Переходим к интересной и загадочной части уравнения. Именно метаболизм работает над формой, когда вы сидите в кресле, читаете, ничего не делаете или, вообще, спите.
Из определения, метаболизм — это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.
Есть много формул для расчёта естественного значения калорий, расходуемых организмом для поддержания собственных функций.
Воспользуйтесь источниками в конце книги или наберите в поиске «калькулятор базового метаболизма», и рассчитайте с помощью сервисов значение базового обмена веществ.
Для расчёта значения вам достаточно ввести в калькулятор возраст, рост, вес, указать пол и уровень активности. Вы получите цифру, которая будет соответствовать количеству калорий, необходимых вашему организму для поддержания собственных функций.
Если присутствовал пункт активность, это умножит цифру базового обмена вещества на коэффициент:
Количество физической нагрузки
Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)
БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю
БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)
БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки
БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день
БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
БОВ * 1.9
Для моих текущих метрик показатель БОВ равен 1600 ккал. С учётом активности, эту цифру можно умножить на 1.4 и получится 2200 ккал.
На эту цифру можно полагаться, при составлении плана питания, который позволит сохранять текущую форму без существенных изменений.
Несложно увидеть, что если я буду употреблять в пищу от 1600 до 2100 ккал в сутки, то мой вес будет медленно уменьшаться, благодаря тому, что организм будет расходовать имеющиеся запасы энергии, получаемые из жиров, мышц и других источников.
Необходимо запомнить, что организм получает своё в любом случае, поэтому если вы сократите рацион до скудных значений, например меньше 1600 в моём случае, то организм ответит инструментом, который ему доступен.
Вы получите стресс, сопровождаемый приостановкой или существенным замедлением обменных процессов, слабость, как следствие того, что энергия выделяется только для критически важных задач, испорченное настроение [как сигнал о том, что организму не нравится голодание].
Я не рекомендую снижать калорийность рациона ниже полученного значения базовой калорийности. Лучший способ заботиться о себе — это сначала дать всё необходимое [считая не только калории, но и положительные эмоции и необходимые микроэлементы], и лишь после этого создавать нужный себе баланс калорий, добавляя нагрузку и увеличивая расход.
Метаболизм — не константа
Метаболизм определяется двумя основными факторами: врождёнными и приобретёнными. Первые достаются нам с геномом и мы не можем оказывать на них влияние. Вторые — доступны для корректировки.
Полученные значения БОВ — ориентир для прогнозирования. Они носят оценочный характер. На количество требуемых организму калорий влияет великое множество факторов, включая: скорость обмена веществ, гормональный фон, наличие заболеваний, условия работы, пищевые привычки и уровень активности, ритмы организма, время суток, диета.
Мы будем раз в неделю рассчитывать по уже знакомой методике значение базового обмена веществ, и записывать его в дневник или отчёты.
Метаболизм — характеристика индивидуальная, но его классифицируют по скорости на быстрый и медленный.
Быстрый метаболизм способствует высокой скорости обменных процессов в организме. Человек с быстрым метаболизмом быстрее усваивает химические вещества, в частности еду, в его организме быстрее происходят процессы сжигания жиров и т.д.
Медленный метаболизм обладает противоположными характеристиками.
Будет полезно улучшить работу метаболизма, чтобы быстрее получать результаты в процессе избавления от лишнего веса.
Вот четыре самые популярные, опробованные лично, рекомендации для ускорения работы метаболизма
Создайте график приема еды
Придерживайтесь фиксированного промежутка времени для приёмов пищи. Завтракайте, обедайте и ужинайте примерно в одно время. Если недостаточного трёх приёмов пищи, добавляйте перекусы, также, желательно, в одно время.
Режим в питании помогает организму заранее настраивать работу пищеварительной системы для оптимального усваивания пищи.
Пользуйтесь специями и пряностями
Острые блюда ускоряют обмен веществ. Кроме того, активно экспериментируя со специями вы находите больше интересных блюд и лучше узнаёте свои пристрастия.
Возьмите себе на заметку идею готовить уже знакомые блюда новым способом или с другим набором специй, чем раньше. Благодаря этому действию вы обнаружите массу интересных новых блюд и улучшите работу метаболизма. Двойная выгода.
Не культивируйте чувство голода
Специалисты по питанию советуют перекусывать, есть небольшими порциями с регулярными интервалами приёма пищи, и в этом есть здравый смысл. Организм получает своё топливо и использует его по назначению.
В случае редких и обильных приёмов пищи вы постоянно заставляете организм испытывать стресс, вызванный чувством голода, а потом перегружаете его обильным приёмом пищи. С такой задачей плохо справляется деактивированный стрессом метаболизм.
Ешьте регулярно, чтобы не испытывать подолгу чувство голода, и небольшими порциями, чтобы организму было проще справляться с перевариванием пищи.
Управляйте гормонами счастья
Гормональный фон оказывает влияние на все процессы в организме. И хотя мы не можем задавать уровень гормонов по собственному усмотрению, мы способны влиять на некоторые из них.
Дофамин — он же, «молекула удовольствия», часть системы поощрения в нашем мозге. Ставьте себе и выполняйте простые задачи, чтобы увеличить его выработку.
Серотонин — регулятор настроения и поведения [благодаря ему мы радуемся и хорошо спим, например]. Он вырабатывается во время позитивной оценки себя. Обновляйте образ собственного я, наслаждайтесь им, организовывайте себе приятный досуг. А ещё — ешьте. Серотонин синтезируется из триптофана, который в обилие содержится в красном мясе, рыбе, сыры, твороге, тыквенных семечках, бананах, орехах.
Эндорфин — приводит человека в состояние блаженства, его еще называют «естественным наркотиком». Он вырабатывается во время физической нагрузки для уменьшения болевых ощущений, и во время эмоционального подъёма.
Пользуйтесь химией, данной нам природой, чтобы находиться в отличном настроении и самочувствии, помогать организму работать эффективнее.
Для этого следует внимательно изучать реакцию организма, записывать наблюдения, а после — делать выводы. Практикуйте экспериментальный подход, чтобы находить самые эффективные способы контроля своей формы и состояния.
Подписывайтесь сами и делитесь с друзьями, потому что моя книга помогает людям обретать новую форму!