К счастью, есть простые средства.
Если вы целый день сидите за столом, то можете почувствовать смутный дискомфорт и боль, когда сидите. Врачи могут называть это нижним перекрестным синдромом, глютеальной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы.
Но другой термин более запоминающийся: синдром «мертвой задницы».
Когда называют это «синдромом мертвой задницы», люди сразу же понимают эту концепцию. Мы не делаем упор на фразу, но это сразу всем понятно.
При этом синдроме мышечная напряженность и слабость объединяются, создавая дисбаланс. Постоянное сидение ослабляет ягодичную мышцу, одну из трех основных мышц ягодиц. Это также затягивает бедренные мышцы.
Работа средней ягодичной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать ваши бедра и таз. Когда он слабый и не может нормально функционировать, вы можете испытывать различные уровни боли в бедре и пояснице, когда сидите, а иногда и двигаетесь.
Мышечная слабость также может сдавливать, тянуть или зажимать нервы, приводя к онемению, связанному с синдромом мертвой задницы.
Что вызывает синдром «мертвой задницы»?
Неудивительно, что сидение в течение длительного времени перед столом или в машине является наиболее распространенной причиной синдрома мертвой задницы.
Слабость проявляется постепенно, со временем. Большинство пациентов с таким синдромом понятия не имеют, что они сделали, чтобы вызвать боль.
Но проблема также поражает тех, кто активен. У спортсменов, особенно заядлых бегунов, которые отказываются от кросс-тренировок и силовых тренировок, также может развиться этот синдром.
Можете ли вы чувствовать себя лучше, не прибегая к обезболивающим или хирургии? - Определенно.
Простые упражнения, которые помогают
Массаж глубоких тканей иногда может помочь борьбе с этой проблемой. Но три упражнения часто помогут вам победить боль и дискомфорт:
1. Боковые подъемы ног
Повторите от 15 до 20 раз, по три раза каждый день:
- Лягте на правую сторону.
- Поднимите левую ногу с направленным к полу большим пальцем, и поднимите.
- Повторите с левой стороны, поднимая правую ногу.
Как только вы освоитесь с этим упражнением регулярно, вы можете работать с лентой или лодыжкой с весом для дополнительного сопротивления.
2. Раскладушка
Повторите от 30 до 40 раз, по три раза в день:
- Лягте на правую сторону с согнутыми коленями.
- Не отрывая ног, поднимите согнутую левую ногу к потолку.
- Повторите с левой стороны, поднимая согнутую правую ногу к потолку.
3. Поза морского конька
Эта поза йоги, сделанная сидя на стуле без подлокотников, помогает растянуть ваши сгибающие бедра сгибатели. Держите растяжку по 20 секунд с каждой стороны, три раза в день.
Простые изменения, которые устраняют боль
Внесение изменений в работу за столом может также облегчить синдром мертвой задницы или предотвратить проблему до ее возникновения.
Например, попробуйте сидеть в течение 40 минут, а затем стоять в течение 20 минут. Используйте время ожидания, чтобы поговорить по телефону, подайте документы или посоветуйтесь с коллегами.
Чтобы сделать время стоя еще более гибким, рекомендуем использовать опору для сидения и стояния. Также столы с регулируемой высотой, они бывают двух конструкций: полноразмерный стол или столешница, которая сидит на вашем традиционном столе.
Некоторые работодатели приобретают регулируемые столы для сотрудников, если у них есть заказ врача. Советуем компаниям: это очень минимальные расходы и намного дешевле, чем оплата больничных листов.
Даже если ваш рабочий стол эргономически правильный (способствует правильной осанке), будет хорошо периодически менять то, на чем вы сидите. Это помогает поддерживать мышцы ваших ягодиц и нижней части спины.
Терапевтический мяч, который позволяет легко и часто переносить ваш вес, и ортопедический коленный стул - оба хороших варианта.
Разнообразие - это главная идея.