра.
Планируйте то, чем реально собираетесь заняться. Например, пройти полчаса пешком с утра, или сделать 10-ти минутную зарядку в обеденный перерыв. Это должны быть небольшие действия, которые помимо остальной вашей активности помогут вам расходовать калории, или меньше употребить [например, вы запланируете приготовить низкокалорийный ужин].
Регулярно планируйте себе от 1-го до 3-х действий по продвижению своей формы к тому состоянию, которого желаете желаете приблизить и методично продвигайтесь к своей цели маленькими шагами.
Всего 1-3 действия в день позволят вам за месяц продвинуться на 30-90 шагов на пути к своей цели. Это очень важные шаги. Именно из них состоит ваш Путь.
Берите на себя небольшие обязательства и отслеживайте их выполнение. Делайте это и смотрите как работает на практике система маленьких шагов.
Как в притче с маяком и факелом, эти маленькие искорки будут вашей путеводной нитью на Пути к большой звезде под названием ваша новая форма.
Я хорошо знаю, о чём говорю. Я уже ходил этой дорожкой. И помогу пройти вам.
Вес
Цифры предельно точны и безэмоциональны. Вы встаёте на весы и фиксируете результат. Очень важно, чтобы вы относились к цифрам так, как к ним и следует относиться — как к индикатору. Дополнительные 300 грамм, или сброшенные 300 грамм не должны повергать вас в шок, или возносить к небесам.
Один из ключевых моментов системы ЯХУДЕЮ в том, чтобы воспринимать изменения, как результат игры.
Не нужно переживать, нужно находить собственные коэффициенты, взаимосвязи между значениями переменных и функцией, и изменяя то что вам доступно, а именно: калорийность, настроение, обязательства, добиваться изменения вашей формы.
Не напрямую, но самым непосредственным образом.
Поэтому, как и в случае с отслеживанием поступающих и расходуемых калорий я рекомендую отслеживать изменения веса 3 раза в день. Очень желательно делать это с утра, до приёма пищи [желательно: днём, например перед обедом, если имеется такая возможности, и вечером, например перед сном].
Если отсутствует возможность фиксировать вес 3 раза в день, то рекомендую делать это хотя бы дважды. Утром и вечером. Вам, определённо, понадобятся весы, чтобы фиксировать вес. Ориентироваться на глаз не получится.
Вес не должен быть единственным критерием вашей формы. Вы можете ещё ориентироваться на размеры одежды, сантиметры, самочувствие и лёгкость, с которой даются нагрузки недоступные ранее.
Цель не в том, чтобы иметь определённую цифру на весах Новый образ — значительно больше, это и новое отражение в зеркале, иное качество движения, больше выбор одежды, лучше самочувствие и самовосприятие.
Вес — одна из метрик. Не придавайте ей избыточного значения.
Размеры
Я рекомендую регулярно делать замеры себя. Нет смысла часто делать измерения, эти цифры меняются не быстро. Вы можете фиксировать размер талии, ног, груди, бёдер, 2-3 раза в месяц и записывать на страницах отчётов или в своём дневнике.
Не ожидайте, что сантиметры уйдут за несколько дней. Это возможно, только в случае с большими излишками воды. Дальнейшие изменения будут происходить постепенно [но непременно в нужную сторону, если вы будете последовательны и методичны в действиях].
Подписывайтесь сами и делитесь с друзьями, потому что моя книга помогает людям обретать новую форму!