Сбалансированный рацион - это возможность по-новому взглянуть на своё тело. Чем чище становится питание человека, тем больше он начинает думать о здоровье, качестве мышц, ежедневной активности. И даже мысли упорядочиваются. Поэтому я предлагаю вам рациональное меню, каждый приём пищи которого включает в себя и белки, и жиры, и углеводы. Все пояснения я привожу после таблицы.
В1-Е7: варианты блюд на каждый приём пищи. В течение дня нужно получать не менее 30% от всего рациона из жиров, не менее 1 г на 1 кг веса из белка, а всё остальное занять углеводами (2-4 г на 1 кг веса). С последними очень легко переборщить, поэтому уделите большое внимание белку. Многие не добирают его в процентном соотношении (должно быть 25-40% от всего рациона). Так как я готовлю свои белковые блюда с луком, чесноком и специями, то везде пишу про их использование. Вы же можете отталкиваться от собственных предпочтений. К категориям пищи со звёздочками (*) есть ссылки в таблице чуть ниже. Расчёт КБЖУ – это сугубо личное дело человека. Если вы желаете набрать мышечную массу – повышайте калорийность на 15-20%. Если вы желаете похудеть – снижайте калорийность на 15-20%. Соотношение БЖУ в процентах при этом не меняется. Запомните, что как только вес встаёт, производится перерасчёт нужной суточной калорийности, так как организм со временем привыкает к любому питанию.
Завтрак никогда не должен быть ниже 300 ккал. Он заряжает энергией на день так, что в следующий раз вы должны захотеть есть лишь спустя 4-5 часов. М/в означает «молоко-вода».
Обед должен быть самым калорийным в рационе. Его калорийность не должна быть ниже завтрака, но нужно рассчитать всё так, чтобы осталось место для ужина. На обед вы должны употреблять белки в явном виде (животный белок, морепродукты, мясные бульоны). В течение 4-5 часов вы так же не должны хотеть есть, так что наедайтесь, пока можете.
Ужин составляет по калорийности то, что осталось до крайней границы. Он обычно включает в себя 200-350 ккал и состоит преимущественно из белков. Но не забываем о жирах и углеводах, которые обязательны в любой приём пищи.
Перекус вы можете включить в рацион, если не наелись на завтрак или обед. Он производится между основными приёмами пищи и составляет до 200 ккал. После него есть желательно только спустя 2,5-3 часа. Рекомендую всё же осуществлять перекусы между завтраком и обедом, когда метаболизм находится в своей наивысшей точке.
В8-Е8: Читтинг включает в себя следующие временные промежутки: целый день, время до ужина и один любой приём пищи. Это плановое нарушение диеты, но для каждого временного промежутка есть свои цели. День читтинга проводится только в том случае, если вес стоит уже очень долгое время (около месяца) – тогда в течение суток вам разрешается повысить привычную калорийность в 2 раза с целью разгона обмена веществ. Некоторые в этот день наедают до 5 тысяч калорий. Главное помнить, что повысить калории лучше за счёт привычной еды с увеличенными её объёмами, а не джанк-фудом. Читтинг до ужина разрешает вам есть любую еду, которую вы хотите или давно хотели, но ужины оставлять те же самые. В ужин воскресенья может войти любой приём пищи из таблицы. Читтинг в один приём пищи составляет любая сладость, фаст-фуд и прочие продукты, которые не являются самыми здоровыми. В системе питания нет ограничений ни на один продукт, но если вы очень хотели что-то, что никак не вписывалось в КБЖУ за сутки, то завтрак воскресенья – идеальный вариант, чтобы съесть это и не думать о калорийности. В воскресенье КБЖУ не считается.
F1-F8: Организация тренировочного процесса. Зарядку вы должны делать до завтрака каждое утро, пусть даже минимальный набор упражнений. Но в дни, которые обозначены как «Да» нужно провести более интенсивную тренировку. Это может быть спортзал, йога, бассейн, бег утром или домашняя часовая тренировка. Уделите своим мышцам внимание. Обратите внимание, что в дни тренировок углеводы нужно свести к минимуму (1-2 г на 1 кг веса), тогда как белки, напротив, повысить, особенно после тренировки. Если задача – похудеть, то 2 часа после тренировок ничего нельзя есть, чтобы не прекратить процесс жиросжигания. Если цель – набор мышечной массы, то необходимо съесть что-нибудь белковое в течение 40 минут после тренировки. Исключайте жиры из послетренировочных приёмов пищи, так как они блокируют хорошее всасывание белка организмом.
Н1-Н8: Замеры производят при помощи сантиметровой ленты. Нет смысла взвешиваться в процессе изменения тела, потому как вес отражает ещё и скопившуюся воду. Ориентируйтесь на объёмы и записывайте/запоминайте их в те дни, которые обозначены в таблице как «Да».
А11-Е11: Временные промежутки, в которые приём пищи ещё может считаться «завтраком», «обедом» либо «ужином». Если вы завтракаете в 10 утра, то обед принимается не в 11, 12 и т.д., а именно в следующей границе – в 15:00. И наоборот, самая высокая граница завтрака – 5 часов утра, а значит такой человек должен отобедать в 10 часов, чтобы между его приёмами пищи образовалось окно без пищи с разницей в 5 часов времени. Это требуется для того, чтобы осознать голод, почувствовать, что он означает и съесть свою порцию пищи с целью его утоления, а не «просто что-нибудь закинуть» или съесть целую шоколадку, считая это полноценным приёмом пищи (по калориям, конечно, и две плитки шоколада можно вписать в рацион, но в них безумная порция углеводов, которые вызывают ещё больший голод. Поэтому, шоколадом никто и никогда не наедается, сколько бы его ни было. Более того, чем больше порция, тем больше углеводов и тем сильнее аппетит).
Каждую неделю следует составлять новое расписание приёмов пищи. Никогда не повторяйте свои обеды на ужин этого же дня и не завтракайте всегда одной и той же кашей. В идеале, один и тот же продукт стоит употреблять не чаще одного раза в 3 дня, так как организм привыкает к одинаковой пище и перестаёт ей насыщаться.
Что касается супов, хлеба, овощей и фруктов - я не вношу их в таблицу, но они тоже могут присутствовать в рационе, если вы любите эти продукты. Помните, что во фруктах содержится очень много фруктозы и углеводов, поэтому одними ими не наедитесь. Супы рекомендуется варить на мясных бульонах ради питательной ценности.