Почему на самом деле длительность силового подхода не имеет никакого значения,когда мы говорим о времени нахождения под нагрузкой,как о мере гипертрофического стимула.
Оптимальное время под нагрузкой является одним из наиболее часто обсуждаемых понятий, вследствие чего даже возникают различного рода споры из-за непонимания того,что же такое в действительности время под нагрузкой.Многие до сих пор не понимают ,что же в действительности это определение означает.Например,некоторые специалисты,как например ЛСА, считают,что есть оптимальное время под нагрузкой ,и это некая длительность выполнения сета,которую необходимо соблюдать для того,чтобы создать гипертрофические факторы роста ,говорят о том, что сет должен длиться определенное количество секунд,иначе гипертрофия не запустится. Но тем не менее, это не имеет никакого научного обоснования и не имеет отношения к реальности . Фактически время нахождения под нагрузкой должно быть хорошей мерой дозы гипертрофического стимула, создаваемого в процессе силовой тренировки. Тем не менее, исследователи до сих пор не смогли связать время под нагрузкой с количеством роста мышц.
Действительно, в литературе есть много противоречивых сообщений, некоторые из которых предполагают, что время нахождения под нагрузкой тесно связано с количеством мышечного роста, которое происходит после силовых тренировок, в то время как другие предполагают, что это не так.
Исследования сообщают о доза зависимом эффекте между объемом тренировки и гипертрофией https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chrisabeardsley , но тем не менее не существует такой связи между темпом выполнения концентрической фазы и ростом мышц https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chrisabeardsley , несмотря на то, что темп ,с которым может выполняться упражнение, является очень эффективным способом увеличения продолжительности времени сета.
Вся эта путаница возникает из-за того, что изначально не дается четкое определение тому, какие именно мышечные волокна подвергаются механическому напряжению, а также не дается четкого определения тому,что такое механическое напряжение. Действительно, когда все мышечные волокна активированы,и испытываемое ими напряжение высокое,то время под напряжением становится напрямую связано с количеством гипертрофического стимула ,возникающего в результате силовых тренировок https://www.instagram.com/p/Bf71X8Gn6XP/?taken-by=chrisabeardsley .
По этой причине, если мы исправим эти пробелы в понимании того,что такое на самом деле время под нагрузкой с помощью нашего нового определения,то несоответствия моментально исчезнут, и вот почему.
Что же на самом деле стимулирует гипертрофию?
Гипертрофия является прямым результатом увеличения объема отдельных мышечных волокон внутри мышц. Отдельные мышечные волокна растут только тогда, когда они подвергаются механическому напряжению .
Некоторые исследователи предположили, что гипертрофия также может быть вызвана метаболическим стрессом или повреждением мышц, но эти гипотезы являются ошибочными . Механическое напряжение может объяснить все без исключения феномены наличия гипертрофии, о которых сообщалось до настоящего времени ,и для этого нам не требуется обращаться к альтернативным моделям гипертрофии,чтобы их объяснить .
Стимул механического напряжения , вызывающий увеличение объема отдельного мышечного волокна, есть ни что иное,как сила, действующая на само мышечное волокно. Эта сила должна быть выше определенного порога для того,чтобы запустить гипертрофию, так как слишком низкие силы напряжения, создаваемые внутри волокон, не вызывают их гипертрофию.
Чтобы достичь этой высокой степени создаваемой силы внутри отдельного мышечного волокна,это волокно должно быть рекрутировано и скорость его сокращения должна быть медленной, потому что скорость сокращения мышечного волокна является основным и единственным фактором, определяющим силу его сократительных элементов, которую данное волокно создает. Об этом нам говорит взаимосвязь скорости сокращения волокна к его напряжению https://www.instagram.com/p/BlsGWSMHie4/?taken-by=chrisabeardsley . Медленные скорости сокращения волокон возникают либо тогда, когда используется большой рабочий вес , либо когда присутствует достаточная степень периферического утомления.
Низкие скорости сокращения мышечных волокон создают внутри себя большие силы напряжения, так как больше количество поперечных мостиков может образоваться одновременно между актином и миозином , и именно присоединенные актино-миозиновые поперечные мостики создают силу напряжения.
Действительно, исследователи обнаружили, что, если они экспериментально увеличивают силу, создаваемую отдельными мышечными волокнами,то количество одномоментно присоединенных поперечных мостиков увеличивается,как и наоборот, когда они экспериментально увеличивают скорость сокращения мышечного волокна, количество одномоментно прикрепленных поперечных мостиков уменьшается https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chrisabeardsley . Когда волокно сокращается медленно,то каждый поперечный мостик имеет возможность оставаться присоединенным дольше по времени, и это в свою очередь увеличивает величину силы, которую волокно может создавать.
