Факт, известный всем: необходимое время сна - 7-9 часов в сутки. Но все ли следуют данному принципу?
Время, которое человек тратит на сон, причём сон здоровый, не поверхностный, можно смело считать проведённым с пользой временем. Разберёмся, почему же оно так важно в жизни каждого человека.
1. Мелатонин
Мелатонин - это гормон, регулирующий сон и циркадные ритмы человека. Он защищает иммунитет, отвечает за красоту и здоровье. При недостаточной выработке гормона происходит преждевременное старение, увеличиваются риски развития болезней а также ожирение.
Так вот, чтобы этого избежать, нужно понимать, что мелатонин вырабатывается только ночью и в темноте. Примерно с 23 часов вечера до 5 часов утра он находится в своей активной фазе. Во время сна происходит восстановление мышц, вырабатываются вещества для сжигания лишнего жира. Если вы достаточно долго спите, ваше тело с усиленной мощностью в течение всего последующего дня использует поступающие в него углеводы и жиры. Как известно, в жировое депо человека откладывается не излишек жиров и белков, а именно лишние углеводы в первую очередь.
Чем меньше вы спите, тем больше времени вы тратите на поддержание активности в течение дня, следовательно - больше едите. Мелатонин нормализует обмен веществ, позволяет организму управляться с его высокой скоростью в течение дня. Если телу не хватит гормона сна, оно станет искать ему нездоровые замены. Отсюда: проблемы ЖКТ, нарушения ЦНС, избыточный вес, отёки.
2. Лептин
Всегда отходите ко сну вовремя. Организм, разумеется, не робот, и потерпит, если вы не уложите его спать ещё в течение 30 минут от вашего обычного засыпания. Но телу сложно будет вас понять, если сегодня его заставят уснуть в 9 вечера, а завтра сон предвидится только в 12 ночи. Такой большой разрыв организм уже почувствует и обязательно накажет вас чувством неудовлетворённости, которое вы отправитесь лечить чаем с печенькой.
Есть ещё один важный гормон, с которым тесно связан сон. Лептин - это гормон, который вырабатывают жировые клетки. Когда он находится в норме, в мозг поступает сигнал о том, что запаса энергии в теле достаточно, и, как следствие, вы быстрее наедаетесь, испытывая голод раз в 3-5 часов после последнего приёма пищи. Но если лептина мало, тело не понимает, что запасло уже много энергии, и поэтому человек испытывает чувство постоянного голода. Этот гормон повышается вместе с началом выработки мелатонина, поэтому к вечеру (как должно быть в правильной работе организма) вам хочется есть меньше. Вы просто наедаетесь в течение дня, и лептин предупреждает мозг: "достаточно". Отход ко сну не вовремя даёт старт снижению лептина и повышению чувства голода. Причём оно даже не всегда связано с аппетитом - вам важно съесть хоть что-нибудь, чтобы успокоить тело.
А лучше - отправиться спать по режиму.
3. Психоэмоциональный фактор
У людей с избыточным сном, как правило, хранится в голове установка: "пока я сплю, то ничего не вижу, не слышу, не чувствую, и проблем вокруг нет". Такой сон можно наблюдать у людей с депрессией или сильным стрессом.
Избыток сна приводит организм в состояние вялости, раздражения, упадка сил, которые человек станет заедать. Как ни странно, выбор пищи в таких ситуациях схож - быстрые углеводы. Когда организм стрессует, он требует у вас добавить к полезной каше с утра плитку шоколада, а после обеденного супа съесть кусочек торта. И, вроде, желания кажутся не такими страшными: ну что станет от одного кусочка? Только вот станет, если человек не соблюдёт свою норму сна. Помним же про лептин и мелатонин?
Советы тем, у кого проблемы со сном провоцируют лишний вес:
- Согрейтесь. Говорят, что спать нужно в прохладном помещении, и перед сном вы действительно можете проверить спальню. Но вот только сами - согрейтесь. Горячим чаем, тёплым пледом, объятиями. В тепле человек хочет есть гораздо меньше, чем в холоде. Почувствуйте себя уютно.
- Придумайте себе занятие/процедуру/ритуал, который вы будете выполнять каждый вечер за 1 час или 30 минут до сна. Возможно, это будет чтение книги в течение получаса, пенная ванна, просмотр ещё одной серии любимого сериала/фильма, подготовка еды на завтрак следующего дня. Мозг создаст связь между ежевечерним делом и сном как тесную нить - после приятного занятия нужно клонить в сон. Так вы сможете заснуть быстрее и комфортнее.
- Не слушайте музыку за 15 минут до сна. Честно, не стоит. Дело в том, что посторонние звуки мешают сосредотачиваться, а если эта музыка ещё и очень вам нравится, она начнёт раздражать нервную систему, приводя в действие гормон радости, который является полной противоположностью мелатонину.
- Перед сном в ситуации, когда вы ну очень хотите есть, выпейте стакан кефира или йогурта за 1-1,5 час. Можно поколдовать и развести йогурт мёдом, а кефир ложкой варенья. Ближе к вечеру обмен веществ замедляется и вы насыщаетесь от более мелких порций. К тому же, йогурты и кефиры содержат белки, которые дарят вам ещё большее насыщение.
Соблюдайте режим сна и будьте здоровы.