Для чего нужны витамины и минералы? Витамины - это катализатор (ускоритель) для всех обменных процессов в нашем организме. Если мы испытываем дефицит в каком-то витамине, это может сильно повлиять на наш организм и мешать в т.ч. похудению.
Поэтому я сдал анализы на витаминно-минеральный профиль. У меня оказалось не достаточно в организме витамина D (дефицит этого витамина почти у всех, кто живет в северной и центральной частях России) и Цинка.
Можно ли получить всё необходимой из овощей и фруктов??? - НЕТ! Объясню почему... Витамины и минералы в фрукты и овощи поступают из земли и удобрений, которыми их поливают. Мы с вами покупаем фрукты и овощи в основном в магазинах, а туда поступают продукты выращенные на полях больших фермерских хозяйств отечественных, а чаще зарубежных. И вот скажите, в чем заинтересованы большие фермерские хозяйства при импорте продукции в нашу страну? В том чтобы в их фруктах и овощах было как можно больше минералов и витаминов и поменьше отравы и пестицидов? Нет, главное чтоб они (овощи/фрукты) были красивые, долго хранились, и при транспортировке сохраняли товарный вид, ну и вкусно чтоб было. Все, для того чтоб мы покупали товар. А земля, на которой это добро растет очень обедненная минералами и витаминами, потому мы с вами крайне мало получаем необходимое нашему организму из купленного в "Ленте", "Пятерочке", "Магните" и т.д. Потому и приходится покупать в аптеке или магазинах спортивного питания Витаминно-минеральные комплексы. А при низкокалорийной диете часто не хватает витаминов и минералов т.к. есть мы стараемся совсем мало.
Существуют жирорастворимые витамины и водорастворимые
Жирорастворимые витамины:
- Витамин А необходим для хорошего зрения, стимулирует рост и развитие, обеспечивает антиоксидантную защиту организма (потребность у мужчин 900 мкг /день, женщин 700 мкг /день).
- Витамин D способствует росту костей и минерализации. Усиливает усвоение кальция и фосфора. (Потребность 1000МЕ, но предварительно сдайте анализ на витамин Д и проконсультируйтесь с врачем)
- Витамин E как антиоксидант помогает предотвратить образование свободных радикалов во время интенсивных упражнений и предотвращает разрушение эритроцитов, улучшая или поддерживая доставку кислорода к мышцам во время упражнений (Потребность в витамине Е 15 мг / день).
- Витамин К выполняет важную роль в свертывании крови (потребность в витамине К у мужчин 120 мкг / день, женщин 90 мкг / день).
Водорастворимые витамины:
- Витамин С используется в ряде обменных процессов в организме. Участвует в синтезе адреналина, всасывании железа и является антиоксидантом. Теоретически может улучшить производительность упражнений, улучшая обмен веществ во время упражнений. Существует также доказательство того, что витамин С может повысить иммунитет, например, прием витамина С (500 мг / сут) после интенсивных упражнений может снизить частоту инфекций верхних дыхательных путей. Дополнительно к витаминно-минеральному комплексу два раза в год (осенью и весной) по месяцу добавляю аскорутин в дозировке 500-700мг/день.
- Витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12) участвуют в энергетическом обмене.
- Фолиевая кислота участвует в образовании эритроцитов. Увеличение эритроцитов может улучшить доставку кислорода к мышцам во время тренировки. ( Потребность 400 мкг / день)
- Пантотеновая кислота может принести пользу аэробным или кислородным энергетическим системам. (потребность 5 мг / день)
Минералы:
Минералы являются важными элементами, необходимыми для множества метаболических процессов. Минералы служат структурой для ткани, важными компонентами ферментов и гормонов, а также регуляторами метаболического и нервного контроля. Спортсмены часто испытывают дефицит минералов, одной из причин которого является снижение их количества во время тренировки и / или длительных упражнений в результате обильного потоотделения.
- Цинк является составной часть ферментов, участвующих в пищеварении, улучшает иммунитет, участвует в синтезе тестостерона (потребность мужчин 11 мг / день, женщин 8 мг / день )
- Железо применяются для повышения аэробных показателей в спорте, где используется кислородная система. Железо является компонентом гемоглобина в эритроцитах, который является переносчиком кислорода (Потребность мужчин 8 мг / день, женщин 18 мг / день (возраст 19–50)).
- Магний активирует ферменты, участвующие в синтезе белка. Участвует в реакциях АТФ. Его уровень в сыворотке крови уменьшается при физической нагрузке (потребность мужчины 420/ день, женщины 320/день ).
- Кальций участвует в формировании костей и зубов, свертывании крови и передаче нервных сигналов. Стимулирует жировой обмен. Витамин D необходим для содействия усвоению (потребность 1000 мг / день (в возрасте 19–50 лет)) .
- Калий помогает регулировать водный баланс, передачу нервных сигналов и кислотно-щелочной баланс ( Потребность 2000 мг / день ).
- Натрий помогает поддерживать баланс жидкости (Потребность 500 мг / день. )
Жирорастворимые витамины рекомендуют употреблять либо во время еды либо сразу после приема пищи. Как пить витамины если в одной капсуле присутствуют и жиро- и водо- растворимые витамины? Я пью одну капсулу после завтрака (для усвоения жирорастворимых), а вторую за 15 мин до ужина (для усвоения водорастворимых) запивая стаканом воды. Минералы являются водорастворимыми.
Все приведенные выше дозировки - это минимальные. И стоит учитывать в какой форме в вашем витаминно минеральном комплексе содержатся витамины и минералы. Биодоступность разных форм может варьироваться от 5 до 90%. Т.е. если вы купили дешевые витаминки в аптеке, не стоит рассчитывать на их высокую биодоступность (усвояемость), поэтому, можно, принимая витамины, все равно находится в дефиците. Советую покупать (особенно при занятиях спортом и диете, потребность в витаминах возрастает на 30-50%) Витаминно-минеральные комплексы от проверенных производителей в магазинах спортивного питания (Natrol, ON, NOW foods)
И принимать нужно на постоянной основе. Главное чтоб не было передозировки. Для этого нужно сдавать регулярно анализы, т.к. у каждого организм разный. Но при моей схеме употребления витаминно-минерального копмлекса от ON у меня передозировок нет, даже недостаток по некоторым есть. А ем я витамины без перерыва больше года и сдаю анализы раз в 3 месяца.
Если статья была полезной, ставьте лайки, подписывайтесь и делитесь с друзьями. Вот тут можно посмотреть все мои статьи.