Итак, в первой части статьи «Зарядка и гимнастика для алкоголика» мы боролись с синдромом похмелья. Теперь настала очередь абстинентного синдрома (синдрома отмены). Синдром отмены и потенциальные срывы могут происходить в течение первых 5-45 дней после приема последней дозы. Могут и потом, но это самые опасные дни.
Выражаться синдром отмены может совершенно по-разному, все зависит от глубины и тяжести проблемы. Симптомы могут быть следующими: учащение пульса и дыхания, проблемы с координацией движений, бессонница, тремор рук, судороги и т.д.
Все это наиболее сильно проявляется в первые дни после отказа от алкоголя (наркотиков), когда концентрация вредных веществ внутри организма еще высока, но уже стремительно снижается. В этот момент нервная система начинает восстанавливаться от глубокого угнетения, новых эндорфинов не поступает, окружающий мир становится совершенно недружелюбным, а ваше трезвое место в нем еще совершенно непонятно. Такое состояние обычно наступает на третий-пятый день и длится до двух недель в зависимости от степени тяжести.
Поскольку в этой статье мы говорим лишь о физических упражнениях (далее будут еще медикаменты и народные средства), давайте по порядку.
Дыхательная гимнастика
Первое, что нужно сделать при подступах рецидива – это дыхательная гимнастика. Самое простое упражнение называется «полное дыхание», и делается оно так: в положении "сидя" начинаете с глубокого вдоха за счет живота (грудная клетка не двигается). Далее, не выпуская воздух, продолжаете вдыхать уже грудью и завершаете вдох, поднимая плечи. Голова смотрит прямо.
После завершения вдоха вы переходите к выдоху и проделываете все в обратной последовательности (плечи-грудь-живот). Вдох и выдох занимают 10-15 секунд. После 6-10 повторений можно сделать перерыв. Также перерыв следует делать при наступлении головокружения. Повторять можно в течение дня любое количество раз. Главное – это свежий воздух, в душном помещении делать не рекомендуется.
Вместе с выдохом также рекомендуется выпускать желание выпить, т.е., вдыхая, вы концентрируетесь на получении энергии, а выдыхая, проговариваете про себя «Зависимость, уходи». Аффирмация не имеет принципиального значения и может быть изменена в зависимости от личных предпочтений излечивающегося или его близких. Например, «Хрен тебе, а не мое тело», «Сосед бухает, а я - будущий миллионер» и т.д.
Когда вы научитесь побеждать таким образом свои порывы на срывы, можно сразу переходить к физическим упражнениям. Научно доказано, что физические тренировки не только регулируют уровень серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов (и то, и другое - это гормоны счастья, о которых мы позже поговорим отдельно).
Тренировка
Первое, что стоит выделить как наиболее эффективный способ выработки гормонов счастья – это интервальные тренировки. Т.е. тренировки, когда высокие нагрузки сменяют менее напряженные. Например, берпи – одно из наиболее эффективных упражнений, доступных в домашних условиях. Полная его часть представляет собой прыжок в планку, отжимание, приседание и выпрыгивание. Но тут все зависит от вашего текущего физического состояния, возможно, вы и отжаться уже ни разу не можете. Тогда берпи вам не подойдет, и есть два упражнения попроще.
Берпи - методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку
Второе называется «Альпинист». Исходное положение – планка, как при отжимании, с поочередным подтягиванием колена к животу. Можно с небольшим припрыгиванием. И третье упражнение – это приседания с прыжком.
Смысл интервальных занятий в том, что вы занимаетесь по 5-10-15 минут, чередуя сеты из 5-10-15 упражнений с перерывом на отдых 10-15 секунд.
Во время занятий желательно иметь пульсометр (почти любой современный смартфон имеет данное приложение) и замерять пульс. Он не должен превышать 140-150 ударов в минуту, а комфортный рабочий режим – это 120 ударов в минуту.
Второй способ получения эндорфинов – это незначительные, но длительные нагрузки. Подойдет часовая прогулка средним темпом (главное, выбирайте такие направления, где вероятность встретить алко-магазин и/или собутыльника будет минимальна). Медленный бег, прогулка на велосипеде – все это прекрасно способствует очищению организма и получению естественного удовольствия. Но такие занятия должны длиться не менее 1 часа.
Не стоит исключать также интервальную тренировку во время бега-прогулки, когда при виде опасных алко-заряженых объектов вы будете ускоряться в противоположную сторону и переключать свое внимание на пульсометр (не более 120 ударов в минуту, а в моменте не больше 140-150).
И последние упражнения – это упражнения на растяжку. Чем больнее вам будет в момент растяжки, тем больше эндорфинов вы получите в качестве компенсации.
А вы думали, почему йоги гнутся во все стороны и даже глаз не открывают – они просто кайфуют так!
Водные процедуры
В завершении всего - водные процедуры. Только теперь они будут проходить не в комфортном режиме, а в качестве аскезы (аскезой называют осознанное и добровольное принятие определенных неудобств и ограничений) – в нашем случае это будет обливание ледяной водой.
Одежду во время обливания лучше снимать, это вам не вытрезвитель.
Ну и помните, главное в нашем деле - регулярность. Пока мы не сформируем полезные привычки, дурные всегда будут брать над нами верх!