1. Мясо индейки
Индейка-один из самых самых нежирных видов мяса, в котором белка около 50%, а также много фосфора, как и в рыбе. При приготовлении блюд из индейки помните, что это очень сухое мясо (как раз за счёт низкого со- держания жира).
Совет: покупайте филе бедра индейки. Оно сочнее, чем грудка, но не усту- пает в своей полезности.
Что приготовить: Котлеты из индейки в духовке или а/а сковороде, стейк на гриль-сковороде (сочетаются с брусничным, вишнёвым, медово-горчичным соусами); индейка, тушёная с грибами.
2.Говядина
Конкурентное преимущество этого вида мяса заключается в рекордном содержании важных для нашего организма аминокислот. А для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, говядина просто незаменима, потому что содержит вещество креатин, которое помогает росту мышц, одновремен- но уменьшая жировую ткань и повышая выносливость нашего организма. Просто идеальный продукт для тех, кто на наборе массы.
Что приготовить: Бефстроганов; жаркое с говядиной; салат с говядиной, помидорами и яйцом (кстати, говядина хорошо сочетается с помидорами — можно поэкспери- ментировать с этим тандемом).
3. Скумбрия
Эта раба считается самой богатой на омега-3 жирные кислоты. А именно омега-3 нам очень нужна в период сразу после тренировки, когда орга- низм активно расщепляет белок, в том числе расщепляет и наши мышцы. Омега-3 нейтрализует эти процессы и мешает организму перерабатывать собственные ресурсы, даёт время для того, чтобы мы могли дать организму недостающий белок через пищу.
Что приготовить: Скумбрия на гриле с лимоном и зеленью; скумбрия, запечённая в духовке с овощами; скумбрия, запечённая в стеклянной форме с рисом.
4. Яйца
Базовый продукт, польза которого просто неоценима. Про то, что яйца содержат много белка и полезных жиров, знают абсолютно все. А вы знаете, что яйца являются источником витамина D, который важен для поддер- жания мышечных связок? При этом не стоит есть одни яйца — даже врачи говорят, что нельзя есть больше 3-х яиц в день.
Что приготовить: Варите яйца и добавляйте их в овощные салаты; делайте с варёными яйца- ми бутерброды; жарьте яйца с помидорами, стручковой фасолью, зеленью.
5. Гречка
Тоже считается базовым продуктом и содержит меньше углеводов, чем другие крупы. Но при этом имеет в своём составе важные для роста мышц аминокислоты и вещества, которые помогают в работе кровеносной систе- мы. А при наборе массы кровеносная система нашего организма работает на максимальном режиме.
Что приготовить: Сладкая гречневая каша (вместо сахара можно использовать различные подсластители); гречневая каша с мясом; гречневая каша с грибами, овоща- ми, сыром (гречка сочетается со многими продуктами).
6. Подсолнечные семечки
Мы привыкли, что семечки подсолнуха едят только бабушки или подрост- ки. Этот продукт часто относят к снэкам или фастфудам. Но мало кто зна- ет, что семечки содержат в себе протеин и витамин E, которые участвуют в построении мышечной массы и помогают в процессе восстановления после тренировки. Споры о том, какие семечки полезнее — сырые или жареные — будут бесконечными. Правильного ответа нет, поэтому ешьте те, которые вам больше по вкусу.
Что приготовить: Добавляйте семечки в салаты (семечки дополнят практически любой салат); добавляйте семечки в любые каши; добавляйте семечки в домашнюю вы- печку, десерты.
7. Ананас
Он не только вкусный, но и полезный. Особенно для тех, кто наращи- вает мышечной массу. В ананасе содержится вещество (бромелаин), ко- торое помогает переваривать белковую пищу и способствует уменьше- нию болей в мышцах после тренировки. Поэтому полезно употреблять ананас с мясом.
Что приготовить: Приготовьте салат с ананасом (рецептов таких салатов очень много); индейка, запечённая с ананасом; десерты с ананасом.
8. Спаржа
Несмотря на то, что спаржа — это овощ, в ней содержится удивительно много белка, в сравнении с другими овощами. Также в составе спаржи есть калий, который помогает кровеносной системе справляться с ак- тивными физическими нагрузками; есть цинк, который помогает рас- тить мышцы; есть клетчатка, которая помогает пищеварению.
Что приготовить из спаржи?
Суп-пюре из спаржи; салат с яйцом и спаржей; рыба или морепродукты (они хорошо сочетаются со спаржей).
9. Кофе
Многие спорят о вреде и пользе кофе. Но есть важный факт: кофеин помогает в тренировочном процессе, снижает боль мышц после трени- ровки. По этому принципу работает и зелёный чай. Естественно, этими напитками не стоит злоупотреблять.
10. Куркума
Яркая приправа завоевала сердца многих гурманов. А знали ли вы, что вещество куркумин, которое есть в приправе, помогает образованию и росту клеток? А это очень важно для восстановления после тренировок на набор массы.
Что приготовить: Куркума универсальна и сочетается с мясом и рыбой, с крупами и ово- щами. Пробуйте различные вкусовые сочетания.