В детстве родители не приучили питаться рационально. Школьные столовые не привили полезных пищевых привычек первыми, вторыми и компотами. Работа с её нездоровым ритмом и делами прямо в обед не способствует спокойному приёму пищи.
Обстоятельства всегда против того, чтобы разумно выбирать здоровую еду и спокойно её употреблять. Но какова мера вины обстоятельств в том, что именно вы находитесь не в лучшей форме.
Мы не будем обсуждать случай детей и подростков, которые пока ещё не имеют достаточно инструментов для принятия решений о рационе. Возьмём лично вас, взрослого человека.
Можно перенести ответственность в плохой форме на гены, и вы будете отчасти правы. Геном определяет работу метаболизма и конституцию тела, склонность к активности или, наоборот, спокойный темперамент.
Ещё можно добавить окружение, особенно если это генетическая склонность к полноте. Уровень достатка, регион проживания, пищевые традиции и «любимые блюда» семьи. Можно назвать все факторы и свалить вину на них, формулировкой «вот если бы...».
Но такая логика подразумевает, что лично вы уже сделали всё от вас зависящее, но этого оказалось недостаточно. А давайте посмотрим, так ли это?
Ответьте на 3 простых вопроса
1. Сколько калорий вы съедаете в обычный день
Средняя калорийность моего дня примерно 1600-1700 ккал. Обычно она включает:
150-200 ккал — каша с маслом
200-300 ккал — бутерброды с цельнозерновым хлебом
150-200 ккал — кисломолочные продукты
150-200 ккал - первое
150-200 ккал — мясное блюдо
200 ккал — десерт
Итого 1100-1300 ккал приёмами пищи.
Ещё около 300-400 ккал в я получаю в виде сахара из кофе и других продуктов.
Не каждый день выглядит подобным образом. Иногда я пропускаю приёмы пищи, не всегда ем бутерброды или десерт.
Однако в целом, картина моего рациона остаётся стабильной с небольшими вариациями. Позволяю ли я себе перебрать калории? Да, особенно на выходные или праздники, но даже в таком случае я стараюсь их учитывать, и компенсировать прогулками в тот же день или в ближайшие.
Вспомните, какую еду и в оцените в каких количествах вы употребляете в обычный из день. Подсчитать калории вам помогут рекомендуемые в конце книги приложения и сайты с калорийностью продуктов.
Можно оценить примерно, главное подробно учитывать все приёмы пищи и перекусы. Это упражнение поможет вам увидеть сколько калорий «стоит» ваша привычная еда. Сейчас нам нужно определить цифру. К работе с ней мы вернёмся позднее.
2. Сколько шагов вы проходите за день?
В июне я проходил около 9000 шагов/день. С учётом дня на операционном столе, двух недель на больничной койке, и примерно недели постельного режима.
Взгляните на эту цифру под таким углом: я стараюсь проходить 10000 шагов каждый день, даже находясь не в лучшей физической форме. Для этого я нахожу возможности, вместо оправданий: хожу пешком в офис, предпочитаю прогуливаться вечером. Я сознательно выбираю движение и вам рекомендую поступать аналогичным образом.
Мы пока ещё не дошли до инструментов отслеживания активности и шагомеров, поэтому давайте оценим примерно.
Запишите свои регулярные передвижения и оцените сколько минут они занимают, или какое расстояние между пунктами вы проходите. Например:
2 похода в магазин по 5 минут в каждую сторону
10 минут до остановки, чтобы доехать до работы, и обратно
15 минут вечерняя прогулка.
В сумме это даст 55 минут ходьбы неспешным шагом, то есть около 3.5 - 4 км в день. При среднем росте и длине шага это будет соответствовать примерно 5000 шагов.
Подсчитайте свои шаги аналогичным образом.
Как и в случае с приходом калорий, мы пока только узнаём цифру. Анализировать и сравнивать её пока не нужно. Просто зафиксируйте.
3. Какие факторы хорошо влияют на вашу форму, а какие плохо?
Вот несколько моих для примера.
- Ранние подъёмы [в 5 утра или раньше] помогают мне чувствовать себя энергичнее.
- Утренние прогулки быстрым шагом заряжают энергией тело и мозг.
- Тяжёлый ужин портит качество сна [это я ощущаю и сам и замечаю на мониторе сна].
Вероятно, вы не вели заметок и наблюдений, чтобы выявить источники прихода и расхода энергии. Но даже без заметок, вы способны вспомнить случаи, когда у вас появляется энергия, а когда, наоборот, исчезает.
Источниками могут быть прогулка с друзьями, или занятие любимым делом, поход в кино или комплимент от коллег. Расходовать могут отчёты или ситуации на работе, конфликты с близкими и т.д.
Приведите по 3 примера позитивного и негативного влияние на вашу энергию.
Почему важно вести такие наблюдения? Уменьшая количество факторов, ухудшающих ваше самочувствие [а это могут быть не только режим и еда, но и люди, музыка, места и т.д.] и, соответственно, повышая количество тех, которые улучшают, вы в разы поднимаете свою энергичность.
Начните с этого упражнения, и продолжайте регулярно отслеживать в рамках системы ЯХУДЕЮ перепады энергии и ситуации, вызывающие их.
Насколько простыми оказались для вас эти 3 вопроса? По каждому ли из них у вас выполнена программа максимум, чтобы считать, что вашей ответственности больше нет?
Если вы уверены, что да, то вы должны выглядеть будто человек, сошедший с обложки глянцевого журнала. Никак не меньше. Идеально подтянутый, энергичный, жизнерадостный и активный предел мечтаний.
Если нет, то следующая глава должна стать второй важнейшей опорой на пути к новой форме. Она — о личной ответственности за всё происходящее в вашей жизни.
Подписывайтесь сами и делитесь с друзьями, потому что моя книга помогает людям обретать новую форму!