Мы узнали функцию, которая в первом приближении даёт нам возможность прогнозировать результаты. Но в ней, кроме пяти переменных факторов, есть ещё неизвестные коэффициенты.
Кроме того, 2 переменных фактора поддаются простому количественному учёту (это приход и расход калорий), а остальные — только оценочному.
Мы будем узнавать влияние всех факторов, несмотря на некоторую неопределённость и поможет нам в этом отслеживание собственных действий и результатов, а также сознательное управление экспериментальными данными.
Для максимально детального измерения всех параметров нам понадобятся:
1. Приложение для учёта прихода калорий.
2. Кухонные весы.
3. Приложение для учёта активности.
4. Фитнес браслет с монитором сна.
5. Таблицы и справочники в интернете.
6. Напольные весы
7. 20-30 минут времени в день, для ведения отчётности.
8. Бумажный или цифровой дневник
Это позволит не полагаться на оценочные критерии в том, что можно измерить и вычислить точно. И если у вас уже есть всё необходимое или можете без особых сложностей раздобыть — раздобудьте. Если нет, можно воспользоваться более скромным набором.
1. Приложения для смартфона
2. Табличные данные из приложений и интернета
3. Любая таблица мер, весов и объёмов
4. Весы
5. Только таблицы с отчётами в любом формате
6. 5-10 минут времени в день
Такой набор не потребует каких-то дополнительных расходов, если вы их не желаете нести, и позволит достаточно точно (при вашем старании) оценивать большинство переменных нашей функции.
А теперь разберём методику проведения экспериментов для первых недель, и рекомендую следовать ей, чтобы ясно разглядеть картину. В дальнейшем, вы сможете оптимизировать методику экспериментов, с учётом особенностей своего оптимального режима и графика.
Во-первых, нам нужны отправные точки, поэтому мы не будем вносить существенных изменений в значения сразу всех переменных. Нам нужна исходная неделя, чтобы посмотреть, как меняется характер линии на вашем графике в привычном для вас режиме.
На заметку: прошу соблюдать дисциплину с самого начала, и на первой неделе ваша дисциплина должна проявиться в том, чтобы не пуститься во все тяжкие. Сейчас мы только знакомимся с организмом, и с тем, как функция 5-ти переменных работает в вашем личном случае.
Первая неделя: пробуем почву под ногами
В следующем разделе с трекингом приведены детальные описания какие критерии и как лучше измерять. Используйте советы и рекомендации из соответствующих глав, чтобы вести отчётность.
Необходимость ведения отчётности и измерения критериев потребует несущественных перемен в привычном режиме. Поэтому мы будем считать этот параметр неизменным. Нам нужны ещё 3 параметра, которые мы не будем изменять в течение первой недели.
Самое простое решение — оставить без изменений расход калорий, метаболизм и воду с погрешностями измерений. Итого у нас остаётся только 1 кандидат для изменения на первую неделю — приход калорий. Но и эту переменную мы будем изменять небольшими шагами, чтобы не вносить существенного влияния во все остальные критерии.
Первые 7 дней фиксируйте все критерии, не проявляя излишнего рвения для того, чтобы добавить больше активности или существенно сократить рацион. Ешьте как обычно (можете немного меньше, если хотите). Двигайтесь, как обычно (не нужно сразу же добавлять шаги и километры или упражнения). Пейте — как обычно.
Просто теперь фиксируйте приёмы пищи и воды, и записывайте значения переменных и функции в одну из форм отчётности (полную или сокращённую). Кроме того, рекомендую вести дневник, чтобы записывать туда все возникающие мысли и идеи, относительно контроля своей формы.
По результатам первой недели вечером 7-го дня мы сможем вычислить исходные данные и увидеть закономерность в изменении переменных и значения функции за прошедшую неделю.
Вторая неделя: неуверенная поступь
Теперь мы добавим изменения сразу в 2 критерия. Мы будем вносить корректировки дозированно в приход и расход калорий, оставляя без изменения остальные критерии, чтобы устанавливать больше закономерностей в отклике организма.
Вычислив «нормальные» значения потребления и расхода калорий мы сделаем первый шаг на пути к их корректировке.
Разберём пример
Мужчину ростом 176 см, весом 88 кг в возрасте 35 лет. Желает стать немного стройнее, например до веса в 72.
Желаемые цифры определяют значение базового обмена 1697 ккал для целевого веса [72 кг]. Ему достаточно сократить калорийность рациона до этой цифры, чтобы медленно приближаться к желаемой форме. Если он сейчас употребляет цифру, близкую к базовому, то его рацион около 1882. Такое снижение рациона позволит ему без увеличения физической активности прийти к своей форме за:
16 * 10 * 900 / (1882 - 1697) = 778 дней, где
16 — разница в весе, кг
900 — калорийность жира, ккал на 100 грамм
10 — коэффициент перевода в килограммы
1882 и 1697 — значения рациона, рассчитанные по базовому метаболизму, разница между ними позволит организму расходовать запасы.
По факту, расчёт немного сложнее, поскольку будет изменяться значение базового метаболизма. Но как ориентир в естественном снижении веса благодаря снижению калорийности рациона такой расчёт можно использовать.
