Одну из главных ролей в работе желудочно-кишечного тракта играет питание. Какие продукты есть, чтобы избежать запоров читайте в статье.
Одной из самых важных составляющих рациона для нормальной работы кишечника является достаточное употребление пищевых волокон.
Пищевые волокна – это углеводы, которые не подвергаются процессам пищеварения в тонком кишечнике человека, а ферментируются кишечной микрофлорой.
Одним из эффектов диеты с повышенным содержанием клетчатки является увеличение объема стула и/или снижение времени транзита.
·К тому же достаточное употребление клетчатки приводит к увеличению продукции короткоцепочечных жирных кислот за счет ферментации кишечной микробиотой и улучшению состава кишечной флоры.
Применение диеты с высоким содержанием клетчатки может иметь защитную функцию против развития дивертикулярной болезни.
Многие исследования указывают на наличие протективного эффекта диеты с высоким содержанием клетчатки в отношении колоректального рака.
Рекомендованная норма потребления клетчатки для здорового человека по рекомендациям ВОЗ не менее 20 грамм в день для женщин и не менее 25 грамм для мужчин.
Рекомендации США – 25 гр женщинам и 38 гр мужчинам, Германия – 30 гр и женщинам и мужчинам.
Виды пищевых волокон:
Олигосахариды: растворимые фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды.
Полисахариды: нерастворимая клетчатка - инулин, пектин, камедь, лигнин, целлюлоза, псилиум, резистентный крахмал и др.
Источники: цельнозерновые крупы, мука, хлеб, фрукты, овощи, фасоль, горох и другие бобовые, орехи и семена.
Если в Вашем рационе из овощей лишь огурцы, помидоры, а на гарнир рис, макароны и картофель – этого не достаточно.
Разнообразьте Ваш рацион блюдами из капусты и свеклы, моркови, пастернака, ешьте чаще бобовые – они одни из чемпионов по содержанию клетчатки. Не забывайте про орехи и семена. Не игнорируйте крупы – они важный источник пищевых волокон и сложных углеводов. Крупы выбирайте цельнозерновые, не шлифованные. Фрукты (яблоки, груши) ешьте с кожурой. Хлеб выбирайте из цельнозерновой муки, мультизлаковый, можно с добавлением семян и отрубей.
Чтобы набрать дневную норму клетчатки, Вам достаточно съесть:
На завтрак - 200 гр овсяной каши (в ней - 3 гр пищевых волокон), положить в нее 50 грамм малины (3 гр п.в.) = 6 гр. пищевых волокон на завтрак.
На перекус 30 грамм миндаля = 4 гр. п.в.
На обед: цельнозерновые макароны 100 грамм (5.9 гр п.в. ) и овощной салат (огурец, помидор, кресс-салат, перец красный по 50 гр и 5 гр. льняных семян и 10 гр семян тыквы – итого в салате 4.0 гр п.в. ) = 9.9 гр. пищевых волокон в обед.
На ужин: Брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль по 50 грамм (1.5+1+2.5 гр п.в.) и 50 грамм чечевицы (3.2 гр п.в.) = 8.2 гр. пищевых волокон на ужин.
Итого за день: 28 грамм. Отличный результат!
Добавьте к этому меню мясо, рыбу и кисломолочный продукт и у Вас получится идеальный сбалансированный рацион!
Если рацион не так идеален - можно добавлять пшеничные или овсяные отруби. В 100 граммах пшеничных отрубей 42 грамма пищевых волокон.
Вторым обязательным условием хорошей работы ЖКТ является достаточное количество воды.
Согласно признанным нормам суточная потребность здорового человека – 30 мл на 1 кг идеальной массы тела. Отдавайте предпочтение чистой питьевой воде, а не сладким напиткам, чаю или кофе в течение дня.
Третье - физическая активность – гиподинамия, сидячий образ жизни отрицательно влияют на моторику желудочно-кишечного тракта.
Старайтесь увеличить бытовую активность (ходить по лестнице, пешком до магазина или выходить на одну остановку раньше в общественном транспорте, делать утреннюю гимнастику, прогулки по вечерам), занимайтесь спортом по мере возможности, если долго сидите за компьютером делайте хотя бы 5 минутный перерыв каждый час для разминки.
В таблицах отражено содержание пищевых волокон в разных продуктах, оцените сколько Вы употребляете клетчатки.
Содержание пищевых волокон в семенах и орехах, согласно
USDA Food Composition Databases.
Будьте здоровы, но не забывайте своевременно обращаться к врачам в случае возникновения проблем со здоровьем!