Неотъемлемым и значимым фактором физического и социального долголетия является здоровый образ жизни, который нельзя представить без сбалансированного и рационального питания.
Сбалансированное и рациональное питание призвано обеспечивать наш организм необходимым количеством разнообразных питательных веществ без избыточного накопления жировой ткани и повышения массы тела.
На словах все предельно ясно и просто, но как поступать в реальной жизни – вопрос.
Во многих развитых странах разработаны и активно пропагандируются рекомендации по сбалансированному и рациональному питанию. В них ежедневные нормы потребления пищевых продуктов четко соотнесены с определяющими суточные затраты энергии объемами и конкретными видами физической активности, поскольку именно такой тандем, как показывают научные исследования, оказывает наиболее значимое позитивное влияние на показатели здоровья и качество жизни человека.
Суточная калорийность пищевого рациона
В соответствии с современными рекомендациями по сбалансированному и рациональному питанию для большинства взрослых здоровых людей суточная калорийность пищевого рациона должна находиться на уровне 2000 ккал, причем в нем в обязательном порядке должны присутствовать изделия из злаков, овощи, фрукты, молочные, мясные и рыбные продукты.
Злаки
Суточная норма потребления злаков определена в 170 г. Не менее половины этого количества должно приходиться на изделия из цельного зерна. Очистка (рафинирование) злаковых культур существенно снижает содержание в них микроэлементов, витаминов и, что особенно важно, пищевых волокон. Именно последние способствуют снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают контролировать массу тела за счет облегчения опорожнения кишечника. К изделиям из цельного зерна относятся нешлифованный (коричневый) и «дикий» рис, гречиха, дробленая пшеница (каша типа «Артек»), пшено, овсянка, попкорн, мюсли, различные изделия (крекер, макароны, хлеб и т.д.) из твердых сортов злаковых культур, а также некоторые другие виды продуктов.
Овощи
Овощи должны потребляться в количестве не менее500 гв сутки при условии постоянного варьирования их набором. Предпочтение отдается овощам с темно-зеленой или оранжевой окраской, например брокколи, шпинат, морковь, кабачок, тыква, патиссон и другие. Именно они снижают уровень артериального давления, уменьшают риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа, а также некоторых форм рака.
Фрукты
Суточная норма потребления фруктов не должна быть ниже400 г. В своем большинстве фрукты не только богаты витаминами и питательными веществами, но и содержат совсем немного калорий. Потребление фруктов особенно полезно в качестве профилактики ожирения или для снижения массы тела. Они могут потребляться как в натуральном виде, так и замороженными, высушенными, консервированными, а также в форме свежеприготовленных 100-процентных натуральных соков.
Молочные продукты
Молочные продукты также считаются неотъемлемой частью ежедневного пищевого рациона. Суточная норма их потребления для взрослых и детей от двух до восьми лет - около600 ги400 гсоответственно. Именно этого количества достаточно для обеспечения нормы потребления кальция и витамина D – веществ, определяющих не только плотность костной ткани, но и работу многих ферментных систем организма. Предпочтение отдается молочным продуктам с низким содержанием жира, а для людей с нарушением усвоения молочного сахара (лактозы) еще и специально очищенным от него.
Средняя норма потребления белоксодержащих продуктов
Около156 гв сутки – такова средняя норма потребления белоксодержащих продуктов в виде нежирных сортов мяса, рыбы, а также бобов и орехов. Наиболее приемлемыми способами их приготовления являются варка, использование гриля, жаренье на открытом огне или углях. Рыба, морепродукты, бобы и орехи служат не только источником белка, но и ненасыщенных жиров и весьма полезных для здоровья 3-омега жирных кислот, а также различных витаминов и микроэлементов. Эти продукты, а не животный жир и сливочное масло, должны обеспечивать большую часть суточной потребности человека в жирах. Яйца и твердые сыры, особенно жирные, следует употреблять в небольшом количестве и не ежедневно.
Нежелательные продукты и ограничения
Нежелательно присутствие в пищевом рационе продуктов, которые содержат модифицированные компоненты, например жиры, крахмал и т.п. Соль и сахар должны быть ограничены до необходимого минимума, особенно в случаях сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Большинству людей вполне достаточно потреблять не более 1 чайной ложки (около2,3 г) соли.
Предотвращение возникновения избыточной массы тела
Чтобы «отработать» описанный пищевой рацион и поддерживать нормальные физические «кондиции», здоровому взрослому человеку вполне достаточно 30 минут умеренной физической активности не менее 5-6 дней в неделю. Для растущего организма детей и подростков эта норма должна быть повышена как минимум в два раза.
В качестве вариантов умеренной физической активности рекомендуют быструю (около 5,5 км/час или1 кмза 11-12 мин.) ходьбу или же езду на велосипеде (до 16 км/час или1 кмза 4 мин.). Возможными альтернативными видами физической активности являются продолжительные пешие прогулки, работа в саду, во дворе, танцы, общие легкие тренировки.
Предотвращение возникновения избыточной массы тела должно достигаться не только пищевым рационом на уровне 2000 ккал, но и увеличением продолжительности физической активности до 60 минут, а для стабильного снижения массы тела – до 90 минут. Возможно также повышение интенсивности регулярной физической активности, например, быстрая ходьба (со скоростью более 7 км/час или1 кмза 8,5 мин.), бег трусцой (около 8 км/час или1 кмза 7,5 мин.) или езда на велосипеде (более 16 км/час или1 кмза 3,5 мин.). Указанные виды активности могут быть заменены плаванием в свободном стиле, аэробикой, тяжелой работой во дворе, например колкой дров, поднятием тяжестей с сильным напряжением или же игрой в баскетбол с обязательным наличием соперника.
«Моя пирамида»
Весьма оригинальный подход в популяризации сбалансированного рационального питания как компонента здорового образа жизни предлагают американцы в виде удобной для восприятия и знакомой многим пищевой пирамиды. Но уже не трехуровневой, а динамичной и интерактивной, названной «Моя пирамида» (www.mypyramid.gov), по которой каждый может «построить» свою собственную пищевую пирамиду.
Станут ли современные рекомендации сбалансированного рационального питания парадигмой, которая улучшит показатели здоровья и качество жизни населения планеты в ХХІ веке, ? покажет время. Мы же можем не гоняться за новомодными диетами, «изобретая паровоз», а опробовать действенность этих простых рекомендаций на себе.