Главная проблема новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является не знание того, что нужно делать для получения результата. В сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.
Тренировка 1: Акцент на грудные мышцы
Во всех упражнениях выполняются 4 подхода на МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты между подходами:
1. Отжимания от пола с ногами на возвышенности
2. Отжимания спиной от скамейки
3. Обычные отжимания
4. Отжимания от скамейки
Тренировка 2: Тренировка на все группы мыщц (FULL BODY)
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно)
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут, подбирайте так, чтобы выполнить все упражнения, но чтобы было тяжело.
Тренировка 3: Базовая
Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз
Тренировка 4: Вечерняя сотка
Программа для всех, кто приходит домой поздно и у кого совсем немного времени на тренировку. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
Название программы в точности отражает её содержание - вам нужно будет сделать 100 на турнике и 100 на брусьях по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. По мере роста силы - старайтесь уменьшить отдых между подходами до 1 минуты.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях?
Подписывайся на наш канал.