Сегодня мы с вами поговорим о белке: его свойствах, сколько нужно употреблять в сутки и какие продукты лучше покупать.
Белки – это полимеры, состоящие из аминокислот. Именно в пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот и простейших полипептидов.
Всего есть два вида аминокислот – это заменимые, которые в свою очередь синтезируются в организме и незаменимые, которые не могу синтезироваться в организме и должны поступать в организм вместе с пищей.
Нужно уделить особое внимание незаменимым кислотам, а именно валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилалалин. Их мы получаем только с пищей или пищевыми добавками.
С заменимыми кислотами несколько проще, они могут синтезироваться в организме человека из продуктов обмена углеводов и липидов. К ним относятся ликокол, аланин, цистеин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты, тирозин, пролин, серин, глицин.
Белки являются одним из самых наиважнейших нутриентов при построении мышечной массы. Ведь при окислении 1 грамма белка в среднем мы получим 4,1 ккал, что важно, например, при той же самой “сушке”, когда мы намеренно ограничиваем свой организм в употреблении углеводов.
Так сколько же нужно употреблять белка в день?
По официальным рекомендациям Национального института здоровья США рекомендуемая потребляемая норма белка – 0,8 грамм на килограмм веса. Ниже представим по пунктам, чтобы было проще определиться сколько нужно конкретно вам.
Мужчинам нужно употреблять следующее кол-во белка:
- Малоподвижный образ жизни – 0,8-1,2 грамма белка на килограмм собственного веса ( если вы не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу)
- Вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю или у вас физическая работа – 1,4-1,8 грамма белка на килограмм собственного веса
- У вас регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – 2,0-3,0 грамм белка на килограмм собственного веса
Женщинам нужно употреблять следующее кол-во белка:
- Малоподвижный образ жизни – 0,5 грамм белка
- Вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю или у вас физическая работа – 0,8-1,0 грамм белка
- У вас регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – 1,3-1,8 грамм белка
Например, девушка весит 50 кг и регулярно занимается спортом, цель у неё похудеть без потери мышечной массы, ей необходимо употреблять 50 кг * 1,8 грамм белка = 90 грамм белка в сутки.
Составляя свой рацион, обращайте внимание на продукты с высоким содержанием белка:
- Куриное филе, говядина
- Морепродукты (тунец, крабы, креветки, мидии, кальмары)
- Яйца
- Соя
- Творог
- Сыр
- Белая фасоль
- Гречка
- Орехи
В следующей статье мы познакомимся с ничуть не менее важным нутриентом – с жирами.
Питайтесь вкусно, а самое главное правильно!