Горький, молочный или белый — какой лучше? А перед сном можно?
Правда ли, что черный шоколад полезен для ума? Может ли он вызывать мигрень? А давление снижает?
Матчасть: какой бывает шоколад
Темный. Его делают из какао-порошка, масла какао и сахарной пудры. Первых двух в нем должно быть от 40% и больше (в горьком — от 55%).
Молочный. Делают так же как темный, но с добавлением молока. Какао-порошка и масла здесь меньше — от 25% от общего веса.
Белый. Его делают из масла какао (от 14%), сахара, молока и ванилина. В белый шоколад не добавляют какао-порошок, поэтому он имеет кремовый цвет.
Другие виды шоколада. Существуют также и другие виды шоколада: рубиновый, сырой, составной. Их делают из разных сортов какао-бобов или добавляют дополнительные ингредиенты в процессе изготовления.
Все описанные ниже эффекты шоколада на здоровье касаются темного, потому что только он серьезно исследуется учеными.
За что ругают шоколад?
Портит зубы. Прямое влияние шоколада на здоровье зубов пока не доказано. В одном исследовании выяснили, что дети с кариесом обычно съедают 3 и больше шоколадных конфет в день, а здоровые — 1 или не едят вообще. А ученые из Великобритании узнали, что темный и молочный шоколад повышают кислотность зубного налета, что также может стать причиной развития кариеса.
Вызывает мигрень. Существует мнение, что фенилэтиламин, который содержится в шоколаде, может вызывать мигрени. Но исследования опровергли эту гипотезу. Ученые из США не нашли связи между употреблением шоколада и головной болью. Их коллеги из Великобритании выяснили, что мигрень чаще возникает у тех, кто верит в этот эффект шоколада.
Может вызвать аллергию. Аллергия на какао-порошок и масло — достаточно редкое явление. Их не относят к популярным аллергенам и не упоминают в протоколах лечения аллергии. Гораздо чаще у людей бывает реакция на дополнительные ингредиенты шоколада: молоко и орехи.
К сожалению, даже темный шоколад без добавок не будет до конца безопасен для аллергиков. В Управлении по контролю за продуктами и лекарствами США выяснили, что в 61% плиток темного шоколада содержится молоко. В большинстве случаев производители не написали об этом на этикетке. Это значит, что если у вас аллергия на молоко, то шоколад лучше вообще не есть.
Может стать причиной изжоги. Американский колледж гастроэнтерологии причислил шоколад к продуктам, которые способствуют развитию изжоги. Шоколад действительно расслабляет заслонку, которая не дает содержимому желудка попадать обратно в пищевод. Но рандомизированных контролируемых исследований, в которых проверяли бы связь употребления шоколада с развитием изжоги, нет.
Содержит много кофеина. В одной плитке темного 60% шоколада содержится в среднем 109 мг кофеина (в одной чашке эспрессо 77 мг). Такая доза не опасна для человека и не вызовет проблем со здоровьем.
Содержит теобромин. Это еще один алкалоид, который есть в какао-бобах. На людей он оказывает эффект, схожий с кофеином — немного бодрит и отгоняет сон. Теобромин опасен для собак: вызывает у них рвоту, повышенную возбудимость, тахикардию и может стать причиной смерти. Поэтому ветеринары не рекомендуют кормить собак шоколадными сладостями.
В 100-граммовой плитке темного шоколада содержится 400-500 мг теобромина, у людей симптомы передозировки появляются при его концентрации в крови на уровне 40-50 мг/кг. Это значит, что человеку весом 70 кг нужно съесть 7 шоколадок за раз, чтобы отравиться. Почти нереально.
Что на самом деле не так с шоколадом?
Многие исследования спонсируются производителями
Mars, Nestle и другие производители шоколада заинтересованы в том, чтобы их сладости продавались. Исследования, которые доказывают пользу какао-бобов, — один из способов привлечь внимание СМИ и заинтересовать покупателей.
С этой целью производители спонсируют исследования и даже открывают собственные институты, в которых изучают влияние шоколада на организм человека. Конечно, какао они показывают в наилучшем свете — по данным Vox, в 98% исследований Mars был получен положительный результат.
Почти все полезные эффекты шоколада связывают с флавоноидами — веществами, которые содержатся в какао-бобах. Доказано, что они снижают кровяное давление, уменьшают риск инфаркта, защищают кожу от ультрафиолетового излучения и улучшают работу мозга. Но исследования эти достаточно сомнительные и вот почему.
Результат не повторить в реальной жизни. В Центре изучения какао выяснили, что ежедневное употребление 900 мг флавоноидов из зёрен какао снижает диастолическое давление у больных с болезнями почек. Чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать по 8 плиток темного шоколада в день.
