Аэробные виды тренировок являются самыми эффективными среди упражнений для похудания. Это бег, езда на велосипеде, аэробика, шейпинг. Аэробная нагрузка поднимает частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту и позволяет удерживать пульс на высоком уровне в течение длительного времени (20-40 минут), что и способствует сжиганию жира.
В какое время суток лучше бегать? Если вы решили худеть, то любые тренировки лучше вынести на вечер, после работы. Причины следующие:
1. Нельзя тренироваться натощак. Что бы там не писали различные издания о супербыстром похудении, нельзя бегать, не позавтракав. За 2 часа до тренировки обязательно нужно подкрепиться, поэтому, если вы человек работающий, то сделать это у вас не получится никак.
2. Работа всех систем организма по утрам замедлена, поэтому утренними тренировками до завтрака вы рискуете надорвать сердце или заработать тромбы в венах.
3. Потренировавшись утром, вы в течение дня едите. Это естественно: невозможно работающему человеку не есть - не будет сил и бодрости. Но тем самым вы нейтрализуете эффект от тренировки. Тренируясь же вечером, вам уже нет необходимости затем перекусывать - уже до сна недалеко. Таким образом, эффект от занятий полностью сохраняется.
Если вы занимаетесь для поддержания формы и общего тонуса - это другое дело. В этом случае не принципиально, в какое время суток вы будете тренироваться.
Перед тем, как начать бегать, обзаведитесь правильной обувью - кроссовки лучше купить в профессиональном спортивном магазине и здесь лучше не экономить. Понаблюдайте за бегунами со стажем, изучите технику бега.
Сколько раз в неделю нужно бегать? Достаточно 3х пробежек в неделю.
Вы можете спросить: а почему именно трехразовый режим? Ведь многие люди бегают каждый день...
Дело в том, что, если вы будете относиться к бегу (как и к любому другому занятию) без фанатизма, то вы сможете этим заниматься годами, а то и всю свою жизнь, и это вам не надоест. Такой расслабленный режим позволяет достаточно отдыхать от бега и физически, и психологически.
Сколько минут нужно бегать? Если вы бегаете на улице (в парке или сквере), то нагрузка гораздо больше, чем на беговой дорожке, так как в этом случае вам приходится преодолевать местный рельеф - спуски и подъемы, погодные условия - ветер, влажность, перепады атмосферного давления. Все эти факторы способствуют хорошей закалке. 25-30 минут для такой тренировки вполне достаточно.
Какая должна быть дистанция? Нормальная дистанция для пробежек - 5 километров. Но осваивать ее нужно постепенно. Попробуйте сначала осилить 1/3 или ¼ всей дистанции. Начинайте, не спеша, слушайте себя. Бегите расслаблено, без лишнего напряжения в мышцах. Дыхание должно быть ровным; если вдруг вы почувствовали, что сейчас начнете задыхаться, перейдите на быструю ходьбу, пока оно не нормализуется. Затем опять переходите на бег.
Запомните важное правило любых тренировок: если вы начали задыхаться, значит, ваш организм не справляется с нагрузкой, и, продолжая в прежнем темпе, вы наносите себе вред. Поэтому - не доводите до одышки.
Не расстраивайтесь, если у вас пока не получается бежать долго: это все явления первоначального этапа, когда ваш организм адаптируется к нагрузке, и очень скоро вы освоитесь.
Бежать нужно со своей скоростью, насколько позволяет вам ваш возраст и уровень физической подготовки. А то, по себе знаю, обгонит тебя кто-нибудь, а ты невольно стараешься не отстать от него и начинаешь догонять, а сама задыхаешься. И даже не приходит в голову, что у него шаг в 1.5-2 раза длиннее, чем у меня, или, если обогнавшая меня - девушка, что у нас с ней ощутимая разница в возрасте, а это, естественно, очень влияет на выносливость. Поэтому бегать нужно только со своей скоростью и ни с кем себя не сравнивать.
Когда вы освоились с начальной дистанцией, увеличьте ее еще на 1/3. Привыкните - доведите ее до максимума - 5 километров. Все перечисленные выше рекомендации помогут вам не только освоить этот вид нагрузки, но и получать от своих занятий удовольствие. А это гарантирует то, что вы не бросите начатое на полпути и обязательно достигните результатов в снижении веса.