Тем не менее мышцы содержат много тысяч волокон, которые организованы в группы двигательных единиц https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chrisabeardsley . В каждой мышце есть сотни двигательных единиц (ДЕ), и они рекрутируются в порядке их размера,начиная от маленьких ДЕ с низким порогом возбуждения до больших ДЕ с высоким порогом.
Низкопороговые двигательные единицы управляют небольшим количеством (десятками) сравнительно невосприимчивых к напряжению мышечных волокон, которые не очень сильно растут после воздействия на них стимула механического напряжения https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chrisabeardsley .В свою очередь высокопороговые двигательные единицы управляют большим количеством (тысячами) "высокочувствительных" мышечных волокон, которые существенно растут после воздействия стимула на них механического напряжения https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chrisabeardsley .Важно отметить,что высокопороговые двигательные единицы могут контролировать как медленные, так и быстро сокращающиеся волокна первого и второго типа, или исключительно быстрые сокращающиеся волокна, в зависимости от пропорций волокон в мышце https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chrisabeardsley .
Только те мышечные сокращения, которые вовлекают высокопороговые двигательные единицы, в то время как мышечные волокна сокращаются медленно , будут стимулировать гипертрофию,так как рекрутирование низкопороговых двигательных единиц не стимулирует рост мышц, потому что такие двигательные единицы управляют лишь небольшим количеством мышечных волокон,которые плохо воспринимают стимул механического напряжения.
Какое определение мы можем дать времени нахождения под нагрузкой?
Традиционно время под нагрузкой определяется,как время ,затрачиваемое на выполнение мышечных сокращений во время сета и количества повторений,которое было выполнено в сете .Тем не менее,если не используются тяжелые рабочие веса,то это определение будет также включать время, когда высокопороговые двигательные единицы не рекрутируются, а также можно учитывать время, когда скорость сокращения мышечных волокон остается слишком высокая для того, чтобы достичь требуемого порога механического напряжения внутри отдельных мышечных волокон для стимуляции их роста. Очевидно, что это не будет объективным способом определения дозы гипертрофического стимула.
Чтобы время под нагрузкой стало объективным измерением гипертрофического стимула, оно должно относиться только к тому времени,которое приводит к биологическим условиям, приводящим к гипертрофии.
Исходя из нашего современного понимания того, как работает гипертрофия, такое определение должно относиться ко времени, в течение которого рекрутируются только лишь высокопороговые двигательные единицы, в то время как скорость их сокращения будет медленная. Это означает, что определение должно создавать два фактора гипертрофии: (1) необходимо точно понимать какие мышечные волокна рекрутированы и (2) с какой скоростью они сокращаются.
# 1. Какие мышечные волокна подвергаются напряжению.
Двигательные единицы контролируют производство силы практически одинаково при всех видах мышечных сокращений, независимо от того, классифицируются ли эти сокращения как силовые тренировки или аэробные .
В большинстве случаев повторяющиеся движения конечностей, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, не быстрые. Следовательно, скорости сокращения мышечного волокна являются медленными, и это позволяет создавать достаточно большое усилие каждым отдельным волокном. Учитывая то, что уровень усилий, связанных с каждым движением, является низким по сравнению с максимальным, которое может быть приложено,то можно говорить о том,что эта сила создается волокнами низкопороговых двигательных единиц.
Подвержение волокон низкопороговых двигательных единиц длительному воздействию механического напряжения во время аэробных упражнений не приводит к стимуляции их роста . Бег на длинные дистанции достоверно уменьшает размер мышечных волокон всех типов https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614353 , несмотря на то, что волокна, управляемые низкопороговыми двигательными единицами ,очень длительное время испытывают механическое напряжение.
Поэтому, если мы не дадим четкое определение времени нахождения под нагрузкой и не дадим определение тому, какие именно мышечные волокна подвергаются напряжению, то мы можем ошибочно предположить, что упражнения на выносливость ,выполняемые с медленными скоростями мышечных сокращений, будут вызывать большую гипертрофию в мышечных волокнах, контролируемых низкопороговыми ДЕ. Следовательно, наше определение времени нахождения под нагрузкой должно относиться только лишь к тому времени, в течение которого только волокна высокопороговых ДЕ подвергаются напряжению.
