Вы ограничены во времени? Нет возможности посещать тренажёрный зал? Или есть другая причина, по которой вы решили тренироваться дома? Это неважно. Главное, чтобы ваши намерения переросли в действия. В статье речь пойдёт о том, как правильно тренироваться дома. Чтобы получить хорошие результаты необходимо правильно подойти к процессу.
Как правильно тренироваться дома
С чего начать?
Вам нужен план тренировок. А как без него? Без плана нет результата, и как следствие мотивации. Нужно определиться с нагрузкой и что немаловажно с временем тренировки. Это позволит избежать приступов лени. Составьте план, в него можно вклеить мотивирующие фото или цитаты, которые подтолкнут вас к действию. Пусть план висит на видном месте.
Как долго заниматься?
Всё зависит от вашей цели и вида тренировок. Интервальный тренинг должен длиться 20-30 минут (плюс разминка и заминка), Табата – 4 минуты один раунд (оптимальный вариант 4 раунда, а значит 16 минут), кардиотренировка не более 30 минут, силовая около 40 минут.
Для начинающих три занятия в неделю вполне приемлемый график. Не стоит делать перерыв между тренировками больше двух дней. Вы рискуете поймать вирус лени. Ей под силу саботировать всю вашу работу.
Как правильно тренироваться дома: план тренировок
Нет чёткой инструкции для каждого человека, ведь цели у всех разные. Но существуют рекомендации, на которые можно опираться. Оптимальное количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
Если вы хотите потерять вес:
— интервальные тренировки – 1-2 раза в неделю;
— длительные кардио – 2 раза в неделю;
— силовая круговая тренировка – 1-2 раза в неделю. Если у вас много лишнего веса, то одной силовой тренировки в неделю достаточно.
Если вы хотите набрать вес:
— силовые тренировки – первое время круговая на всё тело 2-3 раза в неделю с интервалом в 2 дня; после 2 месяцев тренировки делятся на отдельные части тела — 4 раза в неделю.
Если вы хотите сохранить полученный результат и сделать тело более рельефным:
— тренировки на отдельные части тела – 4-5 раз в неделю;
— интервалы – 1-2 раза в неделю;
— укрепляющая кардиотренировка – 1-2 раза в неделю.
Если вы просто хотите быть здоровым:
— выбирайте любую 30 минутную тренировку, которая вам нравится и выполняйте её 3 раза в неделю;
— один раз в неделю в вашем режиме обязательно должна присутствовать кардиотренировка.
Не забывайте об упражнениях на растяжку. Их можно выполнять в любой день отдыха. Вы можете практиковать йогу, пилатес или другие комплексы.
Если вы не хотите забивать себе голову составлению планов, воспользуйтесь готовыми тренировками. На просторах интернета полно тренировочных комплексов, которые предлагают разные тренеры. Самые известные – Джиллиан Майклс, Шон Ти, Тони Хортон, Боб Харпер, Шалин Джонсон и другие. У каждого из них есть как отдельные тренировки, так и план занятий, придерживаясь которого можно достигнуть хороших результатов.
На YouТube вы также сможете отыскать тренера по душе и тренировки по возможностям. Например, известные каналы: POPSUGAR Fitness, FitnessBlender, BeFiT. Некоторые каналы тренеров, которые предлагают хорошие домашние тренировки: Mike Donavanik, Shelly Dose Fitness.
Если есть желания, то в домашних тренировках нет ничего сложного. Главное начать, а не искать отговорок и оправданий. Так вы только обманываете себя. Помните – надо только захотеть!