В прошлой главе мы решили, что не будем никого и ничего обвинять. Теперь можем поговорить о влиянии внешних факторов на нашу текущую [и будущую] форму.
Внешние факторы оказывают влияние.
Мы не существуем в абстрактном мире, лишенном взаимодействия. Мы общаемся с людьми, находимся в определённой культурной, экономической и социальной среде, у нас есть различия по продуктовым наборам, и т.д.
Мы выберем наиболее важные из внешних факторов найдём способ, как можно с помощью минимума усилий уменьшить негативные стороны внешних и увеличить позитивный потенциал, заложенный в них.
Окружение
Самый лучший способ получать стабильную поддержку от людей — сознательно подходить к вопросу выбора окружения. Тех людей, с которыми вы проводите существенную часть своего времени. Ими могут быть коллеги, собеседники в интернете, родственники или друзья, ваша семья.
Пребывая в окружении людей, которые находятся не в лучшей формы, вы с высокой вероятностью будете в той же форме и оставаться, потому что большинству из них склонны неконструктивные пищевые привычки, они регулярно занимают позицию жертвы и скатываются в манипуляции. Ещё у них, может быть негативный опыт контроля формы, который они будут передавать вам.
Лайфхак #. Теория ведра с крабами
Есть такая штука, называется crab bucket theory — «теория ведра с крабами». Её посыл в том, что крабы настолько глупые животные, что по одиночке каждый из них легко бы выбрался из ведра, но когда один пытается из ведра выбраться, его же сородичи цепляются за него и затягивают обратно.
У нас не всегда есть возможность или желание изменить окружение. Но изменить влияние окружение мы способны в любой момент. Не становитесь крабом и не подпускайте их к себе.
Не спешите вычёркивать из жизни знакомых, родственников и коллег. Достаточно воспользоваться всего двумя рекомендациями, и вы качественно измените влияние окружения без глобального его форматирования.
Добавьте себе в окружение тех, на кого хотите равняться
Для этого не обязательно заводить новых друзей, оставлять надолго семью, или кидаться в другие крайности. Пойдите в тренажёрный зал или на спортивную площадку, на школьный стадион или секцию.
Если вы пока ещё слишком сильно стесняетесь, то можете добавиться в группы в социальных сетях и подписаться на аккаунты людей с подходящими вам интересами. Даже одно это действие окажет качественное влияние на окружение.
Мой личный опыт говорит о существенном влиянии пополнения окружения людьми, на которых я хотел бы равняться в собственных достижениях.
Уменьшите влияние той части окружения, на которую равняться не хотите
Не нужно переставать общаться с отдельными людьми. Перестаньте копировать их модели поведения в тех сферах, где результаты вам не нравятся.
Не нужно спорить с бабушкой о том, что «хороший внук доедает всю тарелку». Просто поблагодарите её за заботу и делайте так, как считаете нужным. Бабушка, даже если и огорчится, то в следующий раз даст порцию меньше, а уж подружкам на лавочке расскажет, как горда решительностью своего внука.
Уменьшайте неконструктивное влияние мягкими усилиями, и столь же мягко [хотя здесь лучше решительно] увеличивайте позитивное влияние окружения.
Результат будет потрясающий: вы не только увеличите комфорт достижения собственных целей, но в вашем прогрессе станет больше ясности и стабильности. Возможно, также появится поддержка людей, уже прошедших по пути, на который вы становитесь.
Пищевые привычки
Про потребление калорий и то, как учитывать поступающие, сокращать калорийность рациона у нас будет отдельная глава. Во внешних факторах затронем лишь тему привычек.
Наши привычки сформированы [кем бы вы думали?] временем. Специалисты по питанию упоминают такой интересный момент, как «нам начинает нравиться пища, которую мы регулярно употребляем».
Именно этот постулат объясняет «особый вкус» бабушкиных пирожков или маминых котлет. Мы просто привыкли к этой еде. Именно поэтому в нашем холодильнике в большинстве случаев находятся одни и те же продукты.
Организм привыкает к пище, учится использовать эффективно то, что есть, и чтобы получать от этого позитивное подкрепление и не расходовать лишнюю энергию, воспринимает знакомую еду положительно. Так упрощённо работает пищевая привычка.
Нам больше нравится, например, белый хлеб и не нравится из обдирной ржаной муки, только потому что мы в течении длительного времени обзаводились привычкой к нему.
И у меня для вас есть две новости
Хорошая новость — то, что вам кажется «вкусом всей жизни» меняется за 2-3 недели употребления различных продуктов и испытания альтернативных вкусов. Микрофлора оперативно реагирует на изменения, и спустя считанные дни или недели вы станете по другому воспринимать вкус.
Очень хорошая новость — вы сознательно сможете выработать полезные для вашего организма пищевые привычки практически сразу, как только пожелаете. А после нескольких недель приложения небольших усилий, даже и трудиться особо для этого не потребуется. Новый взгляд на продукты станет таким же естественным и непоколебимым, каким казался старый.
А теперь несколько рекомендаций в целом про пищевые привычки
Увеличивайте количество полезных продуктов в списке покупок
Пищевые привычки начинаются не с холодильника, а с похода в магазин. Добавляйте полезные продукты в список покупок. Это единственный способ их появления в вашем холодильнике, на вашем столе и в вашем желудке.