# 2. Подвержение высокопороговых мышечных волокон низкому уровню механического напряжения ,а именно, позволяя им сокращаться быстро , не вызывает их роста.
По этой причине программы вертикальных прыжков не вызывают значимой гипертрофии https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chrisabeardsley , хотя любые высокоскоростные движения предполагают очень высокий уровень рекрутирования двигательных единиц,и исследования на животных подтвердили https://www.instagram.com/p/BeIBDbtHKxb/?taken-by=chrisabeardsley , что фактически скорость мышечного сокращения имеет решающее значение для роста мышц в результате силовых тренировок, независимо от степени рекрутирования двигательных единиц.
Высокопороговые двигательные единицы могут быть рекрутированы абсолютно без какой-либо стимуляции их роста, потому что именно механическое напряжение,а не просто лишь их рекрутирование определяет величину гипертрофического стимула.По этой причине исследования, в которых блокируют действие миозина во время мышечных сокращений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673599
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31231946
(не влияя на активность ионов кальция ), показали, что гипертрофия предотвращается. Это наглядно нам показывает, что именно напряжение, создаваемое формирующимися актино-миозиновыми мостиками, вызывает рост мышц, а не то,рекрутируется ли мышечное волокно или нет.
Поэтому, если мы не дадим четкое определение времени нахождения под напряжением ,то мы можем предположить, что гипертрофия может возникнуть в результате выполнения большого количества быстрых движений без накопления периферического утомления, а именно если мы будем прыгать вверх и вниз в течение всего дня,то это якобы приведет к гипертрофии,поскольку рекрутирование в это время будет максимальное. Следовательно, наше определение времени нахождения под напряжением должно относиться только лишь ко времени, в течение которого мышечные волокна подвергаются большому уровню механического напряжения, превышающему определенный порог, что требует медленной скорости сокращения мышечных волокон.
Как это новое определение может нам помочь?
Если мы применяем традиционное определение времени под нагрузкой, то время, которое мы записываем, будет немного отличаться в зависимости от используемого темпа подъема (концентрической фазы). Более медленные темпы подъема, как правило, требуют гораздо более длительного времени напряжения, чем более быстрые темпы подъема.
И это большая проблема для науки о гипертрофии, потому что медленные темпы подъема не стимулируют больший рост мышц https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chrisabeardsley , но время под напряжением должно быть хорошим измерением дозы гипертрофического стимула.
К счастью, наше новое определение времени нахождения под нагрузкой может помочь нам объяснить то, почему это происходит,так как
оно включает в себя только тот период времени, в течение которого волокна высокопороговых ДЕ подвергаются достаточному уровню механического напряжения , которое возникает в результате медленного сокращения мышечных волокон. Мы могли бы назвать это «стимулирующим временем под нагрузкой».
Именно по этой причине,когда мы сравниваем стимулирующее время под напряжением между силовыми тренировками, выполняемыми с быстрым и медленным темпами подъема,то мы обнаруживаем, что оно не так уж и отличается в действительности, и вот почему.
Почему стимулирующее время под напряжением одинаково независимо от используемого темпа концентрической фазы?
Чтобы увидеть, как стимулирующее время под напряжением отличается между сетами во время силовых тренировок, выполняемых с тем или иным темпом подъема,нам полезно рассмотреть те повторения,которые выполняются при наличии накопления периферического утомления,как и без него, поскольку утомление увеличивает степень рекрутирования двигательных единиц https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chrisabeardsley .
Что происходит в отсутствии утомления?
Величина силы, которую вся мышца проявляет с любой скоростью, когда утомление отсутствует, в значительной степени определяется двумя факторами:
Количеством двигательных единиц, которые рекрутируются, и, следовательно, количеством активированных мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BlKjJs4HhHE/?taken-by=chrisabeardsley .
Скорость сокращения активированных мышечных волокон и соответственно сила, которую они проявляют, определяется взаимосвязью скорости сокращения волокон к их напряжению.
В общем говоря, степени рекрутирования ДЕ определяются уровнем проявляемого усилия, в то время как взаимосвязь скорости сокращения волокон к их напряжению определяет фактическое количество силы, соответствующее этому уровню усилия.
Что же происходит на практике?
На самом деле, эффекты варьируются в зависимости от используемой нагрузки.
При подъеме легких или средних весов использование субмаксимального усилия (медленный темп) не приводит к рекрутированию высокопороговых двигательных единиц,и следовательно, время, потраченное на выполнение этих повторений, не может считаться стимулирующим временем под напряжением.