5 дней меняем критерии (с первого по пятый), на 6 и 7-ой фиксируемся на новом значении. Всю вторую неделю также тщательно продолжаем измерять и фиксировать значения всех переменных. Вечером 7-го дня второй недели проводим второй анализ значений переменных и функции.
Уже на этой стадии мы получим достаточно данных, чтобы заметить, как влияет наша активность и перемена в рационе на результаты взвешивания. Кроме того, вторая неделя позволит увидеть, что вы способны меняться. Миниатюрные изменения каждый день даются легко и без жертв, а прогресс, даже недельный, становится существенным.
Третья неделя: Шаги в стороны
На третьей неделе нам важно пронаблюдать влияние коэффициентов А и Б из нашей формулы. Поэтому мы постараемся исключить пересечение их влияния. Для этого мы сохраняем средние цифры по потреблению и расходу калорий полученные в результате второй недели, но добавляем «шаги в сторону».
Первый день третьей недели мы не изменяем ничего. Второй и третий день мы вносим корректировки в расход калорий. Во второй день мы сводим расход калорий к минимуму, если это возможно — побольше спим, поменьше ходим пешком, предпочитаем пассивные занятия. На третий день, наоборот, пытаемся израсходовать как можно больше калорий. Пока ещё без упражнений (если вы ими не занимались до следования рекомендациям системы). Просто чуть больше ходим, или занимаемся делами по дому. Утренняя и вечерняя прогулка, мытьё полов и окон, поход за продуктами в магазин — всё это не только приятно и полезно, но и сжигает калории — именно то что нам нужно.
На четвёртый день мы возвращаемся к норме прошлой недели, чтобы дать организму перерыв. А на пятый и шестой день устраиваем «качели» с калорийностью. На пятый возвращаемся к калорийности 1-го дня 1-ой недели, и употребляем ранее привычные блюда привычными порциями. Если они уже покажутся большими, или захочется других продуктов — никаких проблем. Главное наберите нужную цифру калорийности. На шестой день — стараемся продержаться на цифре калорий, полученной при расчёте желаемой формы. Для примера, описанного в начале 2-ой недели, это менее 2000 ккал. Это будет не так сложно, достаточно лишь исключить кусочек хлеба из уже привычного рациона, или заменить какое-нибудь из блюд на менее калорийный аналог. Разовый отказ от 200-300 калорий не станет сложной задачей.
7-ой день оставляем все переменные на отметках конца прошлой недели.
Третья неделя позволит нам посмотреть, как скачки прихода и расхода калорий отражаются на графике веса. Самым типичным случаем будет повторение «пиков» графика с небольшой задержкой, примерно в пол дня. Однако пики прихода и расхода могут по разному влиять на амплитуду пиков веса. Именно эти данные нам и нужно получить.
Четвёртая неделя: уверенная поступь
На четвёртой неделе, изучив влияние прихода и расхода калорий на свой организм, получив представление о значениях коэффициентов А и Б (хотя бы относительно друг друга) мы можем приступать.
Для начала нам нужно выбрать, какой из переменных мы уделим больше внимания. Идеальный случай, это сокращать приход калорий и увеличивать их расход одновременно, но такой образ действия может истощать организм и запасы решительности. Поэтому следует сделать больший акцент на той переменной, которая приближает нас к результату. А другую оставить без изменений на время 4-ой недели.
Сохраняйте активность по менее значимому параметру, а второй продолжайте исследовать как сам по себе, так и в совокупности с другими. Например то, как много вы занимаетесь упражнениями однозначно найдёт отражение на том, сколько вы пьёте, или с каким настроем поднимаетесь с кровати. Фиксируйте все эти данные и меняйте один из критериев ступенями.
Допустим, это будет расход калорий из примера, приведённого во второй неделе. Мы дошли до отметки в 450 ккал активности на 2ой неделе, а целевая цифра — 600. На 4ой неделе мы можем выбрать, например, такую лесенку.
1 — 400 ккал
2 — 500 ккал
3 — 450 ккал
4 — 650 ккал
5 — 550 ккал
6 — 650 ккал
7 — 600 ккал
Благодаря второй неделе вы научились постепенно увеличивать нагрузку и сокращать калорийность, а благодаря третьей — скачками. На 4ой неделе рекомендую сочетать оба эти подходя для «отзывчивого» критерия, а второй сохранить на прежнем уровне.
Результатом четвёртой недели станут новые закономерности, возможно вы отследите как меняется ваше настроение и вес, есть ли между ними взаимосвязи, как выполнение планов текущего дня отражается на настроении подъёма на следующий, и другие важные моменты, относительно себя, которые вы могли ранее не замечать.
Я уверен, что эти четыре недели станут одним из самых интересных экспериментов в вашей жизни, который принесёт много полезных открытий и уменьшит массу тела, зарядит вас мотивацией на новые достижения и позволит сознательно корректировать свои действия, для достижения отличных замеров и взвешиваний.
Уже за эти 4 недели вы добьётесь первых существенных результатов, а самое главное — утвердите уверенность в том, что вы сможете управлять собой. А не какие-то абстрактные обстоятельства. И займёте свою по праву позицию человека действия, но не жертвы.
Вот именно этим мы и будем заниматься 4 ближайшие недели. А теперь немного подробнее про каждый из критериев
Подписывайтесь сами и делитесь с друзьями, потому что моя книга помогает людям обретать новую форму!