Всем привет,в предыдущей статье я пытался рассказать вам как делать сушку тела,в этой же статье хотелось бы поговорить о тренировке для начинающих
Наверняка каждый из вас придя а тренажерный зал слышал от культуристов ,что нужно начинать с базовых упражнений. По моему мнению эти упражнения не совсем подходят для первых тренировок ,так как жим штанги лёжа,присед,становая тяга требует техники и не обладая навыком можно быстро себе навредить.
Вы,наверное,уже могли видеть как в тренажерный зал приходят новички и,начитавшись различных статей, делают базовые упражнения с ужасающей техникой,так начинать нельзя.
Исходя из вышесказанного нужно понимать ,что лучше всего будет подойти к тренеру и попросить написать базовую программу,а так же попросить научить первоначальной технике. После этого вы должны понять какое питание вам более-менее подойдёт(в зависимости от телосложения).
Итак,к выполнению полноценных базовых упражнений вы можете приступить после того как ваши мышцы и связки окрепнут. А пока рассмотрим с чего начать первые тренировки.
Программа тренировок для начинающих.
Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Велотренажёр,бег,скакалка ,в общем,различные виды кардио упражнений 10-20 минут. Дальше можно приступать к силовым упражнениям. В первое время(около 3 месяцев) советую новичкам заниматься по круговой системе тренировок,т.е асе мышечные группы прокачивать за одну тренировку.
Упражнения:
Все упражнения с лёгким весом!
Ноги:
Жим ногами
3 подхода ×12-15 повторений.
Сгибание ног лёжа на тренажёре
3 подхода×12-15 повторений
Спина:
Подтягивание на турнике
3 подхода×5 повторений
Грудные мышцы:
Жим лёжа на тренажёре или на горизонтальной скамье(если вы обучились технике):
3 подхода × 12-13 повторений
Плечи:
Жим сидя на тренажёре:
3 подхода×12-13 повторений
Руки:
Подъем гантелей на бицепс поочерёдно :
3 подхода ×10 повторений
Подъем блока на трицепс:
3 подхода×12-13 повторений(не забывайте внизу разводить руки)
Пресс:
Скручивания :
3 подхода × 15-20 повторений
По такой тренировке вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю(через день,чтобы мышцы отдыхали).
На этом все,в следующей статье я расскажу вам как продолжить ваши тренировки.
До встречи,пока!