При подъеме легких или средних весов и использования максимальных усилий приведет к рекрутированию высокопороговых ДЕ, но так как скорость сокращения каждого волокна слишком высока, чтобы механическая нагрузка достигла требуемого порога,то никакого механического напряжения рекрутированные волокна не испытывают. Следовательно, время, потраченное на выполнение этих повторений, не может считаться стимулирующим временем под напряжением.
При подъеме тяжелых весов равных 5ПМ приводит к рекрутированию высокопороговых двигательных единиц и скорость их сокращения автоматически медленная ,и поэтому каждый повтор с таким весом является стимулирующим .Поэтому время, потраченное на выполнение этих повторений, мы можем считать стимулирующим временем под напряжением.
В тех редких случаях, когда намеренно применяется чрезвычайно медленный темп при использовании большого рабочего веса,то этот крайне медленный темп обязательно будет включать меньшее количество повторений ,если сет выполняется до отказа по сравнению с выполнением сета с обычной скоростью,но тем не менее стимулирующее время под напряжением в обоих случаях будет абсолютно одинаковым, несмотря на разницу в количестве повторений.
Что происходит при наличии периферического утомления .
В этом случае величина силы, которую вся мышца проявляет с любой скоростью, (когда присутствует утомление), в значительной степени определяется тремя факторами:
1)Количеством ДЕ, которые рекрутируются , и, следовательно, количеством активированных мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BlKjJs4HhHE/?taken-by=chrisabeardsley .
2) Скоростью сокращения активированных мышечных волокон, которая определяется взаимосвязью сила-скорость .
3)Степенью утомления отдельных работающих мышечных волокон.
Опять же, уровни рекрутирования двигательных единиц определяются уровнем проявляемого усилия, в то время как взаимосвязь сила-скорость (скорость сокращения волокна к его напряжению) и наличие утомления работающих мышечных волокон вместе определяют итоговую величину силы, соответствующую этому уровню усилия.
Что это означает на практике?
При подъеме тяжелых весов эффект будет такой же, как при подъеме средних и легких без наличия периферического утомления ,
при подъеме легких или средних весов с субмаксимальной скоростью утомление будет увеличивать степень рекрутирования ДЕ, активируя новые мышечные волокна, которые компенсируют снижение силы, создаваемой утомившимися волокнами. По мере приближения сета к отказу уровень рекрутирования ДЕ достигает высокопороговых мышечных волокон,и это стимулирует их гипертрофию.
При подъеме легких или умеренных весов при использовании максимальной скорости передвижения снаряда утомление будет снижать скорость передвижения снаряда . Это неизбежное снижение скорости штанги увеличивает силу, которую может создавать каждое из работающих мышечных волокон. По мере приближения сета к отказу скорость сокращения волокна становится достаточно медленной, чтобы вызвать высокий уровень механического напряжения на рабочие мышечные волокна, которые связаны с высокопороговыми двигательными единицами, и именно это стимулирует гипертрофию.
При подъеме с максимальной скоростью штанги фактическая скорость штанги уменьшается к концу сета, так что скорость быстрых и медленных темпов становится одинаковой, как при использовании тяжелых нагрузок, когда усталости нет. Поэтому продолжительность стимулирующего времени под напряжением будет одинаковой.
Опять же, в тех редких случаях, когда используется чрезвычайно медленный темп и большой или средний вес, и скорость в последних повторениях во время выполнения сета до отказа существенно отличается во время этих повторений по сравнению с применением этого же рабочего веса ,но максимального усилия,то этот крайне медленный темп обязательно будет включать меньше повторений при выполнении сета до отказа, и это будет в целом уравновешивать стимулирующее время под напряжением,так как по факту различия в количестве гипертрофического стимула не будет.
Выводы.
Время под напряжением является хорошей мерой дозы гипертрофического стимула, обеспечиваемого тренировкой, но только тогда, когда мы фиксируем только то время, в течение которого волокна высокопороговых двигательных единиц подвергаются высоким уровням механического напряжения, о чем свидетельствует медленная скорость сокращения волокна.
Используем ли мы быстрый или медленный темп неважно,так как стимулирующее время под напряжением в основном будет одинаковым. Только в последних повторениях, когда скорость сокращения мышечных волокон замедлилась и когда рекрутирование максимальное , стимулируется рост мышц. В этих последних повторениях фактическая скорость передвижения штанги в основном одинаковая независимо от начального темпа . Когда скорость штанги по-прежнему различна при применении намеренно медленного темпа при работе с большим весом,это включает в себя меньшее количество повторений в сете, несмотря на фактически равный объем механического напряжения.