Подписывайтесь на наши каналы. Копирование материала без ссылки на источник запрещено. Поддержите наш проект! Ссылки в конце статьи!
— поддержка проекта (все ссылки)
— образовательный проект «Чистые Когниции» ВК
— группа «Терапия Принятия и Ответственности» ВК
Легенда:
Терапия Принятия и Ответственности = Acceptance and Commitment Therapy (сокращённо ACT) - одно из направлений когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. В основу ACT положена масштабная исследовательская программа природы вербальных и когнитивных процессов под названием Relation Frame Theory. Модель ACT уже признана широким кругом специалистов во всём мире и многократно доказала свою эффективность. Метод ACT фокусируется на сущности человеческих проблем, а специфические техники, представленные в модели, призваны помочь изменить подход к своим проблемам и направление развития жизни человека.
Важно ли любить себя? Смотря как.
Последние десятилетия среди концепций популярной психологии большую часть внимания получила концепция самооценки и её важности для жизни и психического здоровья. Большинство исследований касаются молодых людей и того, как семьи, родители, учителя и тренеры создают условия для их нормального развития.
Исследование 2009 года (источник) показывает, что низкая самооценка:
- Негативно влияет на (психическое) здоровье
2. Повышает вероятность самоубийства
3. Затрудняет отношения с другими людьми
4. Искусственные попытки поднять самооценку приводят к нарциссизму и антисоциальному поведению
5. Связана с избеганием сложных действий, угрожающих самооценке
Результаты исследования вызвали разногласия между психологами. Они стали спорить: важна ли самооценка, надо ли её повышать, и как лучше это сделать.
Одни считают, что повышение самооценки важно. Другие – что концепция самооценки переоценена и важнее развивать реалистичные представления о себе.
Но что, если мы всё время задавали неправильные вопросы?
Новые исследования показывают, что концепция самосострадания может быть важнее чувства собственного достоинства.
Что не так с самооценкой
Главная проблема самооценки сводится к реалиям языка и познания, вокруг которых строится АСТ (Терапия Принятия и Отвественности).
Классический способ решения проблем с самооценкой такой: клиент отслеживает внутренний диалог о себе, чаще негативный, а затем пытается заменить негативные высказывания позитивными (или хотя бы реалистичными), либо пытается остановить мысли, отвлечься, успокоиться.
Но если честно, эти методы не работают. Исследовательское сообщество ACT доказывает это раз за разом. Есть много причин, по которым методы, такие как отвлечение внимания и остановка мысли, как правило, не работают – их слишком много для перечисления здесь (но они есть в книге С. Хайеса «Перезагрузи мозг» и других — прим. редактора). Здесь мы рассмотрим один из способов – как борьба с мыслями увеличивает их власть над нами.
Представьте себе мысль: «Со мной что-то не так. Я — неудачник». Классическая риторика самооценки заставляет нас серьезно задуматься над этим. Нас учили, что наличие хорошей самооценки важно для успеха в жизни. Если я думаю, что я неудачник, значит — со мной уже что-то не так, и мне нужно это изменить. Однако, когда мы боремся с мыслями, это приводит к тому, что мысли подтверждаются и усиливаются (если я борюсь с мыслью «я — неудачник», это означает, что я принимаю правила игры самооценки: мне нужно доказать, что я не неудачник, мне не нужно думать, что я неудачник, потому что у успешных людей не бывает таких мыслей и т.д.). Мысль уже сама по себе является чем-то неправильным, что происходит с нами, и должна измениться. Каждый раз, когда мы боремся, петля затягивается. Чем больше мы боремся с мыслями, тем большей властью их наделяем, чувствуя себя хуже и хуже.
Это классический пример того, почему в ACT мы говорим: «Если вы не хотите этого, вы это делаете».
Мы не можем помешать детям и подросткам ощущать неуверенность и низкую самооценку. Все время от времени чувствуют себя неадекватными или несовершенными. И в постоянно развивающемся, всё более сложном мире мы не можем защитить детей от событий, угрожающих самооценке: социального отказа, семейных проблем, личных неудач.
