Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.
Уровень 2. Сон
Дополнительная возможность
Сон это естественный процесс, знакомый каждому человеку. Его невозможно заменить, от него невозможно отказаться. Сон это, как минимум, четверть жизни человека. Неудивительно, что качество сна влияет на результат любого курса похудения.
От бодрствования сон отличает особый гормональный фон. Его формируют важные для похудения гормоны: соматотропин, мелатонин, лептин, грелин, кортизол, альдостерон.
Недостаток сна меняет баланс этих гормонов, что имеет определённые последствия.
- Повышается аппетит и снижается уровень самоконтроля. Это естественным образом приводит к перееданию – лишние калории.
- Организм не успевает восстановиться и теряет мышечную массу – важный потребитель энергии. Замедляется метаболизм.
- Снижается выносливость, быстрее наступает дневная усталость. Человек мало двигается – тратит меньше энергии.
Вывод. Используя сон, можно воздействовать на обмен веществ. Например, увеличить суточный дефицит калорий.
Что делать
Научно доказано, что для формирования нормального гормонального фона необходимо каждые сутки спать около 8 часов. Более точное время зависит от активности человека в предыдущие 24 часа. Если активности было мало, то может хватить и 6 часов сна. Если много, то около 10 часов. Человеку, который не спал более 24 часов, потребуется не менее 12 часов сна.
Правило одно.
1. Нужно высыпаться.
Ответь на три вопроса.
- Нужен ли тебе будильник, чтобы проснуться?
- Пьёшь ли ты кофе или энергетик, чтобы сохранять бодрость днём?
- Засыпаешь ли ты в течение первых пяти минут?
Первые два "да" и последний ответ "нет" означают, что у твоего сна проблемы. Начнёшь спать больше – увеличишь суточный дефицит калорий.
Можно спать днём, если не успеваешь выспаться ночью. Существует несколько схем: 7 часов ночью + 1 час днём, 6 часов ночью + 2 часа днём, 4 часа ночью + 4 часа днём – это лучше чем недостаток сна. Хочешь спать – спи.
Если можешь обойтись без будильника, а просыпаясь, чувствуешь бодрость: тело не ломит, голова не болит – твой режим сна в норме.
Если ты с трудом засыпаешь и просыпаешься при малейшем шуме – ты мало двигаешься в активной фазе дня, твоему сердцу нужна нагрузка.
Вывод. Когда режим сна в норме – на твоём пути к успешному похудению на одно препятствие меньше.
Практические рекомендации
Качество сна можно улучшить, чтобы высыпаться быстрее и тратить на сон меньше времени.
Проветривай помещение перед сном, следи за влажностью. Человек спит плохо, если в воздухе мало кислорода, а также когда воздух слишком влажный или сухой. У большинства кондиционеров для понижения влажности воздуха есть режим Dry (Сушка). Если воздух слишком сухой, то можно использовать увлажнитель воздуха. Оптимальна для сна температура воздуха 19°C-27°C и влажность 50%-70%.
Перед сном пей воду. 100-200 мл будет достаточно. Так ты обеспечишь организм запасом жидкости на время сна. К тому же, вода может нейтрализовать небольшое чувство голода.
Спи в темноте и тишине. Свет и звуки это лишняя информация для твоего мозга. У мозга и так достаточно дел во время сна, не отвлекай его. Даже любимый котик своей активностью может ухудшить качество твоего сна. Можно спать в специальной маске. Некоторые маски закрывают не только глаза, но и уши.
Ложись спать в одно и тоже время. Когда регулярно ложишься спать в определённое время, то засыпаешь за пару минут. Например, на время похудения можно каждый день ложиться спать в 23:00.
Используй психологический якорь для сна. Можно делать что-то особенное перед сном: выходить подышать воздухом, пить чай в темноте, читать книгу, любое спокойное действие. Такой якорь поможет подсознательно настроиться на сон и быстро уснуть.
Без стимуляторов за 6 часов до сна. Употреблять энергетики и ноотропы, в том числе кофеин, нужно не позже чем за 6 часов до сна. А лучше за 12.
Контролируй качество сна. Фитнес-браслет или смарт-часы могут отслеживать его по пульсу на твоём запястье. Изучай отчеты. Делай выводы.
-
Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.
---