Если не можешь встать с постели, а встав, еле ходишь, с лестницы спускаешься задом наперёд, ты точно будешь уверен/а, что вчера тренировался/лась на совесть.
Так уж сложилось, что критерием эффективной тренировки является пот/кровь/сопли/слезы, боль и усталость. Да и не только тренировки собственно. «Здесь мерилом работы считают усталость», - пели Наутилус Помпилиус.
Это не так.
1. Про пот.
До сих пор встречаются женщины, обмотанные полиэтиленовой пленкой с чем-нибудь жгучим вокруг талии. Большое количество пота - это про жару, про жидкость, которая сейчас вышла и позже зайдёт обратно. Это не про жир.
Сауна? Да, небольшой эффект жиросжигания будет, и то, критерий не сколько пота пролили, а ускорение пульса и продолжительность этого пульса.
2. Про усталость.
Конечно, тренировка с большим расходом калорий будет сопровождаться утомлением. Значит ли это, что если не устал, не работал? Не значит.
- Это могла быть длительная аэробная нагрузка.
- Тренировка формата велнес, снимая мышечные зажимы, даст ощущение полных сил и энергии Так же, как и формат йоги и цигун, восстанавливающие энергетические потоки в организме
3. Про боль.
Это молочная кислота. "Она жжёт", - говорят тренеры. Это они жгут)))
- Молочная кислота скапливается в мышцах при упражнениях высокой интенсивности. Обладает гидрофильными свойствами, притягивает молекулы воды. Возникает отек мышцы, отечными тканями сдавливаются болевые рецепторы, возникает боль.
🔸В условиях закисления невозможно мышечное сокращение, «мыщц’а забилась», - говорят тренеры. «Крепатура», - так ещё называли состояние закисления.
Такое состояние длится не более 5 минут. Помните про паузу между подходами. Этого времени хватает для утилизации лактата (молочная кислота).
Она не жжёт, как соляная кислота желудок, иначе бодибилдеры были б сожжены совсем🙈. Боль - следствие временного отека.
🔸 Боль, возникающая на второй - третий день тренировки - это не про молочную кислоту. Это про микро- и макротравмы мышечной и суставной тканей. Микро, если боли 2 - 3 дня, макро - боли и нарушения движения от недели и более, кому как повезёт.
Существует научная гипотеза. В последнее время подвергается сомнению. Наряду с функционирующими мышечными волокнами в мышце есть спящие, саттелитные клетки. Провоцируется рост этих клеток продуктами распада зрелых мышечных волокон.
Поэтому сложилось мнение, чем больше мышцу «порвёшь», тем больше нового «мяса» вырастет. Отсюда, чем больше болит после тренировки, тем лучше.
Травма запускает фиброз, рост соединительной ткани. Так организм адаптируется. Мышца становится не столько сильнее, сколько прочнее, «порвать» её в следующий раз можно будет только большей нагрузкой.
Сухожильная часть мышцы увеличивается, "брюшко" ее как бы вспучивается, визуально обеспечивая объём. Это хорошо.
Фиброз делает мышцу жёстче, мышца теряет в эластичности. Это плохо.
"Что, совсем не должно быть болей", - спрашивают меня.
Боли быть могут. Но вот показателем эффективности тренировки боли быть не могут и не должны.
Это как просыпанная мука у хозяйки, вряд ли её избежишь, если печёшь кекс, но ведь испачканная кухня - не гарант вкусного кекса😉