Сейчас модно быть худеньким. Эту моду навевает реклама по телевизору, глянцевые женские и мужские журналы, а также повсеместные разговоры об убийственном вреде лишнего веса. В такой ситуации почти не слышно здравого голоса специалистов, которые утверждают что недостаток мышечной массы настолько же, а может и больше вреден, чем избыток жировой ткани в организме. Недостаток веса изначально приводит к смещению внутренних органов, нарушению обмена веществ и ухудшению состояния позвоночника. Эти проблемы не проявляют себя сразу, особенно в подростковом возрасте, но со временем обязательно приводят к серьёзным, хроническим болезням.
Самый естественный и правильный способ набрать мышечную массу – заняться фитнесом по специальной программе. Рассмотрим, соблюдение каких правил будет этому способствовать.
1. Прежде чем приступить к активным занятиям в тренажёрном зале, надо определить свой оптимальный вес, а затем рассчитать, сколько килограммов вам не хватает. Набор мышечной массы - процесс длительный, поэтому лучше составить реальный план решения этой проблемы. В среднем, по истечении одного месяца можно рассчитывать на увеличения массы мышц на 1 килограмм. Перед началом занятий надо обязательно взвеситься и сделать обмеры основных пропорций тела. Эту процедуру рекомендуется повторять, как минимум, 1 раз в месяц, чтобы контролировать ситуацию.
2. Во время тренировки мышечные волокна сокращаются и выполняют работу. Часть волокон разрывается – это нормальный физиологический процесс. В ответ на это организм стимулирует рост новых волокон в ещё большем количестве. Таким образом, увеличиваются количество мышечных волокон и масса мышечной ткани – происходит набор веса. Надо помнить о том, что мышечная масса будет расти только при наличии в пище качественного белка. Так как мышцы - это белок, они могут образовываться только из белка, полученного с пищей. Восстановление мышц происходит в ночное время, поэтому без полноценного отдыха также невозможно набрать мышечную массу.
3. Набирать мышечную массу наиболее эффективно, если за неделю прорабатывать каждую большую мышечную группу (ноги, руки, грудь, спина) один раз. Самый оптимальный вариант – четыре тренировки в неделю, на каждой тренировке нагружаем одну мышечную группу. Тренировка вместе с разминкой в этом случае будет занимать около 1 часа. На каждой тренировке выполняем 2 разных упражнения по 3-4 подхода с 6 – 8 повторениями. Пауза между подходами – 3-5 минут, чтобы обязательно восстанавливалось дыхание. Вес надо подбирать так, чтобы последние повторения в каждом подходе давались с максимальным усилием. Это очень важные правила, их надо беспрекословно соблюдать, и они приведут к уверенному набору мышечной массы.
4. Так как на тренировках работа происходит с весами выше средних (для каждого человека этот вес индивидуален), большое значение имеет разминка. В каждом упражнении первый подход должен быть разминочным с минимальным весом, и надо выполнить 10 – 15 повторений. Благодаря этому, мышцы и связки разогреются, и уменьшится риск появления травм.
5. На тренировках надо основной упор делать на силовые тренажёры и штангу с гантелями. Кардиотренажёры (беговая дорожка, велотренажёр и так далее) можно использовать на каждой тренировке не более 5 – 10 минут во время разминки.
6. Составим примерный план тренировок при четырёх занятиях в неделю.
Понедельник. Тренируем мышцы ног – приседание со штангой на плечах; выпады со штангой на плечах.
Вторник. Прорабатываем мышцы рук – сгибание рук, со штангой стоя; попеременное сгибание рук, с гантелями стоя; французский жим штанги, лёжа; жим штанги, лёжа с груди узким хватом.
Четверг. Прорабатываем мышцы груди – жим штанги, лёжа, с груди широким хватом; разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье.
Пятница. Прорабатываем мышцы спины – подтягивание на перекладине широким хватом за голову или тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом; тяга на горизонтальном блоке к животу, сидя, спину держим прямо, ноги немного сгибаем.
Примерно через 2 – 3 месяца занятий организм привыкает к определённым упражнениям, поэтому через этот период их стоит поменять, на другие, прорабатывающие эти же мышечные группы.
На следующей день, после правильно проведённой тренировки, должны чувствоваться усталость и небольшая боль в мышцах.
Конкретный набор упражнений может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей и привычек человека, главное – неотступно соблюдать основные правила тренировок.