Как подготовить свое тело к катанию на горных лыжах?
Прежде чем выбирать экипировку для горнолыжного спорта, необходимо привести в порядок свое тело
О том, как избежать мучительных болей в мышцах и суставах после первых дней, проведенных на склоне, как снизить вероятность получения травм, рассказывает фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпий¬ских сборных команд Анна Миляева.
С каждым годом привлекательность зимних видов спорта растет. Особенно это касается горных дисциплин. В начале зимы масса новичков устремляется в магазины за покупкой специальной одежды и инвентаря, считая, что именно с этого и должно начаться восхождение к вершинам мастерства. Однако специалисты думают иначе: прежде чем отправляться за экипировкой, надо подготовить мышцы к нагрузкам.
Даже один день катания с гор может надолго, если не навсегда, отбить желание связываться с лыжами или сноу¬бордом. Чтобы этого не произошло, за несколько недель до открытия сезона новички должны правильно оценить свою форму. Если общая физическая подготовка на должном уровне, то процесс тренировок не займет много времени и основные усилия будут направлены на укрепление небольшого числа мышц. Если же слово «спорт¬зал» для человека – понятие отвлеченное, придется оперативно решать несколько задач. В чем же они состоят?
1-й шаг. Работа над прессом
Большинство из нас обращали внимание на то, как лыжники и сноубордисты, красиво скользящие по склону, превосходно держат равновесие. Оказывается, главные их помощники в этом нелегком деле – мышцы пресса. Если при катании пресс не включается в работу, управлять лыжами становится очень сложно, а сноубордом – практически невозможно. Именно поэтому всевозможные скручивания, подъемы ног и другие упражнения на пресс, которые в изобилии предлагает спортсменам Интернет, в преддверии сезона серьезных физических нагрузок должны взять на вооружение и новички. Занятия, конечно, должны быть регулярными и носить характер ежедневных практик. Развить чувство равновесия и заставить пресс работать помогут также тренировки на нестабильных платформах, например, босу и кор-платформе. Кроме того, подобный тип оборудования позволит укрепить и голеностопный сустав, что позволит увереннее чувствовать себя в непривычной обуви.
2-й шаг. Развиваем мышцы спины
При спуске на лыжах или сноуборде достаточно сильную нагрузку всегда испытывает позвоночник. Поэтому укреплять торс необходимо с обеих сторон: не только качать пресс, но и нагружать мышцы спины. Классические подъемы туловища из положения «лежа на животе» – как раз то, что необходимо!
3-й шаг. Сила рук. Повышение выносливости
Новички убеждены, что руки во время катания задействованы минимально. Отчасти это так. Но! Руки активно работают между спусками, когда приходится постоянно носить лыжи или сноуборд. Если руки слабые, то уже на следующее утро после первого дня на склоне будет сложно даже самостоятельно одеться.
К тому же многие трассы, особенно в нашей стране, оборудованы лишь бугельными подъемниками, которые оказывают дополнительные и непривычные нагрузки на руки.
Укрепить бицепсы и мышцы груди позволят отжимания в широком упоре. При узком упоре мы даем нагрузку на трицепс. Также полезны для трицепса регулярные обратные отжимания.
4-й шаг. Профилактика повреждения связок
Как известно, и лыжные, и сноубордические ботинки во избежание травм должны жестко фиксировать голено¬стопные суставы. Однако долгое ношение подобной обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха или растяжения при ходьбе в обычной обуви. Укрепить связки помогут подъемы на носки, вращение стопой, прыжки со скакалкой.
5-й шаг. Различия в тренировке ног лыжников и сноубордистов
Лыжникам рекомендуется делать боковые выпады ног, сведение и разведение их, лежа на спине, а также отведение в сторону. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой спуска, а также обеспечит большую выносливость.
У сноубордистов ноги подвергаются не меньшим нагрузкам. Поскольку при переносе веса тела с пятки на носок происходит так называемая перекантовка, основной упор при скольжении ложится на стопы. При удержании равновесия в работу не должны включаться икры, а для этого важно укрепить заднюю поверхность бедра. Чтобы это сделать, необходимо включать в тренировку попеременное отведение ног назад.
Важно
Перед началом катания, находясь уже в экипировке, всегда делайте разминку. Это касается всех: и новичков, и опытных спортсменов. Начать можно с вращения в коленных суставах, затем дополнить их наклонами туловища вперед, назад и в стороны, сделать интенсивные махи ногами и вращения руками.
После дня, проведенного на горе, несмотря на усталость, обязательно сделайте упражнения на растяжку (стретчинг). Всего 30 минут стретчинга позволят вам на следующее утро не чувствовать себя разбитой посудиной. И еще: если есть возможность, побалуйте себя посещением сауны или бассейна.