От того, правильно ли вы спите и высыпаетесь, зависит и активность в течение дня, и здоровье в целом. Традиционно считается, что во сне мы проводим треть жизни – ежедневно по 8 часов. Нормой чаще всего называют диапазон от 6 до 9 часов в день, причем непрерывного сна.
Настраивая режим «под себя», необходимо учесть собственные биоритмы. Обычно говорят о 2 фазах сна – быстрой и медленной. На самом деле они подразделяются на насколько стадий:
· Засыпание – дремота, вздрагивание;
· Легкий сон – понижается температура тела, замедляется пульс;
· Глубокий сон – полчаса или чуть больше, когда организм отдыхает и восстанавливается, выводятся токсины;
· Переход – повышается температура тела, ускоряется пульс и дыхание;
· Быстрая фаза – яркие сновидения, сопровождаемые движениями глазных яблок, активная работа мозга, который «раскладывает по полочкам» впечатления от дня. Ее продолжительность с каждым циклом увеличивается от нескольких минут до часа.
Просыпаться надо в быстрой стадии. Сейчас существуют специальные мобильные приложения, позволяющие отследить собственные биоритмы и выяснить подходящее время подъема.
Как спать, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня:
1. Приучите себя вставать в одно и то же время. В выходные тоже. Параллельно «тренируйтесь» ложиться в постель не позже 23-00 или хотя бы до полуночи.
2. Если есть возможность поспать днем, это отлично – но не более получаса, чтобы не заснуть глубоко, и не позднее 16-00 (лучше около 14-00). Народные поверья запрещают спать на закате – и дело не в злых духах, важнее то, что вы проснетесь разбитым и вечером не сможете быстро заснуть.
3. Относительно невысокая температура воздуха, свежий воздух и уровень влажности. Проветривайте комнату, а если воздух слишком сухой, установите ионизатор, увлажнитель или хотя бы поставьте в комнате несколько емкостей с водой.
4. На ночь выключите или спрячьте все источники света в комнате, повесьте плотные занавески на окна – даже отблески индикаторов на телевизоре или выключателе снижают выработку мелатонина – гормона сна.
5. Гаджеты – кроме информации, после которой сложно заснуть, проблема еще и в «голубом свете», который воспринимается организмом как дневной – а значит, надо не спать, а работать! Откажитесь от смартфонов и планшетов за пару часов до отбоя или хотя бы установите на них приложение, меняющее оттенок свечения экрана на более теплый.
6. Одеяло, матрац, подушка, постельное белье – все это влияет на то, насколько крепким и освежающим будет сон. Кроме соответствия сезону (теплое в холода, легкое в жару), домашний текстиль должен быть приятным на ощупь, воздухопроницаемым – «дышащим», и гигроскопичным, то есть впитывающим влагу. Хорошие и долговечные постельные принадлежности предлагает, например, GoldTex.
Пусть ночи будут спокойными, а дни – веселыми и деятельными!