Здравствуйте,дорогие читатели,сегодня мы поговорим о начальных тренировках и питании. В предыдущей статье я рассказывал вам какие упражнения нужно делать в первые тренировки и как правильно питаться.
После прохождения трёх месяцев подготовки ваше тело адаптируется к нагрузке и можно начинать делать более сложные упражнения. Я предлагаю вам СПЛИТ тренировки- это метод разбиения тренировочной программы на части,каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендую переходить на такие тренировки спустя год, но её можно выполнять и спустя три месяца.точнее её облегченный вариант,который пойдёт даже новичкам.
Вот пример такой тренировки:
День 1.
Жим штанги лёжа
3 подхода х 6-8 повторений
Разведение гантелей лёжа
3 подхода х 8-12 повторений
Французский жим лёжа
3 подхода х 8 повторений
Скручивания
3 подхода х 15-20 повторений
День 2
ОТДЫХ
День 3
Подтягивания на турнике
3 подхода х max
Тяга горизонтального блока
3 подхода х 8-12 повторений
Подъём штанги на бицепс
3 подхода х 8 повторений
Скручивания(на блоке)
3 подхода х 15-20 повторений
День 4
ОТДЫХ
День 5
Жим ногами
4 подхода х 12-15 повторений
Сгибание ног на тренажёре
3 подхода х 12-15 повторений
Разгибания ног на тренажёре
3 подхода х 12-15 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода х 8 повторений
Скручивания
3 подхода х 15-20 повторений
День 6,7 отдых и по новой.
По такому принципу можно заниматься ещё 3 месяца и ,можно считать, что курс молодого атлета пройдён. Теперь вы готовы начать базовые упражнения :Приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа, о которых я расскажу в следующей статье и составлю программу.
Питание
Вы,скорее всего,после первых дней тренировок будете думать не о правильном питании, а о том как у вас болят мышцы. Но еда как раз таки может помочь вам унять ту боль.
Любой тренер посоветует вам питаться 5-6 раз в день,чего вы до этого не делали,но это как раз таки является нормой. Теперь у вас должен быть не один завтра,а два, а так же обед,полдник,ужин и прём пищи после тренировок. При этом не стоит переедать перед тренировкой.
Первый завтрак не должен быть обильным(около 5% от общего числа потребляемых калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога(если не едите, то купите творожное зерно). Далее второй завтрак- 30% суточной нормы калорий, обед- ещё 30%, полдник-5%, ужин-25%, питание после тренировки-5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. При этом фрукты и овощи должны составлять не менее 20% вашего рациона.
На этом всё,хочу поблагодарить вас за прочтение данной статьи .Надеюсь она вам понравилась.
В следующей статье я постараюсь расписать какие продукты желательно не употреблять и составлю примерное меню на весь ваш день.
До новых встреч,пока!