Из-за изобилия информации в интернете про спорт и питание, часть людей говорит, что жир нужно употреблять, а другая часть говорит, что его нужно снизить или даже хуже – исключить. Так вот, давайте с вами вместе разберёмся, что это за нутриент. Ранее мы с вами узнали, что есть три типа кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты.
Жиры — ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии. Стоп, вы скажете, что источник энергии это же углеводы, да, вы действительно правы, но после часа интенсивной тренировки запасы гликогена (сложный углевод) могут полностью исчерпаться, в то время, как в организме человека около 3,5 – 4 литров жира. Так, если запасы жира настолько велики, зачем тогда употреблять углеводы? К сожалению, если бы жир так быстро превращался в энергию, им действительно было бы можно заменить углеводы, но он превращается в энергию лишь с поступлением кислорода. В начале тренировки кислород не успевает поступить к тканям, нужно около 15 – 45 минут, а то и больше, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам.
Коротко и ясно – жир полезен, но нельзя им злоупотреблять. Сжечь жир в организме очень сложно по сравнению с углеводами. Канадские учёные выявили, что отложение жира у мужчин по бокам и на животе ведёт к недостатку андрогенных гормонов, то есть простыми словами хуже вырабатывается тестостерон, как следствие, многие не могут избавиться от лишнего веса из-за этой причины.
Для успешного роста нашей мышечной массы и в целом поддержания здорового образа жизни нам нужно употреблять следующие жирные кислоты:
- Мононенасыщенные жирные кислоты – жиры рыб, морепродуктов, оливковое, кунжутное и рапсовые масла. Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона. Примеры продуктов: оливковое масло, грецкие орехи, арахис, семечки, авокадо, фундук, сёмга, форель.
- Полиненасыщенные жирные кислоты – очень известные нам Омега 3 и Омега 6. Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 5-10 % калорийности суточного рациона. Примеры продуктов: рыбий жир, яйца, лосось, сельдь, подсолнечное масло, арахисовое масло.
Дефицит жирных кислот в организме для спортсмена прежде всего проявляется замедлением роста и физического развития. В целом нормальное и правильное употребление жиров может укрепить иммунитет, стабилизировать вес тела и многое другое. Как я говорил ранее, не стоит злоупотреблять поеданием жира, запомните некоторые советы для себя:
- Средняя суточная потребность жира от 0,8 грамм жира на 1 кг массы тела, до 1,1 грамма жира на 1 кг массы тела в зависимости от ваших потребностей.
- Употребляйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Рыбий жир, морепродукты, орехи, оливковое масло.
- Перед высоко-интенсивной тренировкой желательно употребить немного продуктов с содержанием жира.
Питайтесь вкусно, а самое главное правильно!