Регулярная физическая активность делает нас здоровее, утверждают врачи
Более того – она делает нас моложе и удлиняет нам жизнь! Происходит это за счет сложного воздействия на систему генов.
Напомним, что гены – это фактически матрица нашего организма. Их полный комплект – примерно 3500 штук – хранится в каждой клетке в составе ДНК. Однако какие именно гены включаются в обмен веществ, а какие спят, зависит от их окружения – рецепторов, белков, ферментов, катализаторов и так далее.
За продолжительность жизни ответственны около 750 генов. Примерно 250 из них определяют способность клеток организма получать энергию из пищи или откладывать ее в жир. Эксперименты показали, что более активная работа генов, которые отвечают за переработку еды в энергию (а не в жировые отложения) может продлить жизнь на приличный срок.
У мышей этот срок составил до 900 дней, т. е. их жизнь удлинилась на 2/3.
Меньше сидишь – дольше проживешь
Ученые увидели четкую обратную связь между физической активностью и генами. Подвижный образ жизни активизировал работу именно тех генов, которые ответственны за превращение калорий в работу, а не в жир! Причем не обязателен какой-то специальный фитнес – достаточно, например, иметь не очень тяжелую физическую работу (типа уборки квартиры, прогулок с собакой или игр с детьми) или трудиться на дачном участке.
Обычное пребывание в положении сидя, неважно, по рабочей необходимости или дома от усталости, может стать толчком к развитию ожирения, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Это печальное известие передала группа исследователей из США. Они провели массовый анализ вызванных этими болезнями смертей. Оказалось, что все преждевременно умершие от перечисленных причин проводили время сидя без перерыва более 4 часов в день.
Биохимические обследования показали, что, когда человек сидит, у него затухает работа генов, отвечающих как раз за чувствительность тканей к инсулину. Точно так же тормозилась работа генов, которые помогают получить энергию из жира, снижают образование бляшек в сосудах и повышают выработку «хорошего» холестерина. Негативно влияющим на здоровье это замедление становилось уже через 2 часа сидения, а критичным – через 4 часа непрерывного сидения.
Пешком к молодости
Но что же делать? Уйти с сидячей работы для многих невозможно.
Да и не надо, говорят исследователи. Достаточно каждые 2–3 часа прерывать процесс сидения на 5–15 минут. Достаточно встать и пройтись до туалета, потянуться, помахать руками – как говорится, «разогнать кровь». Как правило, после этого человек даже чувствует себя бодрее – это и есть проявление восстановленной работы генов. За счет таких перерывов организм по своей работе будет моложе паспортного возраста на 2 года. Если добавить правильное питание и регулярные прогулки, то и еще больше.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждому человеку минимум 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю, желательно на свежем воздухе. Это позволяет продлить молодость на 3–5 лет. Впрочем, в 3 раза больше – по часу в день – еще полезнее: это даст дополнительно 10–15 лет активной и здоровой жизни. Самым доступным способом по-прежнему остается ходьба. Даже в рекомендованном ВОЗ минимальном количестве она на 13% снижает риск сахарного диабета и ожирения и на 15% – риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если же вы ходите по часу в день, то польза возрастает соответственно до 46 и 54%. (Обратите внимание, что цифры не просто умножены на 3, а получены при исследованиях.)
Учтите, что считается время чистой ходьбы, а не стояния во время разговора или сидения на лавочке в парке. Когда вы устали, лучше не сесть отдохнуть, а прийти домой и лечь. Лежание, в отличие от сидения, не так критично для работы генов. А вот телевизор, как ни удивительно, сказывается на ней не лучшим образом: просмотр его долее 2 часов подряд отнимает 1,4 года жизни.