Мы можем помочь отреагировать на трудные ситуации и неуверенность в себе, используя самосострадание. Недавние исследования показывают, что это действительно может быть полезный путь не только для молодых людей, но и для всех остальных.
Что такое самосострадание?
Доктор Кирстин Нефф, одна из ведущих исследователей в этой области, считает, что самосострадание состоит из 3-х компонентов:
- Бережное отношение к себе;
2. Признание своей борьбы как части общего человеческого опыта;
3. Осознавание (принятие) своих болезненных мыслей и чувств.
Эмоциональный окрас мыслей при этом не имеет значения.
Возвращаясь к приведенному выше примеру: «Что-то со мной не так». Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью или пытаться отвлечься от нее, можно отметить эту мысль, не привязываясь к ней. Вы понимаете, что это [думать, что с вами что-то не так] нормально и свойственно для большинства людей и является частью общего человеческого опыта. Вместе с тем вы относитесь к себе бережно, не мучаете и не изводите себя.
Действительно ли этот подход работает лучше, чем повышение самооценки? Кажется, да.
Опубликованное продольное исследование, где год наблюдали 2448 девятиклассников, показало, что низкая самооценка мало влияет на психическое здоровье у тех, кто обладает высоким уровнем самосострадания (источник). Это означает, что даже если у них были негативные мысли, они оказали минимальное влияние на чувство благополучия по сравнению со сверстниками, у которых не было навыков самосострадания.
Это значит, что обучение детей с низкой самооценкой самосостраданию полезнее попыток поднять самооценку.
Вопрос в том, как это сделать?
Воспользуйтесь ACT. ACT развивает самосострадание.
Зная, что развитие самосострадания не только решает проблемы с самооценкой, но и другие проблемы, включая травматический стресс, студент Университета Невады Джейми Ядавайя в докторской диссертации исследовал, способна ли Терапия Принятия и Ответственности развить самосострадание (источник).
Результаты были многообещающими.
Исследователи взяли 78 учеников 18 лет и старше. Учеников в случайном порядке поделили на 2 группы. Первую группу поместили в «лист ожидания». Их не лечили. У другой группы было 6 часов терапии ACT.
Как и ожидалось, вмешательство ACT привело к росту самосострадания после терапии и через 2 месяца после завершения эксперимента. В группе 2 самосострадание увеличилось на 106% – величину, сопоставимую с более длинными циклами терапии, опубликованными в ранних исследованиях. Кроме этого, терапия АСТ снизила общее психологическое напряжение, депрессию, беспокойство и стресс.
В основе изменений лежит психологическая гибкость. Этот навык является ключевым фактором. Не только литература о самосострадании, но и исследования АСТ раз за разом доказывают, как важно для психического здоровья научиться меньше привязываться к мыслям, спокойно их осознавать и использовать более широкий круг реакций, например, быть добрым к самому себе.
Эти исследования являются для нас важным уроком.
Пришло время отказаться от идеи, что мы всегда должны чувствовать себя хорошо, чтобы быть взрослыми, успешными, работоспособными, психически здоровыми людьми. Эта токсичная идея раздувает наше Эго, которое рано или поздно лопнет. Вместо повышения самооценки нужно развивать самосострадание, как основу всего, что мы делаем. Мы спокойно принимаем наше место, как одно из многих. Мы признаем, что у всех есть неуверенность в себе, все мы страдаем, все мы время от времени терпим неудачу. Но это не означает, что мы не можем жить осмысленной жизнью, ставить и достигать целей и сострадать себе и другим.
Научите самосостраданию детей и подростков, и они получат навык, который можно использовать всю жизнь.
Источник: Steven C. Hayes — Is Self-Compassion More Important than Self-Esteem? (Psychology Today)
Перевод: Марина Белоусова. Редактура и оформление: Антон Вотрин.
Ждёте новых статей? Нравится наш контент? Вы можете поддержать наш проект материально любой суммой:
— ссылка, чтобы мгновенно сделать перевод: https://money.yandex.ru/to/41001428235805
Наши каналы: