Если ваша идея эффективной кардио тренировки включает бег на длинные дистанции, велосипеды с высокой интенсивностью или урок энергичной аэробики, то вы находитесь на правильном пути.
Но вместе с тем есть более простое, но эффективное занятие.
Это быстрая ходьба.
Быстрая ходьба - превосходная кардиотренировка. Ее можно выполнять, как в закрытом помещении, так и на свежем воздухе, круглосуточно, без необходимости посещения дорого тренажерного зала и не имея специальной экипировки.
Все, что вам нужно для быстрой ходьбы, - это подходящая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.
В данной статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы как кардио-упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.
Можно ли определить ходьбу как важный вид кардио упражнений?
Кардио в переводе с латыни означает «сердечно-сосудистый», что соответственно включает сердце и кровеносные сосуды. Данный термин также часто используется взаимозаменяемо с аэробикой , что означает «с воздухом».
Интенсивная кардио тренировка заставляет ваше сердце более эффективно перемещать богатую кислородом кровь ко всем клеткам вашего организма.
Вы можете связать все эти насосы с бегом крови и задаться вопросом: «Ходит ли кардио?». Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать с нагрузкой, может считаться аэробными или кардио-упражнениями. Быстрая прогулка делает все эти вещи.
Резюме
Ходьба – превосходное вид физической активности. Вместе с тем, для получения положительного эффекта для всей кровеносной системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые превышают среднюю нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.
Каковы преимущества ходьбы?
Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к улучшению вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:
снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , инсульта и диабета
улучшить кровоток
управлять высоким кровяным давлением
понизить содержание сахара
укрепить мышечный каркас
укрепить сон
улучшить настроение
повысить мозговую активность
улучшить баланс и координацию
Можно задать вопрос что лучше, ходьба или бег?
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое в простых терминах определяется как занятие, которое позволяет вам вести разговор, но слишком сложное, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности, и считается, что это интенсивная тренировка.
И ходьба, как и бег дают много одинаковых положительных эффектов. Опубликованные исследования в журнале Американской кардиологической ассоциации сообщили , что ходьба и бег привел к сокращению подобных рисков для людей страдающих высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и диабетом 2 типа.
Вместе с тем, вам следует ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.
Однако если вас не особо интересуют спортивные достижения, лучше заниматься спортивной ходьбой, особенно если у вас боли в спине, и имеются проблемы с суставами, травмы и т.д.
Необходимо отметить, что ходьба меньше оказывает давление на суставы ног, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то хождение умеренно или энергично. Опубликованные данные, свидетельствуют,что при ходьбе снижается риск травм суставов.
Резюме
Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Однако, чтобы сжечь как можно больше калорий следует ходить в течение более длительного периода времени.
Ходьба может быть лучшим вариантом для тренировки , чем бег, если у вас есть травмы или другие проблемы с суставами.
Как быстро вы должны идти?
Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, но не слишком быстро, - это взять свой телефон и посмотреть, сможете ли вы легко общаться.
Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшим одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
В случае вам разговаривать громко очень сложно, вы идете в интенсивном темпе.
Если вы можете легко напевать свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте прибавить темп!
Другая мера известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга , которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.
Шкала варьируется от 6 до 20.
Где 6 - это, по сути, не тренировка (как будто вы сидите или спокойно читаете книгу). Где 20 -означает, что вы чувствуете, что работаете « очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие максимальные усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.
Чтобы ходить с оптимальной интенсивностью, старайтесь стремиться к значениям от 13 до 14 по шкале Борга. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к значениям 15-16 на данной шкале.
Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы совершить гоночную прогулку, поднимите ее со скоростью до 5 миль в час.
Как часто вы должны ходить?
Медицинские центры по профилактике заболеваний рекомендуют не менее150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю в целях общего снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять оживленных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте его на более управляемые куски времени. Например, вы можете сделать:
три 10-минутные прогулки в день
две 15-минутные прогулки в день
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь делать это не менее 10 минут за один раз.
Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по небольшим холмам.