Суперэффективный сет для занятий дома.
Как заниматься: выполняйте каждое упражнение 4–8 раз по 8–10 повторений. Отдыхайте между кругами 30 секунд.
Дополнительное оборудование: коврик, мини-лента, гантели 5–8 кг.
1. Берпи с прыжком
- Встаньте на середину коврика в полуприсед.
- Выполните берпи: поставьте руки на пол и отпрыгните назад в планку. Опуститесь на живот, затем поднимитесь в планку и прыгните обратно в полуприсед.
- Через прыжок развернитесь в другую сторону и сделайте берпи. Это один повтор.
2. Плие с прыжком и лентой
- Наденьте ленту на ноги на уровне щиколоток.
- Поставьте ноги широко, а носки разверните в стороны. Выполните присед: колени должны быть направлены к носкам.
- Из нижней точки выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
- Приземлитесь и выполните присед. Это один повтор.
3. Прыжки с лентой
- Наденьте ленту на ноги на уровне щиколоток.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине таза. Начинайте прыгать, меняя ноги – сначала левая впереди, потом правая. Помогайте себе руками.
- Следите за тем, чтобы лента всегда оставалась натянутой.
4. Тяга в наклоне, планка, отжимание
- Примите исходное положение: возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях. Наклоните корпус вперед и выполните тягу – поднимите согнутые в локтях руки к груди, сводя лопатки.
- Опустите руки с гантелями на пол, перенесите вес на них и отпрыгните назад в планку.
- Сделайте отжимание, потом сразу через прыжок вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Другие варианты кардиоупражнений ищите здесь.