Неверный вывод из исследования. Шоколад снижает кровяное давление, поэтому некоторые исследователи советуют регулярно его есть, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Кокрейновскому обзору, 55 мг флавоноидов (полплитки темного шоколада) снижают давление на 2 мм рт. столба. Автор обзора говорит о том, что это очень слабый краткосрочный эффект и чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, этого явно недостаточно. А в некоторых независимых исследованиях влияние шоколада на давление не подтверждается вовсе.
Исследуют какао, но имеют в виду шоколад. Многие исследования, из которых рождаются мифы о пользе шоколада, проводят с использованием какао-порошка (раз, два, три). Но эти продукты нельзя приравнивать друг к другу. В какао-порошке содержится в 2,7 раз больше флавоноидов, а калорий в нем в 2 раза меньше, чем в шоколаде.
Исследования проводят с нарушениями. В некоторых исследованиях нет контрольной группы, а об эффекте флавоноидов судят на выборке из 10-20 человек. Таких результатов недостаточно, чтобы однозначно говорить о преимуществах шоколада для здоровья.
Очень калорийный
В одной 100-граммовой плитке темного, молочного или белого шоколада содержится 530-560 калорий. Столько же будет в 18 чайных ложках сахара. Чтобы сжечь такое количество энергии, нужно час заниматься на тренажерах или бегать без передышки 50 минут.
На плитку приходится примерно 50 г быстрых углеводов, 30 г жиров и 5 г белка. Такой состав не очень-то поможет утолить голод — доказано, что при диете с большим количеством быстрых углеводов аппетит после еды приходит быстрее.
Несколько независимых исследований подтверждают, что чем чаще люди едят шоколад, тем больше у них увеличивается вес и индекс массы тела (раз, два). Например, здесь у людей, которые едят шоколад каждую неделю, индекс массы тела увеличился на 0,39 за 6 лет (условный человек с весом 70 кг и ростом 1,8 м поправился на 1,28 кг).
Что в шоколаде хорошего?
Почти во всех исследованиях люди ели темный шоколад. Каких-то доказанных эффектов молочного и белого шоколада я не нашел.
Возможно, уменьшает риск развития атеросклероза. В одном исследовании на 20 человек ежедневное употребление 100 г шоколада в течение 2 недель снизило количество холестерина и липопротеинов в крови, которые вызывают атеросклероз. Но, конечно, 100 г шоколада ежедневно — это очень далеко от здорового питания, тем более, у людей с риском атеросклероза.
Не исключено, что снижает риск сахарного диабета у людей с ожирением. Ученые из Италии выяснили, что употребление все тех же 100 г темного шоколада ежедневно повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Так организм может более эффективно усваивать глюкозу из пищи, что препятствует развитию сахарного диабета второго типа.
Потенциально уменьшает риск развития инфаркта. Это происходит благодаря сразу нескольким эффектам: 50 г шоколада в день улучшает состояние сосудов, однократный прием 40 г снижает вязкость крови, повышает кровоснабжение сердца. Последний эффект наблюдался при употреблении шоколада с повышенным содержанием флавоноидов, найти такой в продаже непросто.
Может быть, защищает от ультрафиолетового излучения. В одном исследовании ученые кормили шоколадом людей в течение 12 недель и смотрели, как они переносят солнечное излучение. Выяснили, что у группы, которая ела темный шоколад, покраснение на коже при воздействии ультрафиолета появлялось позже, чем у тех, кто не ел.
А еще там железо. В плитке шоколада содержится 8 мг железа — половина суточной нормы этого микроэлемента.
Сколько есть?
Я не нашел диетических рекомендаций, в которых говорилось бы о дневной норме шоколада.
Составляя рацион, следует помнить, что все шоколадки очень калорийные — «сжечь» лишние калории получится не всегда. К тому же шоколад не насыщает — после его приема голод быстро вернется.
Немецкие ученые узнали, что люди, которые ели по 25 г шоколада в день (четверть плитки), через три месяца незначительно увеличили вес по сравнению с контрольной группой. Те, кто ел по 6 г шоколада, лишнего за это время не набрали. Согласно результатам этого исследования, съедая по 1—2 кусочка шоколада в день, вы не поправитесь.
Если не можете жить без шоколада, то выбирать лучше темный. В нем содержится больше всего флавонодиов, а значит и потенциальной пользы от него будет больше.
А если не есть?
Если не есть шоколад, ничего страшного не произойдёт — флавоноиды есть и в других продуктах. Кофеин, которого в шоколаде так много, можно найти в кофе или чае.
Что в итоге
1. Шоколад содержит кофеин и теобромин, но в дозах не опасных для человека.
2. Шоколад очень калорийный. Чтобы сжечь одну 100-граммовую шоколадку, нужно час пахать в тренажерном зале.
3. Полезные флавоноиды есть и в других менее калорийных продуктах питания.
4. От употребления 6 г шоколада в день, кажется, не толстеют.