Обязательно включайте в свой рациона фрукты и овощи. Абсолютно любые, какие нравятся. Это может быть полная экзотика, или обычные сезонные фрукты с полей. Фрукты и овощи принесут вашему организму массу витаминов и макроэлементов, кроме того дадут энергию для поддержания здоровой микрофлоры. Если интересна тема, то прочтите книгу Здоровый кишечник (есть в списке литературы), в ней подробно описано влияние качественного функционирования микрофлоры на наше самочувствие, поведение и многие другие аспекты функционирования.
Обязательно добавьте в свой рацион сложные углеводы, не подвергшиеся сильной обработке. Злаковые каши и хлопья [не моментального приготовления], крупы, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Это всё высококалорийные продукты, но их разумное потребление, во-первых, не повредит; а, во-вторых, поможет уменьшить соблазн потребления легкодоступных углеводов, вроде булочек с начинкой и т.д. И я не призываю вас совсем забыть о булочках. Вовсе нет. Но их активное употребление точно стоит сократить.
Добавьте в свой список покупок кисло-молочные продукты. Они — поставщик дополнительной микрофлоры для вашего организма. Их влияние также хорошо описано в книге. Подчеркну лишь, что следует отдавать предпочтение тем из них, в которых меньше сахара. Сметана, йогурт, кефир — это всё ваши друзья в работе над своей формой.
Ставьте полезные продукты ближе
Мы многие действия делаем на автоматизме, когда сознательно не контролируем процесс. С выбором продуктов автоматизм также работает. Иногда мы просто берём первое, что стоит в холодильнике или ближе находится на столе (если нет прочих критериев выбора).
Используйте эту особенность себе на пользу. Держите на столе продукты для перекуса, которые принесут вам максимальное количество пользы и немного калорий. Заведите корзинку для фруктов и овощей. Держите подготовленные продукты для салата или смузи, чтобы осталось только смешать компоненты.
Чтобы это проще давалось — найдите продукты и рецепты, которые вам придутся по душе.
Лайфхак # Ищите свою еду
Ограничивать калорийность рациона и предпочитать полезные продукты вовсе не означает сидеть на одной ненавистной несолёной гречневой крупе» или питаться исключительно варёной куриной грудкой.
Я рекомендую в первый месяц следования системе ЯХУДЕЮ подписаться на несколько кулинарных блогов или каналов в ютубе, и раз в день находить блюдо, которое вы захотите попробовать (сразу или нет — не важно). И добавлять это блюдо в заметки по итогам дня.
Даже если вы ни одно из этих понравившихся блюд за первый месяц не приготовите, у вас будет список, как минимум, из 30-ти блюд, которые обладают низкой калорийностью и интересны вам.
Смотрите на этикетки продуктов и в справочники
Я рекомендую завести привычку смотреть на калорийность продуктов и на их состав. Это, во-первых, конструктивно скажется на выборе тех продуктов, которые вы покупаете, а во-вторых, внимательное отношение позволит вам чаще брать свежие продукты и реже сталкиваться с просроченными.
Да, каждый поход в магазин потребует дополнительного времени, но он будет окупаться каждый раз, когда вы будете получать отличные результаты.
Да и в целом, привычка сознательно выполнять действия (даже такие базовые, как покупка продуктов) поможет вам обрести больше спокойствия и контроля.
На этих трёх компонентах держится большинство основных пищевых привычек. Приложив немного усилий по каждому из пунктов вы за 1-2 недели улучшите характеристики своего рациона, сделаете его более полезным и менее калорийным.
Вполне может оказаться, что вам не понравятся некоторые из продуктов. Разумеется, вы не обязаны всю жизнь есть овощи и фрукты, которые вам не нравятся, только ради того, чтобы цифры в отчёте были красивыми. Цель — не цифры и не сам отчёт [ради отчёта].
Цель — контроль над своей формой и собой
Записывайте в дневник свои мысли, связанные с расположением и предпочтением продуктов, а также наблюдения за тем, куда вы «по привычке» идёте в магазине, когда не имеете списка покупок. В этой информации вы найдёте массу полезного.
А теперь для закрепления материала глава давайте составим 3 списка.
Запишите 10 полезных продуктов 5 из которых вы купите прямо сегодня [возвращайтесь почаще к этому списку, собираясь в магазин, он поможет вам быстрее сформировать полезные привычки]
Запишите 3 действия, по одному их которых вы будете осуществлять в ближайшие 3 дня, чтобы на вашем столе и в холодильнике было больше полезных продуктов. Также рекомендую возвращаться к этому списку утром каждой субботы, чтобы начать выходной не с бутербродов, а, например, с каши или свежих фруктов и ягод.
Запишите 10 сайтов, каналов или групп и аккаунтов в социальных сетях, на которые вы подпишетесь уже сегодня, чтобы регулярно получать свежую полезную информацию по контролю своей формы (это могут быть источники с низкокалорийными рецептами, физическими упражнениями, дневники тех, кто встаёт на путь упражнения или похудения — не так важна конкретная тема, как то, что она будет полезна и интересна вам). Формируйте информационное поле, которое будет способствовать вашему продвижению на пути.
Подписывайтесь сами и делитесь с друзьями, потому что моя книга помогает людям обретать новую форму!