Во время своего массонабора я столкнулся с тем, что не так то и просто набирать профицит калорий, соблюдая при этом правильное соотношение белка, жиров и углеводов.
Приближаясь к уровню 4 грамма углеводов на 1 килограмм собственного веса, становится просто трудно столько съедать.
Так ещё и углеводы нужны не абы какие. Сахар, конфеты, тортики и прочий трэшак не подходят в возрасте за 35 лет. Это всё не добавляет здоровья, так как содержит так называемые "быстрые" углеводы.
Если в молодости организм такие огрехи в питании запросто прощает, то в зрелом возрасте злоупотребление такими углеводами ведёт к ожирению, инсулинорезистентности, метаболическому синдрому, диабеты, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Соответственно набирать надо медленным углеводами.
Чем набирать норму по углеводам при наборе массы
Опытным путём я выбрал для себя несколько удобных продуктов с высоким содержанием углеводов.
1. Булгур
Гликемический индекс 35. Содержание углеводов 75 граммов на 100 грамм продукта.
Я его ем вместо гарнира. Отлично заменяет рис. Мне пришёлся по вкусу и это радует. Предварительно обжариваю с маслом на сковороде несколько минут, затем заливаю водой в соотношении 2 к 1 и тушу под крышкой пока вода не выкипит. Обычно на это уходит 15-20 минут.
2. Макароны твёрдых сортов
Гликемический индекс 40. Содержание углеводов 64-72 грамма на 100 граммов в зависимости от марки.
Просто отвариваю. Использую как гарнир к мясу или просто ем с сыром.
3. Перловка
Отлично заходит с говяжьей тушёнкой. Гликемический индекс 20. Содержание углеводов 74 грамма на 100 граммов сухого продукта.
Замачиваю на ночь. Потом тушу в глубокой сковороде минут 20-25. В конце добавляю тушёнку и тщательно перемешиваю. Главное, чтобы тушёнка была качественная с хорошим мясом.
В идеале лучше, конечно, использовать чистую говядину. Ну, это тем, у кого семейный бюджет позволяет.
4. Овсянка
Овсяная каша - классика. Гликемический индекс 45.
Но есть у неё несколько проблем:
1. Содержание углеводов всего 55-60 граммов
2. Говорят, что из-за большого содержания фитиновой кислоты овсянка вымывает кальций из организма. Не знаю, правда или нет.
3. Лично у меня с неё нападает жор. Через час-полтора жутко хочется есть.
А что ещё?
Ещё неплохо подходит пшённая каша, но я её просто не люблю.
Гречку иногда ем, но её много не съешь. В ней 64 грамма на 100 грамм. Если есть любители, то употребляйте на здоровье.
Экзотические крупы типа киноа не предлагаю из-за неадекватной стоимости.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ГДЕ ПИШУ О СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ И НАБОРЕ МАССЫ
Кто я такой и сколько я набрал массы за время тренировок. Немного о том, зачем пишу.